9 ervas e especiarias que combatem a inflamação
Inflamação é a maneira do corpo combater infecções e curar.
No entanto, em algumas situações, a inflamação pode sair do controle e durar mais do que o necessário. Isso é chamado de inflamação crônica, e estudos o associaram a muitas doenças, incluindo diabetes e câncer.
A dieta desempenha um papel crucial em sua saúde. O que você come, incluindo várias ervas e especiarias, pode afetar a inflamação em seu corpo.
Este artigo revisa a ciência por trás de 9 ervas e especiarias que podem ajudar a combater a inflamação.
Vale a pena notar que muitos estudos neste artigo falam sobre moléculas chamadas marcadores inflamatórios. Estes indicam a presença de inflamação.
Assim, uma erva que reduz marcadores inflamatórios no sangue provavelmente reduz a inflamação.
1. Ginger
Gengibre (Zingiber officinale) é um delicioso tempero com um sabor apimentado, mas doce. Você pode desfrutar deste tempero de várias maneiras, como fresco, seco ou em pó.
Fora os usos culinários do gengibre, as pessoas o usam por milhares de anos na medicina tradicional para curar inúmeras condições. Estes incluem resfriados, enxaquecas, náuseas, artrite e pressão alta.
O gengibre contém mais de 100 compostos ativos, como gingerol, shogaol, zingiberene e zingerone, para citar alguns. Estes são provavelmente responsáveis por seus efeitos na saúde, incluindo ajudar a reduzir a inflamação no corpo.
Uma análise de 16 estudos em 1.010 participantes descobriu que tomar 1.000-3.000 mg de gengibre diariamente durante 4-12 semanas reduziu significativamente os marcadores de inflamação em comparação com um placebo. Esses marcadores incluíam proteína C-reativa (PCR) e fator de necrose tumoral alfa (TNF-α).
Outras pesquisas analisaram os efeitos de tomar 500-1.000 mg de gengibre diariamente em pessoas com osteoartrite, uma condição degenerativa que envolve inflamação articular .
Os estudos descobriram que o gengibre pode reduzir marcadores inflamatórios como TNF-α e interleucina 1 beta (IL-1β), bem como reduzir a dor nas articulações e aumentar a mobilidade articular.
O gengibre também é incrivelmente versátil e fácil de incorporar em muitos pratos, como batatas fritas, ensopados e saladas. Alternativamente, você pode comprar suplementos de gengibre em lojas de alimentos saudáveis ou online.
SUMMARY
Ginger has several active compounds and appears to reduce inflammatory markers in the body.
2. Alho
Alho (Allium sativum) é um tempero popular com um cheiro forte e gosto. As pessoas o têm usado na medicina tradicional por milhares de anos para tratar artrite, tosse, prisão de ventre, infecções, dores de dente e muito mais.
A maioria dos benefícios para a saúde do alho vem de seus compostos de enxofre, como allicin, dissulfeto diallyl e S-allylcysteine, que parecem ter propriedades anti-inflamatórias.
Uma análise de 17 estudos de alta qualidade, incluindo mais de 830 participantes e com duração de 4 a 48 semanas, descobriu que as pessoas que tomaram suplementos de alho experimentaram níveis sanguíneos significativamente reduzidos do marcador inflamatório CRP.
No entanto, o extrato de alho envelhecido foi mais eficaz e reduziu os níveis sanguíneos tanto do CRP quanto do TNF-α.
Outros estudos mostraram que o alho pode ajudar a criar antioxidantes no corpo, como glutationa (GSH) e superóxido dismutase (SOD), enquanto regula marcadores promotores de inflamação como interleucina 10 (IL-10) e fator nuclear-κB (NF-κB).
O alho é versátil e fácil de adicionar aos seus pratos. Alternativamente, você pode comprar suplementos concentrados de alho e extrato de alho envelhecido em lojas de alimentos saudáveis e online.
SUMMARY
Garlic is rich in sulfur compounds that appear to reduce inflammatory markers and increase levels of beneficial antioxidants.
3. Cúrcuma
Cúrcuma (Curcuma longa) é um tempero popular na culinária indiana que as pessoas têm usado desde os tempos antigos.
Está cheio de mais de 300 compostos ativos. O principal é um antioxidante chamado curcumina, que tem poderosas propriedades anti-inflamatórias.
Inúmeros estudos têm mostrado que a curcumina pode bloquear a ativação do NF-κB, uma molécula que ativa genes que promovem inflamação.
Uma análise de 15 estudos de alta qualidade acompanhou 1.223 pessoas que tomaram de 112 a 4.000 mg de curcumina diariamente por períodos de 3 dias a 36 semanas.
Tomar curcumina reduziu significativamente marcadores inflamatórios em comparação com tomar um placebo. Os marcadores incluíam interleucina 6 (IL-6), proteína C-reativa de alta sensibilidade (hs-CRP) e malondialdeído (MDA).
