Rotina de treino de 5 dias para homens ganharem músculos
COMPETIDOR DO IFBB Pro Classic Physique e Gaspari Nutrition o atleta patrocinado Robert Timms nos fala através de sua rotina de treino de 5 dias para os homens ganharem músculos.
Ao longo dos anos, muitos fisiculturistas e treinadores alegaram que existem segredos bem guardados para ganhar músculos. Embora alguns métodos de exercício se prestam a ganhos musculares mais rápidos do que outros, não há segredos verdadeiros, mas há verdades que vão te deixar maior e mais forte.
A boa notícia é que essas verdades são incrivelmente simples, mas a única parte complicada é o ato de repeti-las dia após dia sem deixar de levar para casa suas intenções e ganhos. Antes de chegarmos ao plano de treino, aqui estão 5 dessas verdades para ir com o seu plano de treino de 5 dias de musculação
Robert Timms – Físico Clássico IFBB Pro
1. Levante pesado
Cada conjunto que você executar deve ser feito com o peso mais pesado que você pode levantar na faixa de repetição específica. Se você é capaz de fazer um representante a mais do que o plano para o dia, isso significa que você não foi pesado o suficiente.
2. Empregar sobrecarga progressiva
Para que seus músculos cresçam, você precisa fornecer cargas de trabalho cada vez mais mutáveis e cada vez maiores para que eles se adaptem. A maneira mais fácil de progredir é através de pesos mais pesados e pesados, no entanto, você eventualmente descobrirá que você não pode simplesmente aumentar os pesos a cada semana (embora você gostaria).
Encontre novas maneiras de sobrecarregar os músculos em dias como este, diminuindo o tempo de descanso entre os conjuntos, realizando seus representantes em um ritmo mais lento ou incorporando negativos e repetições forçadas em sua rotina.
3. Certifique-se de usar seu alcance hipertrófico
Hipertrofia é uma maneira extravagante de dizer: crescer músculos maiores, e acontece que uma faixa de representação específica maximiza a hipertrofia. Todos os seus principais conjuntos de trabalho devem ser realizados na faixa de 8-12 repetições para maximizar o crescimento muscular.
4. Tenha sempre a quantidade certa de descanso
Embora trabalhar duro na academia seja necessário para crescer, descansar nossos músculos e permitir que eles se recuperem é tão essencial quanto.
Cada grupo muscular leva pelo menos 48-72 horas para reparar completamente após um treino intenso, o que significa que cada grupo muscular deve ser atacado apenas uma ou duas vezes por semana, no máximo. Se você não está descansando, você não está crescendo.
5. Coma para crescer
Assim como um carro de corrida precisa de combustível especial para atingir a velocidade máxima, seu corpo requer uma mistura única de combustível para executar no seu melhor. Você precisa dar a si mesmo 1-2g de proteína por quilo de peso corporal se você quiser crescer, juntamente com 1-3g de carboidratos complexos por quilo de peso corporal, e muitas gorduras saudáveis.
Antes de embarcar em sua jornada de construção muscular, você precisa delinear sua dieta futura para ter certeza de que você está dando aos seus músculos tudo o que eles precisam para crescer o mais rápido possível.
Vamos para o treino que eu uso que me tornou profissional com o IFBB.
Rotina de treino de 5 dias para os homens ganharem músculos – IFBB PRO Robert Timms
Dia 1: Volta e tríceps
Voltar
Lat pull downs – 4 sets x 12 repetições
Dobrado sobre linhas de sino – 4 sets x 10 repetições
Linhas de halteres de braço – 4 conjuntos x 10 repetições
Pull-ups – 4 conjuntos para falha
Tríceps
Prensa de banco de aperto próximo – 4 conjuntos x 8 repetições
Skullcrushers – 4 conjuntos x 12 repetições
Push downs de cabo – 4 conjuntos x 12 repetições
Tríceps kick backs – 4 sets x 12 repetições
Dia 2: Peito e bíceps
Peito
Prensas de haltere – 4 conjuntos x 10 repetições
Haltere flyes – 4 sets x 12 repetições
Flyes a cabo – 4 conjuntos x 12 repetições
Pullovers de haltere – 4 sets x 10 repetições
Bíceps
Cachos barbell – 4 conjuntos x 10 repetições
Alternando cachos de haltere – 4 conjuntos x 12 repetições
Cachos de concentração – 4 conjuntos x 12 repetições
Cachos pregador – 4 sets x 12 repetições
Dia 3: Descanso
Em dias de descanso, cardio leve ou de intensidade média pode ser realizado, mas deve ser mantido a um máximo de 30 minutos.
Dia 4: Pernas
Quadríceps
Agachamentos de barbell – 4 conjuntos x 12 repetições
45 graus leg press – 4 sets x 10 repetições Extensões quádruplas – 6 conjuntos x 12 repetições
Limitações
Haltere de pernas duras deadlifts – 4 sets x 10 repetições
Haltere lunges – 4 sets x 12 repetições
Cachos de isquiotibiais mentirosos – 6 conjuntos x 12 repetições
Bezerros
Aumentos de bezerro em pé – 5 sets x 12 repetições
Aumentos de panturrilha sentados – 5 sets x 12 repetições
Aumento do peso corporal da panturrilha – 5 conjuntos para falha
Dia 5: Ombros e armadilhas
Ombros
Imprensa de barras militares sentados – 4 conjuntos x 10 repetições
Imprensa de Arnold Sentado – 4 sets x 12 repetições
Haltere lateral levanta – 4 sets x 12 repetições
Aumentos de placas dianteiras – 4 conjuntos x 12 repetições
Armadilhas
Máquina smith encolhe os ombros – 4 conjuntos x 10 repetições
Máquina de Smith reversa encolhe os ombros – 4 conjuntos x 12 repetições
Haltere encolhe os ombros – 4 sets x 12 repetições
Dia 6: Descanso
Em dias de descanso, pode-se realizar um cardio de intensidade leve ou moderada, mas deve ser mantido no máximo de 30 minutos.
Dia 7: Abdômen e “catch up”
Seu grupo muscular “catch up” é o único grupo muscular que você sente que precisa mais de trabalho. Isso significa que você estará fazendo o seu grupo muscular mais fraco duas vezes por semana, exatamente da mesma maneira em ambas as vezes.
Abs
Queda de bancada crunches – 6 sets x 12 repetições
Crostas de corda ponderadas – 4 conjuntos x 10 repetições
Levantamentos de pernas (ponderados, se possível) – 4 conjuntos x 10 repetições
Pranchas – 4 conjuntos x falha
