Os dias de descanso são importantes para o exercício?
Sempre nos dizem para permanecer ativos e fazer exercícios regulares. Mas se você está treinando para uma competição ou se sentindo mais motivado, mais nem sempre é melhor.
Os dias de descanso são tão importantes quanto o exercício. Na verdade, um regime de fitness bem sucedido não está completo sem dias de descanso.
Fazer pausas regulares permite que seu corpo se recupere e repare. É uma parte crítica do progresso, independentemente do seu nível de condicionamento físico ou esporte. Caso contrário, pular os dias de descanso pode levar ao excesso de treinamento ou esgotamento.
Benefícios
Aqui está uma olhada nas vantagens de ter dias de descanso regulares.
1. Permite tempo para a recuperação
Ao contrário da crença popular, um dia de descanso não é sobre ser preguiçoso no sofá. É durante este tempo que os efeitos benéficos do exercício ocorrem. Especificamente, o descanso é essencial para o crescimento muscular.
O exercício cria lágrimas microscópicas no tecido muscular. Mas durante o repouso, as células chamadas fibroblastos o reparam. Isso ajuda o tecido a curar e crescer, resultando em músculos mais fortes.
Além disso, seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio. Durante o exercício, seu corpo quebra o glicogênio para alimentar seu treino. O descanso dá ao seu corpo tempo para reabastecer essas reservas de energia antes do próximo treino.
2. Previne a fadiga muscular
O descanso é necessário para evitar a fadiga induzida pelo exercício. Lembre-se, o exercício esgota os níveis de glicogênio dos músculos. Se essas lojas não forem substituídas, você experimentará fadiga muscular e dor.
Além disso, seus músculos precisam de glicogênio para funcionar, mesmo quando você não está se exercitando. Ao descansar adequadamente, você evitará a fadiga, deixando suas reservas de glicogênio se reabastecerem.
3. Reduz o risco de lesões
O descanso regular é essencial para se manter seguro durante o exercício. Quando seu corpo está sobrecarregado, é mais provável que você saia de forma, perca peso ou dê um passo errado.
O excesso de treinamento também expõe seus músculos ao estresse e tensão repetitivos. Isso aumenta o risco de lesões por uso excessivo, forçando você a ter mais dias de descanso do que o planejado.
4. Melhora o desempenho
Quando você não descansa o suficiente, pode ser difícil fazer sua rotina normal, muito menos desafiar a si mesmo. Por exemplo, você pode estar menos motivado para fazer uma repetição extra ou correr outra milha.
Mesmo que você se esforce, o excesso de treinamento diminui seu desempenho. Você pode experimentar resistência reduzida, tempos de reação lentos e baixa agilidade.
O descanso tem o efeito oposto. Aumenta a energia e previne a fadiga, o que prepara seu corpo para exercícios consistentemente bem-sucedidos.
5. Suporta o sono saudável
Embora o exercício regular possa melhorar seu sono, ter dias de descanso também é útil.
A atividade física aumenta os hormônios que aumentam a energia, como cortisol e adrenalina. O exercício constante, no entanto, superproduz esses hormônios. Você terá dificuldade em obter um sono de qualidade, o que só piora a fadiga e a exaustão.
O descanso pode ajudá-lo a dormir melhor, permitindo que seus hormônios retornem a um estado normal e equilibrado.
Como fazer dias de descanso direito
O dia de descanso ideal parece diferente para cada pessoa. Depende da intensidade e frequência de sua rotina normal, juntamente com seu estilo de vida fora do exercício.
No entanto, existem diretrizes gerais para incorporar dias de descanso em vários treinos.
Cardio
Normalmente, os dias de descanso não são necessários para cardio leve. Isso inclui atividades como caminhada descontraída ou dança lenta. É seguro o suficiente para fazer todos os dias, a menos que seu médico diga o contrário.
Mas se você está fazendo atividade aeróbica moderada ou vigorosa, os dias de descanso são essenciais. Recomenda-se ter um dia de descanso a cada três a cinco dias. Se você faz cardio vigoroso, você vai querer ter dias de descanso mais frequentes.
Você também pode ter um dia de descanso ativo fazendo um treino leve, como alongamento suave.
Para determinar quando você deve descansar, considere as recomendações para a atividade aeróbica. A cada semana, os adultos devem obter 150 a 300 minutos de atividade moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa. Você também pode fazer uma combinação de atividade moderada e vigorosa.
Essas diretrizes podem ajudá-lo a planejar seus dias de descanso. Por exemplo, se você gostaria de fazer três dias de sessões de cardio vigorosas de 50 minutos, você pode planejar dias de descanso e outros exercícios em torno deles.
Executando
Embora a corrida seja uma forma de cardio, geralmente requer uma abordagem diferente para os dias de descanso.
