QUANTA CARNE É SAUDÁVEL PARA COMER?
A carne ainda está bem para comer, os alimentos vegetais são o caminho do futuro, ou há um ponto doce no meio que é saudável para nós e para o meio ambiente? O Healthy Food Guide analisa a ciência em torno da carne em nossa dieta e como obter o equilíbrio certo.
É difícil ignorar as opiniões conflitantes sobre o consumo de carne que têm sido manchetes recentemente. No final do ano passado, uma revisão de pesquisa julgou evidências por trás de recomendações para limitar o consumo de carne a ser fraco, dizendo que havia muito poucos benefícios para a saúde de cortar o consumo de carne. Este conselho, no entanto, contradiz as diretrizes alimentares aceitas. Do outro lado da cerca, veganos vocais e ativistas dos direitos dos animais protestam que todos devemos abandonar a carne em favor de alimentos vegetais. Vamos ver as últimas ciências.
As boas notícias sobre carne…
A carne tem sido um jogo regular de pratos de jantar desde que a maioria de nós se lembra. Há uma boa razão: a carne vermelha é uma fonte valiosa de ferro, proteína e outros nutrientes importantes como zinco, vitamina B12 e gorduras ômega-3.
O ferro que estimula a energia é especialmente importante para as mulheres, que têm requisitos maiores do que os homens em muitas faixas etárias. A carne vermelha é uma fonte de ferro facilmente absorvida, o que ajuda a prevenir a anemia. Uma em cada quatro mulheres australianas não está atendendo às suas exigências de ferro, e 15% têm anemia. Sintomas de anemia ferropriva podem incluir constantemente sentir-se cansado e falta de concentração.
A carne vermelha também é uma boa fonte de proteína de construção muscular. A última pesquisa do CSIRO sugere que um aumento no consumo de proteínas é importante para o controle de peso, pois a proteína ajuda a controlar nossa fome e reduz os desejos no final do dia. Carne vermelha magra, frango, ovos, leguminosas e alimentos lácteos como leite e iogurte são todas fontes proteicas de qualidade.
As notícias nada boas sobre carne…
A ligação entre carne vermelha e uma variedade de condições de saúde é conhecida há muito tempo. A evidência contra comer muita carne vermelha é mais forte para o câncer de intestino, o segundo maior assassino de câncer do mundo. Um em cada seis novos casos de câncer de intestino está ligado a comer muita carne vermelha e processada (como presunto, bacon, salame e salsichas).
Em 2015, a Organização Mundial da Saúde declarou as carnes processadas como cancerígenas classe 1. Em outras palavras, ele disse que há fortes evidências de que carnes processadas causam câncer. O Conselho do Câncer aconselha que os comedores de carne devem limitar a carne vermelha a três ou quatro vezes por semana (não mais do que 700g de peso bruto por semana) e escolher peixes, frango e leguminosas em outros dias. As carnes processadas devem ser cortadas ou minimizadas.
Então, claro, há nossa saúde cardíaca. Carnes processadas e cortes gordurosos de carne vermelha contribuem com gordura saturada para nossa dieta. Comer muita gordura saturada está ligado a altos níveis de colesterol, o que aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame. A Australian Heart Foundation divulgou novas diretrizes em torno do consumo de carne vermelha e da saúde cardíaca, com base nas últimas evidências.
“Introduzimos um limite inferior a 350g por semana para carne bovina não processada, cordeiro, carne de porco e vial”, diz o consultor médico e cardiologista chefe da Heart Foundation, Garry Jennings. “Isso é em torno de uma a três refeições magras de carne vermelha por semana, como um assado de domingo e uma carne frita.”
Cortar gordura da carne e escolher cortes magros é uma maneira de diminuir sua ingestão de gordura saturada. Reduzir o tamanho da porção da carne vermelha e adicionar mais vegetais ao seu prato, é outra maneira de prevenir doenças.
Quanta carne é demais?
Então, se comer muita carne pode nos criar para problemas de saúde, devemos todos ser vegetarianos? Bem, não necessariamente. Volta a uma palavra-chave: moderação. Não há problema com uma modesta ingestão de carne vermelha magra. Mas o que significa “modesto”, você pode estar pensando?
