9 MANEIRAS DE IMPULSIONAR AS DEFESAS NATURAIS DO SEU CORPO
Se você quer aumentar sua saúde imunológica, você pode se perguntar como ajudar seu corpo a combater doenças.
Embora reforçar sua imunidade seja mais fácil de dizer do que fazer, várias mudanças na dieta e no estilo de vida podem fortalecer as defesas naturais do seu corpo e ajudá-lo a combater patógenos nocivos, ou organismos causadores de doenças.
Aqui estão 9 dicas para fortalecer sua imunidade naturalmente.
1. Durma o suficiente
O sono e a imunidade estão intimamente ligados.
De fato, o sono inadequado ou de má qualidade está ligado a uma maior suscetibilidade à doença.
Em um estudo realizado em 164 adultos saudáveis, aqueles que dormiam menos de 6 horas por noite eram mais propensos a pegar um resfriado do que aqueles que dormiam 6 horas ou mais todas as noites.
Descansar adequadamente pode fortalecer sua imunidade natural. Além disso, você pode dormir mais quando está doente para permitir que seu sistema imunológico combata melhor a doença.
Os adultos devem ter como objetivo dormir de 7 ou mais horas por noite, enquanto os adolescentes precisam de 8 a 10 horas e crianças e bebês menores até 14 horas.
Se você está tendo problemas para dormir, tente limitar o tempo de tela por uma hora antes de dormir, pois a luz azul emitida do seu telefone, TV e computador pode interromper seu ritmo circadiano, ou o ciclo natural de sono de vigília do seu corpo.
Outras dicas de higiene do sono incluem dormir em um quarto completamente escuro ou usar uma máscara de sono, ir para a cama ao mesmo tempo todas as noites e se exercitar regularmente.
RESUMO
O sono inadequado pode aumentar o risco de adoecer. A maioria dos adultos deve dormir pelo menos 7 horas por noite.
2. Coma mais alimentos vegetais integrais
Alimentos vegetais integrais como frutas, legumes, nozes, sementes e leguminosas são ricos em nutrientes e antioxidantes que podem lhe dar uma vantagem contra patógenos nocivos.
Os antioxidantes nesses alimentos ajudam a diminuir a inflamação, combatendo compostos instáveis chamados radicais livres, que podem causar inflamação quando se acumulam em seu corpo em altos níveis .
A inflamação crônica está ligada a inúmeras condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, Alzheimer e certos cânceres.
Enquanto isso, a fibra em alimentos vegetais alimenta seu microbioma intestinal, ou a comunidade de bactérias saudáveis em seu intestino. Um microbioma intestinal robusto pode melhorar sua imunidade e ajudar a impedir que patógenos nocivos entrem em seu corpo através do seu trato digestivo.
Além disso, frutas e vegetais são ricos em nutrientes como a vitamina C, o que pode reduzir a duração do resfriado comum.
RESUMO
Vários alimentos vegetais integrais contêm antioxidantes, fibras e vitamina C, que podem diminuir sua suscetibilidade à doença.
3. Coma mais gorduras saudáveis
Gorduras saudáveis, como as encontradas no azeite e salmão, podem aumentar a resposta imune do seu corpo aos patógenos, diminuindo a inflamação.
Embora a inflamação de baixo nível seja uma resposta normal ao estresse ou lesão, a inflamação crônica pode suprimir seu sistema imunológico.
O azeite de oliva, altamente anti-inflamatório, está ligado a uma diminuição do risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Além disso, suas propriedades anti-inflamatórias podem ajudar seu corpo a combater bactérias e vírus causadores de doenças prejudiciais.
Os ácidos graxos Ômega-3, como os de sementes de salmão e chia, também combatem a inflamação.
RESUMO
Gorduras saudáveis como azeite e ômega-3 são altamente anti-inflamatórias. Uma vez que a inflamação crônica pode suprimir seu sistema imunológico, essas gorduras podem naturalmente combater doenças.