Estudos em pessoas com osteoartrite descobriram que tomar suplementos de curcumina proporcionou alívio da dor semelhante ao dos anti-inflamatórios não esteroides comuns (NSAIDs) ibuprofeno e diclofenac.
Infelizmente, a cúrcuma contém apenas 3% de curcumina em peso, e seu corpo não absorve bem. É melhor tomar curcumina com pimenta preta, pois este último contém um composto chamado piperina, que pode aumentar a absorção de curcumina em até 2.000%.
Se você está procurando tomar curcumina para suas propriedades anti-inflamatórias, é melhor comprar suplementos de curcumina, idealmente aqueles que também contêm extrato de pimenta preta ou piperina. Você pode comprá-los em lojas de alimentos saudáveis e online.
SUMMARY
Curcumin, turmeric’s best known active compound, appears to reduce inflammation and provide relief for people with osteoarthritis. Taking it with black pepper greatly increases how much curcumin you absorb.
4. Cardamomo
Cardamomo (Elettaria cardamomum) é um tempero nativo do Sudeste Asiático. Tem um sabor doce e picante complexo.
Pesquisas sugerem que tomar suplementos de cardamomo pode reduzir marcadores inflamatórios como CRP, IL-6, TNF-α e MDA. Além disso, um estudo descobriu que o cardamomo elevou o estado antioxidante em 90%.
Um estudo de 8 semanas em 80 pessoas com pré-diabetes descobriu que tomar 3 gramas de cardamomo diariamente reduziu significativamente marcadores inflamatórios, como hs-CRP, IL-6 e MDA, em comparação com um placebo.
Da mesma forma, um estudo de 12 semanas deu a 87 pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD) 3 gramas de cardamomo diariamente ou um placebo.
Aqueles que tomaram o cardamomo tiveram níveis significativamente reduzidos dos marcadores inflamatórios hs-CRP, TNF-α e IL-6. Tomar cardamomo também reduziu o grau de doença hepática gordurosa.
O rico e complexo sabor de cardamomo faz dele uma excelente adição a curries e ensopados. O tempero também está disponível como suplemento em pó ou em forma de cápsula.
SUMMARY
Cardamom appears to increase antioxidant status and decrease markers of inflammation in the body.
5. Pimenta preta
Pimenta preta (Piper nigrum L.) é conhecido como o rei das especiarias, por ser popular mundialmente. Tradicionalmente, as pessoas usavam pimenta-do-reino para tratar certas condições de saúde, como asma, diarreia e muitas outras doenças gástricas.
Pesquisas sugerem que a pimenta-do-reino e sua principal piperina composta ativa podem desempenhar um papel na redução da inflamação no corpo (27Trusted Source, 28Trusted Source).
Em animais com artrite, a piperina ajudou a reduzir o inchaço articular e marcadores de inflamação, como IL-1β, TNF-α e prostaglandina E2 (PGE2.
Em ambos os camundongos com asma e alergias sazonais, a piperina ajudou a reduzir a vermelhidão, a frequência de espirros, vários marcadores inflamatórios como IL-6 e IL-1β, bem como a imunoglobulina anticorpo E (IgE) .
No entanto, pesquisas humanas limitadas têm sido conduzidas sobre as propriedades anti-inflamatórias da pimenta preta. Os cientistas precisam fazer mais pesquisas para explorar seus efeitos.
Pimenta preta está amplamente disponível e fácil de adicionar à sua dieta. Tente temperar sua comida com uma pitada de pimenta preta moída. Ele combina muito bem com legumes, carne, peixe, aves e pratos de massas.
SUMMARY
Test-tube and animal research suggests that black pepper and piperine, one of its active compounds, may reduce signs of inflammation. Still, more human research is needed to investigate these effects.
6. Ginseng
Ginseng é uma planta que as pessoas usam na Ásia há milhares de anos, treasuring-lo para suas propriedades medicinais.
Os dois tipos de ginseng mais populares são o ginseng asiático (Panax ginseng) e ginseng americano (Panax quinquefolius).
Eles variam em seus efeitos e quantidades de compostos ativos. O ginseng asiático é supostamente mais revigorante, enquanto o ginseng americano é considerado mais relaxante.
Ginseng tem sido associado a muitos benefícios para a saúde, principalmente devido aos seus compostos ativos chamados ginsenosides. Seus efeitos incluem a redução de sinais de inflamação no corpo.
Uma análise de 9 estudos analisou 420 participantes com níveis sanguíneos elevados do marcador inflamatório CRP. Aqueles que tomaram de 300 a 4.000 mg de ginseng por dia durante 4-24,8 semanas reduziram significativamente os níveis de PCR.
Os pesquisadores sugeriram que as propriedades anti-inflamatórias de Ginseng vêm de sua capacidade de suprimir nf-κB — um mensageiro químico que ativa genes que promovem inflamação.
Da mesma forma, outra análise de 7 estudos, incluindo 409 pessoas, descobriu que tomar 1.000-3.000 mg de ginseng diariamente durante 3-32 semanas reduziu significativamente marcadores inflamatórios, incluindo IL-6 e TNF-α.