As diretrizes alimentares recomendam um máximo de 455g cozido (600-700g de peso bruto) carne vermelha magra por semana, a fim de atender às recomendações de ferro e zinco. Isso é cerca de uma pequena porção (65g cozido /100g cru) se você estiver comendo todas as noites da semana, ou uma porção maior (130g cozido /200g cru) a cada segundo dia.
A realidade é que a maioria de nós come já muito perto dessas recomendações, comendo uma média de 57g de carne vermelha magra cozida (carne bovina, cordeiro ou porco) por dia. Há, no entanto, um grupo que regularmente excede o limite superior, especialmente quando você adiciona carnes processadas (bacon, presunto, salame). Sim, seus homens.
O consumo de carne é maior entre homens de 19 a 50 anos e todos os adolescentes entre 14 e 18 anos. Talvez não seja surpresa que mulheres e meninas já estejam na parte inferior da faixa de consumo de carne recomendada — o que não é o ideal, dadas as suas necessidades de ferro aumentadas.
Como obter o equilíbrio certo quando se trata de comer carne
Carne não tem que sair do cardápio para sempre. Em vez disso, concentre-se na variedade, que inclui diferentes cortes de carne, bem como veges e alimentos carboidratos. Aqui estão maneiras fáceis de obter mais diversidade e equilíbrio a cada refeição
Planeje refeições com antecedência
O planejamento de refeições é uma maneira fácil de obter mais variedade e mais nutrientes em sua dieta — além disso, economiza tempo precioso! Tente basear suas refeições em torno de diferentes proteínas. Por exemplo, inclua carne vermelha magra duas a três vezes por semana, peixe duas vezes por semana, faça um ou dois pratos à base de leguminosas e crie pratos de ovo ou galinha em outros dias.
Faça veges o herói
Seja como um assado perfeitamente cozido, ou bifes macios e suculentos, a carne tem sido o principal evento na mesa de jantar — seguido de perto por carboidratos. Agora é hora de fazer veges brilharem. Em vez de pensar em legumes e salada como um prato lateral, seja criativo com novas maneiras de torná-los a estrela.
Por exemplo, asse uma grande bandeja de legumes coloridos com alho, alecrim e uma garoa de esmalte balsâmico pegajoso, ou jogue junto uma salada verde recheada com nozes torradas, feta despedaçada e abóbora assada. Quando os legumes provam essa delícia, eles rapidamente se tornam o evento principal — com carne apenas o sideshow!
Introduzir ‘Segunda-feira sem carne’
Se o seu plano de cortar a carne esbarra em um pouco de resistência – especialmente dos homens da casa – comece pequeno introduzindo um jantar sem carne por semana. É uma maneira criativa de explorar novos alimentos que você nunca experimentou antes, como tofu, feijão e lentilha — e você também estará fazendo sua saúde, sem mencionar o planeta, um favor.
Pesquise nossas receitas para centenas de deliciosos pratos vegetarianos e veganos.
Seja porção sábia
Uma refeição equilibrada muitas vezes se resume a acertar suas porções. Como regra simples, encha metade do seu prato com veges, um quarto com proteína (carne magra, frango, peixe, tofu), e um quarto com carboidratos como batata, macarrão ou arroz. Idealmente, uma porção crua de carne não deve ser mais do que o tamanho e espessura da sua palma.
Seu guia para cortes magros
Aparar carne vermelha (carne bovina e cordeiro) de gordura branca visível reduz a quantidade de gordura saturada e kilojoules na refeição.
1 Cortes que precisam de pouco ou nenhum corte
2 Cortes que precisam de um pouco de aparação
3 Cortes que precisam de mais corte
Guia de tamanho da porção de proteína
Nunca sabe quanta carne comprar para alimentar sua família? Ou você acha que sempre fica com um monte de sobras. Use este guia visual útil para acertar suas porções.
Tamanho de porções menores (se você comer carne na maioria das noites)
Faz 1 refeição
1 ‘minuto bife ou medalhão pequeno
1 pequeno corte ou cutlet
1 fatia de carne assada
Faz 2 refeições
1 bife médio fatiado em tiras finas
1 pernil de cordeiro
Makes 4 meals
500g mince
500g de beff/carne de porco/lambida ou picadas
Tamanho maior da porção (se comer 3-4 vezes por semana)
Faz 1 refeição
1 bife médio
1 costeleta
Faz 2 refeições
1 bife grande
