Principais dicas para musculação em uma dieta vegetariana
Não há duas maneiras sobre isso; quando se trata de crescimento muscular e tecido saudável (e reparação), nós humanos precisamos de quantidades regulares de proteína em nossas dietas.
O que não é um fato, no entanto, é que a proteína tem que vir de fontes animais.
Desde cedo, somos encorajados a associar proteína com carne e peixe. Embora sejam boas fontes desse macronutriente essencial, eles não são os únicos. O mundo natural é repleto de fontes de proteína à base de plantas que são amigáveis aos animais e sustentáveis e, em muitos casos, muito mais amigáveis à sua mesada diária de calorias.
Atletas de elite, esportistas profissionais, e, sim, fisiculturistas podem prosperar com uma dieta vegetariana.
Você pode construir músculos como vegetariano?
Resposta curta, sim.
Você pode pensar erroneamente que é uma causa perdida para embarcar em uma dieta vegetariana como um fisiculturista. No entanto, Zack Belknap, Jehina Malik e Anastasia Zinchenko estão aqui para dizer para pensar novamente.
Eles são apenas três de um countless number of vegan bodybuilders – Zinchenko é até um powerlifter competitivo – e seus físicos seriamente desfiados provam que é possível alcançar qualquer objetivo estético enquanto segue um estilo de vida baseado em plantas.
Claro, otimizar sua condição física e manter a saúde e o bem-estar em geral não é apenas um caso de comer o máximo de proteína que puder. Embora a proteína seja um macronutriente essencial, você não precisa necessariamente consumir toneladas dela para atingir seus objetivos. Há muitas maneiras pelas quais veganos e vegetarianos podem construir a massa muscular que eles estão atrás, mesmo que eles não estejam comendo bife em todas as oportunidades.
Principais dicas para musculação em uma dieta vegetariana
Intrigado? Você deveria estar!
Aqui estão três dicas fundamentais para ter em mente ao musculação em uma dieta vegana.
- Make Friends with Tofu
A sério, eu não sei o que
Tofu será seu melhor amigo como vegetariano.
Perdoe-o por seu sabor natural neutro e aparência alienígena, e abrace todas as possibilidades de receita que esta humilde coalhada de soja trará para sua dieta animal.
Tofu, como você já deve saber, é leite de soja coagulado. É produzido em duas variedades diferentes, seda e tofu de bloco, e varia em firmeza de macio a mais firme. Isso o torna incrivelmente versátil; tofu de seda pode fazer smoothie ou sobremesa recheado de proteínas, enquanto o tofu de bloco faz um excelente substituto de carne em pratos clássicos como batatas fritas, macarrão e macarrão.
Há realmente uma quantidade inumerável de pratos que você pode fazer usando tofu como ingrediente principal. Ele absorve sabores em molhos e marinadas como um charme, e é praticamente uma comida sem barulho para cozinhar também. O único pedaço extra de equipamento de cozinha que você vai precisar para cozinhar pratos de tofu é uma prensa de tofu (veja aqui por exemplo: https://tofubud.com). Esta ferramenta útil remove o excesso de umidade de todos os tipos de tofu de bloco em questão de minutos.
- Swot up on Micronutrient Deficiencies
Mesmo que uma dieta vegetariana ou vegana possa ser muito mais saudável no geral, você precisará prestar atenção para obter a quantidade certa de micronutrientes em sua dieta, bem como gorduras, carboidratos e proteínas. Deficiências podem acontecer com qualquer um em qualquer plano de dieta, mas aqui estão alguns comuns para ficar de olho se você está vivendo um estilo de vida vegetariano
- Iron – while this is more likely to affect female bodybuilders than males, due to the iron-loss that occurs during their menstrual cycle, an iron deficiency can happen to anyone. To combat this, incorporate plenty of dark leafy greens (think spinach and kale), pulses, dried fruit, and beans into your diet.
- Calcium – when eliminating dairy from your diet, you may notice a drop in your calcium levels. Calcium is an important micronutrient for bodybuilders since it plays a key role in muscular contraction and bone health.
- Lacto-vegetarians will be able to get all the calcium they need from dairy-rich foods, while non-dairy veggies and vegans can opt for dark greens, cruciferous veg like broccoli, avocado and almonds.
- Zinc – this nutrient impacts everything from hormones to motor skills and cognitive abilities. Another nutrient that’s mostly found in animal products, veggies will need to incorporate zinc supplements or natural sources like nuts, seeds, and cereals into their diets.
- Explore other Protein Sources
Dando-lhe 8g de proteína por 100g, o tofu é uma excelente fonte de proteína para construir uma dieta vegetariana ao redor, mas não é a única.
Os lacto-vegetais podem fazer uso de ovos como fonte de proteína natural; as claras de ovo que você encontrará em ovos líquidos, por exemplo, são uma alternativa amigável ao corpo para a proteína de soro.
Junto com tofu, na categoria proteína de soja, você tem feijão edamame, tempeh (pense nisso como tofu fermentado) e leite de soja.
Enquanto isso, leguminosas como lentilha e grão-de-bico não vão apenas ajudá-lo a conhecer seu quociente diário de carboidratos; eles vão ajudá-lo a atingir suas metas proteicas, também, em 18g e 14,5g por porção, respectivamente.
Uma nota sobre treinamento
Como fisiculturista vegetariano, você deve mirar que seus treinos sejam curtos e intensos. Isso vai ajudá-lo a maximizar os ganhos musculares em toda uma dieta alimentar.
Misture seu treinamento de força com algumas rotinas de peso corporal e kettlebell também. O treinamento de Kettlebell pode ser muito mais funcional do que os exercícios tradicionais de peso corporal, além de balançar um sino de ferro gigante ao redor faz você se sentir como Pavel Tsatsouline himself – o que poderia ser mais divertido do que isso?
