10 ERROS DE TREINAMENTO QUE MATAM O PROGRESSO
Faça um favor a si mesmo mantendo esses erros afastados.
Há muitas razões pelas quais seu progresso fitness atingiu as patrões. Se tem a ver com escolhas nutricionais ruins, uma estratégia de treino ineficaz, pouca atenção dada à recuperação, ou apenas um estado de espírito ruim — seus objetivos de forma física podem ser sabotados por erros que você não faz ideia de que está cometendo.
Dito isso, não há erro que não possa ser corrigido. Aqui, nós olhamos para alguns dos mais comuns que as pessoas fazem e dizemos como corrigi-los para que você possa voltar aos trilhos e pronto para fazer algum progresso sério novamente.
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Você está pensando demais
Repetições parciais, repetições forçadas ou negativos lentos — o que você deve fazer? Primeiro, pare de pensar e vá trabalhar.
Infelizmente, a maioria dos programas de treinamento perderam o controle dos princípios experimentados e verdadeiros de sobrecarga e progressão linear. Para ver mais resultados, você tem que ter a força de vontade para ficar mais forte para lidar com mais volume. Para começar, defina um plano onde você está adicionando de 3 a 5% de peso a cada semana, bem como adicionando um conjunto. Então comece a treinar com 80% dos seus pesos máximos, e trabalhe até 95% sem ir para o fracasso.
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Não descarregando
Se você aderir ao primeiro ponto, então é uma obrigação que você tome uma semana de carga. Decarregue a cada quatro a cinco semanas onde o volume e o peso são cortados ao meio. Uma semana de descarga redefinirá seu sistema nervoso central — dando às articulações uma mudança para se recuperar.
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Pare de dividir
Não quero ser brutalmente honesto, mas você nem sempre precisa de um dia de braço ou peito. Em vez disso, pense no princípio da perna de empurrar como o bloco de construção do seu programa. E se você é um tomador de risco, então faça um dia de tração vertical e horizontal, bem como um dia de pressão em pé contra estabelecer push-day. Isso vai colocá-lo em cinco dias de treinamento por semana, mas sinta-se livre para adicionar um segundo dia de perna.
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Treinamento Com Fome
Uma receita para o desastre é ir ao ginásio de estômago vazio — você vai ficar com o cabide. Se você treinar com intensidade e volume suficientes, você precisará consumir uma proteína e carboidrato 60 minutos antes de malhar. Inclua também um shake intra treino para o melhor desempenho.
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Muitos Supps de energia
Você sempre pode fazer algo, como cafeína. No mínimo, tente ter dois dias livres de cafeína e qualquer outro estimulante. Muita cafeína pode afetar seu sistema nervoso central e impedir a recuperação geral. Conselhos, guarde os estimulantes para os dias em que você treinar suas partes mais fracas do corpo.
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Não usar opções de recuperação
Especialmente para aqueles de nós treinando em nossos últimos anos, a recuperação assistida é uma obrigação. Tenha uma consulta semanal permanente para acupuntura e massagens, dependendo do seu orçamento. Alguns planos de seguro cobrem acupuntura, e quanto a massagens, encontrar alguém que entenda pontos de gatilho e a dor referida. Pode ser doloroso — tanto física quanto financeiramente — mas muito benéfico a longo prazo.
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Usando uma pirâmide para treinar
A pirâmide não é um bom protocolo de treino — provavelmente ouvirei de você sobre isso. A rotina cobre muitas faixas de repetição. Além disso, o treinamento para o fracasso para até 15 repetições vai fritar o seu sistema nervoso antes mesmo de chegar ao conjunto mais pesado. Eu recomendo usar uma rampa para cima, onde você trabalhar o seu caminho até o seu peso real de treinamento.
Exemplo:
- Set 1: 1-10 reps at 50 percent.
- Set 2: 5 reps at 75 percent.
- Set 3: 2 reps at 90 percent.
A partir daí, execute três dos quatro conjuntos pesados para hipertrofia.
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Usando movimentos de delt diretos
Aumentos frontis, apenas soltá-los. Não há absolutamente nenhuma necessidade de fazer qualquer trabalho de delt frente direta porque eles já recebem muita estimulação durante prensas e puxões pesados. Em vez disso, coloque seu foco nos diques traseiros, bem como nas algemas para evitar desequilíbrios musculares e lesões.
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Carboidratos não são o inimigo
Em nosso mundo sem glúten, tudo-Paleo, às vezes podemos esquecer que os carboidratos são cruciais para o desempenho adequado do treino. Desde que você treine com intensidade suficiente, você precisará de cerca de cinco gramas de carboidratos por cada dois conjuntos de treinamento. Isso fará um típico exercício de 20 conjuntos que precisa de até 50 gramas de glicogênio para combustível. Para que isso aconteça, consuma um soro ou um shake de milho ceroso durante o treino e tenha uma refeição com baixo teor de gordura pós-treino.
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Dias de trapaça em uso indevido
Quando eu era novo no esporte, eu realmente permitia às pessoas um dia de trapaça. Eventualmente, eu os vejo destruindo 12.000 calorias a mais — arruinando uma semana inteira de dieta. Se você está em uma inclinação razoável — homens com menos de 12%, mulheres abaixo de 15% — você pode comer uma refeição de trapaça por semana.