4. Coma mais alimentos fermentados ou tome um suplemento probiótico
Alimentos fermentados são ricos em bactérias benéficas chamadas probióticos, que povoam seu trato digestivo.
Esses alimentos incluem iogurte, chucrute, kimchi, kefir e natto.
Pesquisas sugerem que uma rede florescente de bactérias intestinais pode ajudar suas células imunes a se diferenciar entre células normais e saudáveis e organismos invasores prejudiciais.
Em um estudo de 3 meses em 126 crianças, aqueles que bebiam apenas 70 mL de leite fermentado diariamente tinham cerca de 20% menos doenças infecciosas infantis, em comparação com um grupo controle.
Se você não come regularmente alimentos fermentados, suplementos probióticos são outra opção.
Em um estudo de 28 dias em 152 pessoas infectadas com rinovírus, aqueles que suplementaram com bifidobacterium animalis probióticos tiveram uma resposta imune mais forte e níveis mais baixos do vírus em seu muco nasal do que um grupo controle .
RESUMO
Saúde intestinal e imunidade estão profundamente interconectadas. Alimentos fermentados e probióticos podem reforçar seu sistema imunológico ajudando-o a identificar e atingir patógenos nocivos.
5. Limite de açúcares adicionados
Pesquisas emergentes sugerem que açúcares adicionados e carboidratos refinados podem contribuir desproporcionalmente para o sobrepeso e a obesidade.
A obesidade também pode aumentar o risco de adoecer.
De acordo com um estudo observacional em cerca de 1.000 pessoas, pessoas com obesidade que foram administradas a vacina contra a gripe tinham duas vezes mais chances de ainda pegar a gripe do que indivíduos sem obesidade que receberam a vacina .
Reduzir sua ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e ajudar na perda de peso, reduzindo assim o risco de condições crônicas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Dado que a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas podem enfraquecer seu sistema imunológico, limitar açúcares adicionados é uma parte importante de uma dieta que impulsiona a imunidade.
Você deve se esforçar para limitar sua ingestão de açúcar a menos de 5% de suas calorias diárias. Isso equivale a cerca de 2 colheres de sopa (25 gramas) de açúcar para alguém em uma dieta de 2.000 calorias.
RESUMO
Açúcares adicionados contribuem significativamente para a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, que podem suprimir seu sistema imunológico. A redução da ingestão de açúcar pode diminuir a inflamação e o risco dessas condições.
6. Engaje-se em exercícios moderados
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Embora exercícios intensos prolongados possam suprimir seu sistema imunológico, exercícios moderados podem dar-lhe um impulso.
Estudos indicam que mesmo uma única sessão de exercício moderado pode aumentar a eficácia das vacinas em pessoas com o sistema imunológico comprometido.
Além disso, exercícios regulares e moderados podem reduzir a inflamação e ajudar suas células imunes a se regenerarem regularmente.
Exemplos de exercícios moderados incluem caminhada rápida, ciclismo constante, corrida, natação e caminhadas leves. A maioria das pessoas deve mirar pelo menos 150 minutos de exercício moderado por semana.
RESUMO
Exercícios moderados podem reduzir a inflamação e promover a rotatividade saudável das células imunes. Correr, andar de bicicleta, caminhar, nadar e caminhar são ótimas opções.
7. Mantenha-se hidratado
A hidratação não necessariamente protege você de germes e vírus, mas prevenir a desidratação é importante para sua saúde geral.
A desidratação pode causar dores de cabeça e dificultar seu desempenho físico, foco, humor, digestão e função cardíaca e renal. Essas complicações podem aumentar sua suscetibilidade à doença.
Para evitar a desidratação, você deve beber fluido suficiente diariamente para deixar sua urina pálida amarela. A água é recomendada porque está livre de calorias, aditivos e açúcar.
Enquanto chá e suco também estão hidratando, é melhor limitar sua ingestão de suco de fruta e chá adoçado por causa de seu alto teor de açúcar.