Ginseng é fácil de adicionar à sua dieta. Você pode ensopar suas raízes em um chá ou adicioná-las a receitas como sopas ou batatas fritas. Alternativamente, você pode tomar extrato de ginseng como um suplemento. Está disponível em cápsula, tablet ou pó em lojas de alimentos saudáveis e online.
SUMMARY
Ginseng and its active compounds called ginsenosides appear to reduce inflammatory markers. Asian ginseng and American ginseng may have different effects.
7. Chá verde
Chá verde (Camellia sinensis L.) é um chá de ervas popular que as pessoas muitas vezes elogiam por seus benefícios para a saúde.
Esta planta é embalada com compostos saudáveis chamados polifenóis, particularmente epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Estudos associaram esses compostos a benefícios para o cérebro e o coração. Eles também podem ajudar as pessoas a perder gordura corporal e reduzir a inflamação.
Estudos em animais e tubos de ensaio mostraram que o EGCG ajudou a reduzir os sinais de inflamação associados às doenças inflamatórias intestinais (IBD) colite ulcerativa e doença de Crohn.
Um estudo acompanhou pessoas com colite ulcerativa que não responderam bem aos tratamentos convencionais. Tomar um suplemento à base de EGCG diariamente por 56 dias melhorou os sintomas em 58%, em comparação com nenhuma melhora no grupo placebo.
Os polifenóis de chá verde também parecem ser benéficos para condições inflamatórias de saúde, como osteoartrite, artrite reumatoide, doença de Alzheimer, doenças gengivais e até certos cânceres.
Folhas de chá verde são amplamente disponíveis e fáceis de preparar em um chá delicioso. Alternativamente, você também pode tentar comprar matcha em pó ou suplementos de extrato de chá verde.
SUMMARY
Green tea’s anti-inflammatory effects appear to be due to its polyphenols, especially EGCG.
8. Rosemary
Alecrim (Rosmarinus officinalis) é uma deliciosa erva perfumada nativa do Mediterrâneo.
Pesquisas sugerem que o alecrim pode ajudar a reduzir a inflamação. Acredita-se que isso seja devido ao seu alto teor de polifenóis, particularmente ácido rosmínico e ácido carnosico.
Um estudo de 16 semanas em 62 pessoas com osteoartrite descobriu que beber um chá diário que era rico em ácido rosmarinic reduziu significativamente a dor e a rigidez, bem como o aumento da mobilidade nos joelhos, em comparação com um placebo.
Em estudos de tubos de ensaio e animais, o ácido rosmônico reduziu marcadores de inflamação em muitas condições inflamatórias, incluindo dermatite atópica, osteoartrite, asma, doença da gengiva, entre outros.
O alecrim funciona bem como um tempero e combina bem com vários tipos de carne, como carne bovina, cordeiro e frango. Você pode comprar alecrim como uma erva seca, folhas frescas ou secas, ou pó moído seco.
SUMMARY
Rosemary is rich in polyphenols, which are compounds that appear to have anti-inflammatory effects.
9. Canela
Canela é um delicioso tempero feito a partir das cascas de árvores do Cinnamomum família.
Os dois principais tipos de canela são a canela de ceilão, também chamada de canela “verdadeira”, e a canela cássia, que é o tipo mais disponível.
As pessoas valorizam a canela por suas propriedades de saúde há milhares de anos.
Uma análise de 12 estudos em mais de 690 participantes descobriu que tomar 1.500-4.000 mg de canela diariamente durante 10-110 dias reduziu significativamente os marcadores inflamatórios CRP e MDA, em comparação com um placebo. Além disso, a canela elevou os níveis antioxidantes do corpo.
Curiosamente, a análise constatou que apenas a canela de Cássia, a variedade mais comum de canela, reduziu os níveis de CRP e MDA. A canela de ceilão só reduziu os níveis de MDA.
Da mesma forma, uma análise de 6 estudos em 285 pessoas descobriu que tomar 1.200-3.000 mg de canela diariamente durante 8-24 semanas reduziu significativamente os níveis de PCR.
Esse efeito foi especialmente aparente em condições em que os níveis de PCR eram elevados, como NAFLD, diabetes tipo 2 e artrite reumatoide.
Notavelmente, enquanto a canela é segura em pequenas quantidades, muita canela pode ser perigosa. Canela, especialmente a variedade cassia mais comum, tem altos níveis de coumarin. Este composto tem sido ligado a danos hepáticos quando as pessoas consomem muito dele.
A ingestão diária tolerável da canela é de 0,05 mg por libra (0,1 mg por kg) de peso corporal. Uma colher de chá (2,5 gramas) de canela cássia contém 7-18 mg de coumarin.
Isso significa que o adulto médio não deve consumir mais do que 1 colher de chá (2,5 gramas) de canela por dia.
É melhor temperar com canela com moderação para evitar seus efeitos colaterais.
SUMMARY
Numerous studies have linked cinnamon intake to reduced inflammation. However, use cinnamon in small amounts, as it may cause side effects in high doses.
