Os benefícios dos pullups
Um pullup é um exercício de treinamento de força do corpo superior.
Para realizar uma pullup, você começa por pendurar em uma barra de puxar com as palmas das mãos viradas para longe de você e seu corpo estendido completamente. Em seguida, puxe-se para cima até que seu queixo está acima da barra. Flexões são diferentes de um chinup. Com um chinup, suas palmas e mãos de frente para você.
A atração é considerada um exercício avançado. É mais difícil que o chinup. Mas a tração pode ser modificada ou feita em uma máquina assistida para iniciantes, e você ainda terá benefícios com essas variações.
1. Fortaleça os músculos das costas
A pullup é um dos exercícios mais eficazes para o fortalecimento dos músculos das costas. As flexões funcionam os seguintes músculos das costas:
- Latissimus dorsi: largest upper back muscle that runs from the mid-back to under the armpit and shoulder blade
- Trapezius: located from your neck out to both shoulders
- Thoracic erector spinae: the three muscles that run along your thoracic spine
- Infraspinatus: assists with shoulder extension and is located on the shoulder blade
2. Fortaleça os músculos do braço e ombro
As flexões também fortalecem os músculos do braço e do ombro. Realizando flexões regularmente, você trabalhará nos antebraços e ombros. Se você está procurando melhorar sua força nessas áreas, você deve realizar pullups regularmente.
Se você não puder realizar o pullup completo, fazê-los assistidos ou apenas ficar na posição (pendurado na barra) pode aumentar sua força à medida que você trabalha até o movimento completo.
3. Melhore a força de aderência
As flexões também ajudam a melhorar a força de aderência. A força de aderência é importante se você levantar pesos.
Também pode melhorar o desempenho em muitos esportes como golfe, tênis, escalada e boliche.
Em seu dia a dia, uma aderência forte também é importante para realizar tarefas como abrir potes, passear com seu cachorro em uma coleira, levar mantimentos e limpar a neve.
4. Melhore a força geral do corpo e o nível de condicionamento físico
O treinamento de força ou resistência pode aumentar seu nível geral de condicionamento físico. Quando você está realizando uma tração, você está levantando toda a massa do seu corpo com o movimento. Isso pode melhorar muito a força do seu corpo e até melhorar sua saúde.
Studies mostrar que o treinamento de força é importante para promover o desenvolvimento ósseo e melhorar a saúde cardiovascular.
Trem de força com exercícios como pullups duas a três vezes por semana para melhores resultados.
5. Melhorar a saúde física
O treinamento de força ou resistência com exercícios como pullups também pode melhorar sua saúde física geral. Studies descobriu que realizar regularmente o treinamento de força pode ajudar a reduzir a gordura visceral e ajudá-lo a gerenciar diabetes tipo 2.
Também pode ajudar a reduzir a pressão arterial em repouso e pode reduzir a dor nas costas e o desconforto associados à artrite e fibromialgia.
Fale com seu médico antes de começar a treinar força, pois pode não ser seguro para você. Os resultados também podem variar para todos.
6. Melhorar a saúde mental
O treinamento de força ou resistência também é benéfico para sua saúde mental. A 2010 review of studies encontrou uma correlação positiva entre o treinamento de força e o seguinte:
- reducing anxiety symptoms
- improving cognitive function
- reducing fatigue
- reducing depression
- and improving self-esteem
Embora as evidências pareçam positivas, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses resultados.
7. Desafie seus músculos
Pullups são um exercício de treinamento de força desafiador. Desafiar seus músculos com movimentos difíceis pode melhorar seu nível geral de condicionamento físico, também. Se você nunca fez pullups antes, adicioná-los à sua rotina pode melhorar o quão forte você se sente e parece.
Se você fizer os mesmos exercícios várias depois, seu corpo pode começar a planar depois de um tempo. Mas adicionando exercícios novos e desafiadores como pullups, você pode ver uma grande melhoria em sua força.
Benefícios das variações de pullup
Se você é novo no exercício ou um atleta avançado, as flexões ainda podem ser benéficas para você.
Você pode tentar variações em pullups, incluindo pullups assistidos (iniciantes), com os joelhos dobrados (versão intermediária), ou mesmo com um cinto de peso em torno de suas pernas (avançado).
Alguns dos benefícios das variações de pullup estão listados abaixo.
Opções para iniciantes
Mesmo que você seja novo para se exercitar, você ainda pode trabalhar nas fundações para prepará-lo para fazer uma pullup completa. É possível:
- Start by hanging from the pullup bar for 10 to 30 seconds. You’ll begin to strengthen the muscles in your arms and back that are needed to complete a pullup.
- Look for an assisted pullup machine at your gym to practice.
Opções avançadas
Se você é um atleta avançado ou tem feito flexões com sucesso por um longo tempo, você ainda pode desafiar seus músculos. É possível:
- Try adding weight with a weight belt or vest.
- Do pullups one-handed.
Essas variações manterão seus músculos desafiados. Eles te impedem de subir para que você possa continuar a ganhar força.
The takeaway
Pullups são um exercício desafiador. Mas vale a pena adicionar em sua rotina semanal de treinamento de força. Mesmo que você seja novo em pullups, praticar pendurado na barra ou fazer uma pullup assistida pode ajudá-lo a começar a ganhar força.
Tente combinar pullups com outros exercícios na parte superior do corpo, como flexões, chinups, extensões de tríceps e cachos de bíceps, para completar sua rotina. Você pode fazer essa rotina de duas a três vezes por semana.
Sempre permita um treinamento de força no meio do dia para permitir que seus músculos se recuperem. Além disso, certifique-se de falar com o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de treinamento de força.