Como uma diretriz geral, você deve beber quando você está com sede e parar quando você não está mais com sede. Você pode precisar de mais fluidos se você se exercitar intensamente, trabalhar fora ou viver em um clima quente .
É importante notar que os idosos começam a perder a vontade de beber, pois seus corpos não sinalizam sede adequadamente. Os idosos precisam beber regularmente mesmo que não sintam sede.
RESUMO
Dado que a desidratação pode torná-lo mais suscetível a doenças, certifique-se de que você está bebendo muita água todos os dias.
8. Gerencie seus níveis de estresse
Aliviar o estresse e a ansiedade é a chave para a saúde imunológica.
O estresse a longo prazo promove inflamação, bem como desequilíbrios na função celular imune.
Em particular, o estresse psicológico prolongado pode suprimir a resposta imune em crianças.
Atividades que podem ajudá-lo a gerenciar seu estresse incluem meditação, exercícios, diários, yoga e outras práticas de atenção plena. Você também pode se beneficiar de consultar um conselheiro ou terapeuta licenciado, seja virtualmente ou pessoalmente.
RESUMO
Reduzir seus níveis de estresse através de meditação, yoga, exercícios e outras práticas pode ajudar a manter seu sistema imunológico funcionando corretamente.
9. Suplementa sabiamente
É fácil recorrer a suplementos se você ouvir alegações sobre sua capacidade de tratar ou prevenir COVID-19.
No entanto, essas afirmações são infundadas e falsas.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), não há evidências que sustentem o uso de qualquer suplemento para prevenir ou tratar o COVID-19.
No entanto, alguns estudos indicam que os seguintes suplementos podem fortalecer a resposta imune geral do seu corpo:
- Vitamina C. De acordo com uma revisão em mais de 11.000 pessoas, tomar de 1.000 a 2.000 mg de vitamina C por dia reduziu a duração dos resfriados em 8% em adultos e 14% em crianças. No entanto, a suplementação não impediu o frio para começar.
- Vitamina D. A deficiência de vitamina D pode aumentar suas chances de adoecer, então a suplementação pode neutralizar esse efeito. No entanto, tomar vitamina D quando você já tem níveis adequados não parece proporcionar benefícios extras.
- Zinco. Em uma revisão em 575 pessoas com o resfriado comum, a suplementação com mais de 75 mg de zinco por dia reduziu a duração do frio em 33%.
- O Elderberry. Uma pequena revisão descobriu que o ancião poderia reduzir os sintomas de infecções respiratórias virais superiores, mas mais pesquisas são necessárias .
- Echinacea. Um estudo realizado em mais de 700 pessoas descobriu que aqueles que tomaram echinacea se recuperaram de resfriados um pouco mais rapidamente do que aqueles que receberam um placebo ou nenhum tratamento, mas a diferença foi insignificante.
- Alho, alho. Um estudo de alta qualidade de 12 semanas em 146 pessoas descobriu que a suplementação com alho reduziu a incidência do resfriado comum em cerca de 30%. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Embora esses suplementos tenham demonstrado potencial nos estudos mencionados acima, isso não significa que sejam eficazes contra o COVID-19.
Além disso, os suplementos são propensos a rotular mal porque não são regulados pela Food and Drug Administration (FDA).
Assim, você só deve comprar suplementos que tenham sido testados independentemente por organizações terceirizadas como a Usacacúzia dos Estados Unidos (USP), NSF International e ConsumerLab.
RESUMO
Embora alguns suplementos possam combater infecções virais, nenhum foi provado ser eficaz contra o COVID-19. Se você decidir complementar, certifique-se de comprar produtos que foram testados por terceiros.
Ponto-chave
Você pode fazer várias mudanças de estilo de vida e dieta hoje para fortalecer seu sistema imunológico.
Isso inclui reduzir sua ingestão de açúcar, manter-se hidratado, malhar regularmente, dormir adequadamente e gerenciar seus níveis de estresse.
Embora nenhuma dessas sugestões possa impedir o COVID-19, elas podem reforçar as defesas do seu corpo contra patógenos nocivos.
