Quantas vezes devo ir à academia?
Você está confuso sobre a frequência com que ir à academia? A julgar pelo volume de pesquisas do Google para esta pergunta, parece que muitas pessoas estão.
A resposta é bastante simples:
You should go to the gym as often as your ability to recover allows. The better your body is at recovering, the more frequently you can go to the gym. The more frequently you work out, the more muscle you build.
Não há nenhum número mágico que funcione para todos. Há, no entanto, diretrizes a seguir.
- If you prefer full-body workouts — that is, you train all of your muscles multiple times a week — allow 36–48 hours between workouts. That means you should do about 2–3 full-body workouts a week and take at least 3 days off.
- If you prefer split routines, train large muscle groups (chest, back, shoulders, and legs) every 5–7 days and small muscle groups (biceps, triceps, and calves) every 2–4 days. In total, you should go to the gym 4–6 times a week if following a split routine.
No entanto, como eu disse, estas são diretrizes que dependem em grande parte da capacidade de se recuperar. Algumas pessoas podem precisar de muito mais (ou menos) tempo para se recuperar.
Aqui estão os 7 fatores que afetam o tempo de recuperação.
- Age: As you get older, your ability to recover slowly decreases up until the age of ~40 (at which point it will decrease more dramatically). This effect is strongly correlated with testosterone levels in men. Aside from taking exogenous testosterone, there isn’t much you can do here.
- Nutrition: In order to recover from a workout, you must feed your body the right nutrients in the right amount. Unlike age, this is a limiting factor that is completely under your control.
- Intensity: The more micro-trauma that results from a workout, the longer your body needs to repair the damage. No surprise here, right?
- Job: Your occupation can have a big impact on how fast you recover. The more physically exhausting your job is, the longer you will need to recover. A construction worker, for instance, will require more time than an office clerk.
- Stress: The dangers of stress go far beyond a decreased ability to recover. Too much stress can result in high blood pressure, diabetes, depression, anxiety, and heart complications (11). If you suffer from heavy stress, consider a meditative practice such as mindfulness meditation or Tai Chi.
- Rest: In order to recovery from a workout, you must get at least 6–8 hours of uninterrupted, high-quality sleep.
- Special Methods: These are methods that claim to improve recovery time. I have tried many of them and found only two that work reasonably well — taking cold showers and foam rolling after a workout. Both methods work by stimulating blood flow to the muscles.
Como você pode ver, existem muitas maneiras de melhorar o tempo de recuperação, e quanto mais rápido você pode se recuperar, mais frequentemente você pode ir para a academia.
Como isso é benéfico? Ir à academia com mais frequência equivale a mais ganhos? Claro que sim!
A maioria dos profissionais de fitness discordaria e argumentaria que malhar com muita frequência resulta em overtraining. Mas o que significa treinar demais?
Overtraining happens when you exceed your body’s ability to recover from strenuous exercise. As long as you recover fully from a workout, no damage will be done from training. Overtraining doesn’t only occur from excessive exercise. For instance, if working out every two days while getting enough sleep does not result in overtraining, working out every two days with minimal sleep most definitely would.
Para realmente se beneficiar de ir à academia, você deve se concentrar em optimizing recovery.
Se você pensar sobre isso, isso é fundamentalmente o que é musculação – otimizar a recuperação para que você possa construir o maior músculo em menos tempo.
Isso explica por que esteroides anabólicos são tão desenfreados na musculação. Esteroides, como testosterona, aumentam a taxa de muscle protein synthesis (MPS) que é o mecanismo biológico pelo qual a proteína é construída para reparar danos causados por exercícios intensos.
Como os fisiculturistas são capazes de se recuperar tão bem, eles podem treinar várias vezes por dia, todos os dias da semana. É assim que eles são capazes de embalar em músculos tão rapidamente.
Quantas vezes você deve malhar toda semana?
Acredito que o número ideal de dias para ir à academia é cinco vezes por semana, mas fazê-lo requer uma forte capacidade de se recuperar de um treino.
Antes de discutirmos como a recuperação pode ser melhorada, precisamos estabelecer um ponto de partida sólido, um método de progressão e uma maneira de medir nosso progresso.
Recomendo que comece malhando três vezes por semana. Fresco?
Agora, vamos definir nossa métrica para o sucesso.
A coisa mais importante que você precisa saber é que o músculo é construído através da aplicação de um conceito simples — sobrecarga de tensão progressiva. Esqueça o que os outros lhe disseram. Esqueça os conjuntos de gota, conjuntos de burn-out, e todos os outros hokum. Essa coisa parece chique, mas não é apoiada por nenhuma ciência.
So, what is progressive tension overload? It’s based on the idea that a muscle is built by forcing it to adapt to a tension that it hasn’t previously experienced.
Em outras palavras, para construir músculos você deve tentar o seu melhor absoluto para levantar periodicamente pesos mais pesados e pesados. Assim, enquanto você estiver levantando cada vez mais peso a cada semana, você está tendo sucesso no seu objetivo de construir músculos. Nossa métrica para o sucesso será, portanto, a quantidade de peso que levantamos.
Contanto que você siga esta regra de ouro, você vai fazer progresso.
Para visualizar melhor sua progressão, recomendo acompanhar o quanto você levanta (e para quantos representantes) com um bom planejador de fitness.
Se você não quer comprar um planejador, criei um modelo de Excel legal que você pode usar para acompanhar tudo. Ele vem com muitas funções incorporadas que avaliam seu progresso e avisam se você está treinando demais. Envie seu e-mail abaixo para receber uma cópia gratuita.
Depois de algumas semanas, você deve aumentar sua frequência de treino para quatro vezes por semana. Treine nesta frequência por mais algumas semanas e acompanhe seu progresso (mais especificamente, acompanhe quanto peso você está levantando e para quantas repetições).
Se você ver um declínio, volte a treinar três vezes por semana.
Se você vê uma melhora — ou, no mínimo, resultados semelhantes aos de quando você estava treinando três vezes por semana – aumente a frequência para cinco vezes por semana.
Durante todo esse processo, você deve estar trabalhando para melhorar sua capacidade de recuperação. Vamos pular nisso.
