Quer fortalecer seu abdômen e se livrar dessa barriga saindo? Você não tem que ir a uma academia ou usar algum equipamento de treino chique para obtê-lo. Tudo o que você precisa fazer é dominar esses simples exercícios de prancha em casa e parecer em forma. Exercícios de prancha são exercícios principais que fortalecem sua coluna, músculos abdominais e garantem que você tenha uma postura mais forte e comandada. Em termos simples, uma postura mais forte significa que seus ossos estão bem alinhados.
O que são exercícios principais?
Os exercícios principais visam melhorar o equilíbrio corporal, flexibilidade e estabilidade. Fortalece os músculos lombar, quadris, abdômen e pélvico. Exercícios do núcleo não só fortalecem os músculos abdominais, mas também beneficiam sua saúde geral.
7 melhores exercícios principais para ter abdominais perfeitos
Seu núcleo consiste em músculos entre o peito e os quadris. Se você quiser ver resultados, você terá que treinar seu abdômen de todos os ângulos. Você não tem que ir a uma academia para obter esses músculos abdominais perfeitamente moldados. Siga esses exercícios simples do núcleo regularmente e livre-se dessa sua barriga.
1. Deadbug
Um exercício de inseto morto é uma maneira eficaz de fortalecer seus músculos do núcleo, costas e coluna. Também melhora a postura, o equilíbrio e alivia a dor lombar.
| How To Do? |
| Lie flat on the ground with your arms and legs bent 90 degrees facing the ceiling. |
| Bend left hand down along with the left leg |
| Repeat this with your right hand and leg. |
| Continue for 30 seconds for each side and rest for 15 seconds. |
| Repeat this 3 to 5 times as a beginner. |
2. Exercício de prancha
Exercícios de prancha fortalecem seus músculos abdominais, coluna e melhoram a postura corporal. Pranchas são uma maneira fácil de obter esses abdominais perfeitamente moldados.
| How To Do? |
| Kneel down with your hands and legs on the floor |
| Walk your hands out and extend your legs |
| Hold each move for 30 seconds and rest for 15 seconds |
| Repeat the exercise 5 times if you are a beginner |
3. Crise Reversa
O exercício de crise reversa atinge seus músculos abdominais mais fundo e o fortalece. Este exercício usa apenas o peso do seu corpo para fortalecer o abdômen.
| How To Do? |
| Sleep flat on the floor with your hands flat and head facing the ceiling |
| Lift both your legs facing the ceiling together. |
| Continue doing this for 1 minute |
| Take a 15-second break |
| Repeat 5 times if you are a beginner. |
4. Bear Crawl
O exercício de rastreamento de urso é tudo em um treino que o torna o melhor exercício principal que você pode fazer em casa para melhorar o abdômen. Este exercício aumenta seu metabolismo e melhora o condicionamento cardio.
| How To Do? |
| Kneel down with your hands, knees, and head facing the ground. |
| Lift your knees slightly above the ground and crawl with your hand’s step by step forward. |
| Continue this in backward position for 30 seconds |
| Take a 15-second break |
| Repeat 5 times if you are a beginner. |
5. Rotação sentada
Exercícios de rotação melhoram a flexibilidade do corpo, equilibram e fortalecem sua coluna vertebral. É também um dos melhores exercícios para fortalecer seus músculos abdominais.
| How To Do? |
| Sit up straight on the floor. |
| Lift and bend your legs 90 degrees from the ground. |
| Join your hands together and turn your hips to the right and then to the left. |
| Continue doing this for 30 seconds |
| Take a break for 15 seconds |
| Repeat 5 times if you are a beginner. |
6. Corpo Cruzado Iso Deadbug
O exercício de insetos mortos entre corpos melhora a força do abdômen, o equilíbrio corporal, a postura corporal e reduz a dor lombar. É um dos exercícios mais simples para obter esses músculos ab apertados e resistentes.
| How To Do? |
| Lie-down flat on the floor with your head facing the ceiling. |
| Bend your right leg and touch your knee using your left hand. |
| Bend your left leg and touch your knee using your right hand. |
| Continue for 30 seconds |
| Take a break for 15 seconds |
| Repeat 5 times if you are a beginner. |
7. Bikecrunch
O melhor e o exercício abdominal mais comum que envolve pedalar e fortalecer seus quadris e abdômen. Além disso, fortalece seus músculos principais e coluna durante o levantamento de peso.
| How To Do? |
| Lie-down flat on the ground and place your hands on either side of your ears. |
| Lift your head, shoulders including both your feet slightly above the ground. |
| Pedal your legs like pedaling a bicycle and turn your head from left to right subsequently. |
| Continue doing it for 30 seconds |
| Take a break of 15 seconds |
| Repeat 5 times if you are a beginner |