Se você é um iniciante, comece a correr três dias por semana. Correr muito cedo demais pode levar à fadiga e lesões por uso excessivo.
Nos outros dias, deixe-se descansar ou fazer atividades diferentes. Seus outros exercícios devem envolver músculos que você não usa durante a corrida.
Os dias de descanso são ainda mais importantes se você estiver treinando para uma maratona. Nas últimas três semanas antes do evento, é melhor descansar com mais frequência. Um personal trainer ou coach de corrida pode explicar como descansar com base em seus objetivos.
Musculação
Musculação, ou musculação, incorpora dias de descanso, girando os músculos trabalhados.
Depois de exercitar um grupo muscular específico, deixe-o descansar por um a dois dias. Isso dá aos seus músculos a chance de reparar e curar.
Nos outros dias, treine músculos diferentes. Certifique-se de trabalhar os músculos opostos para manter seu corpo equilibrado.
Uma maneira de fazer dias de descanso é atribuir um dia para cada parte do corpo. Por exemplo, a segunda-feira pode ser o dia da perna, a terça-feira pode ser o dia do peito e assim por diante.
Para perda de peso
Se você está tentando perder peso, você ainda deve ter dias de descanso regulares.
O descanso permite que seus músculos se reconstruam e cresçam. E quando você tem mais músculo, você vai queimar mais calorias em repouso. Isso porque o músculo queima mais energia do que a gordura.
Além disso, quando você se sentir revigorado, será mais provável que você mantenha sua rotina de exercícios.
O que fazer no seu dia de descanso
Para tirar o máximo proveito do seu dia de descanso, considere o seguinte:
Dieta e proteína
Nos dias de descanso, seu corpo geralmente precisa de menos calorias porque você não é tão ativo. Mas, em vez de tentar omitir um número específico de calorias, simplesmente ouça seu corpo. Naturalmente, “pede” menos comida através de sinais de saciedade e fome.
Também é importante comer proteína suficiente, mesmo em dias de descanso. A ingestão adequada de proteínas suporta o reparo muscular que acontece durante o repouso.
As pessoas ativas precisam de 1,2 a 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso deve ser uniformemente espaçado ao longo do dia.
Nos dias de descanso, você também deve se concentrar em:
- Carbohydrates. Eat complex carbs to restore your glycogen levels. Depending on your level of activity, you’ll need 3 to 10 grams per kilogram of body weight per day.
- Water. It’s essential to drink enough water, even when you’re not working out. Staying hydrated prevents muscle cramps and delivers nutrients throughout your body.
- Fruits and vegetables. Fruits and veggies offer healthy carbs and nutrients that support recovery.
Ioga
Yoga é uma das melhores coisas que você pode fazer em um dia de descanso. É excelente para melhorar a consciência corporal, respiração e flexibilidade. Também ajuda a construir força enquanto afrouxa os músculos.
Além disso, a ioga promove a calma, deixando-o revigorado e pronto para o próximo treino. Você não precisa de muito tempo para aproveitar os benefícios do yoga. Apenas 10 a 15 minutos ajudarão a recuperação do exercício.
Treino de baixo impacto
Como a ioga, o exercício de baixo impacto é uma ótima atividade de dia de descanso. Exercícios de baixo impacto ajudam você a permanecer ativo sem sobrecarregar seu corpo. Eles também permitem que você aproveite o exercício de uma maneira mais relaxante.
Exemplos de exercícios de baixo impacto incluem:
- walking
- casual swimming
- biking
- dancing
- kayaking
Sinais de que você precisa de um dia de descanso
Se você notar qualquer um dos seguintes sinais, talvez seja hora de fazer uma pausa:
- Sore muscles. While it’s normal to feel sore after exercise, persistent soreness is a red flag. It means your muscles haven’t recovered from past workouts.
- Fatigue. Pay attention to extreme exhaustion. If you feel spent, let your body rest.
- Pain. Muscle or joint pain that doesn’t go away might be a sign of an overuse injury.
- Emotional changes. When you’re physically burnt out, hormones like serotonin and cortisol become imbalanced. This can cause changes like irritability, crankiness, and mood swings.
- Sleeping issues. High levels of cortisol and adrenaline can make it hard to get quality sleep.
- Reduced performance. If your normal routine feels difficult, or if you stop seeing progress, take a rest day.
Quando falar com um profissional
Se você é novo no exercício, ou se você não se exercita há muito tempo, converse com um profissional de exercícios como um personal trainer. Você também pode conversar com um especialista em exercícios se quiser tentar uma nova atividade, como musculação ou treinamento de maratona.
Um profissional pode determinar o melhor treino para o seu nível de condicionamento físico. Eles também podem ajudá-lo a aumentar a intensidade, a duração e a velocidade de maneira segura. Mais importante ainda, eles podem explicar como incorporar dias de descanso com base em sua rotina personalizada.
