7 alimentos para impulsionar seu treino
A indústria de suplementos e nutrição esportiva deve atingir mais de US$ 6 bilhões até 2018. No entanto, muitos nutrientes nesses produtos comercializados para atletas de todas as habilidades são mais convenientemente encontrados em alimentos naturais. Muitos alimentos e bebidas têm sido mostrados em pesquisas para fornecer benefícios únicos ao crescimento muscular, diminuindo a inflamação ou fornecendo energia rápida necessária para os treinos.
Uma dieta rica em frutas e vegetais pode fornecer uma rica fonte de antioxidantes protegendo as células contra danos causados pelo exercício, e obter o equilíbrio certo de carboidratos, gorduras e proteínas saudáveis também pode fornecer energia sustentada e blocos de construção para síntese proteica.
Suco de cereja torta
Os atletas, sejam profissionais ou apenas começando, podem ter uma maior necessidade de antioxidantes, pois o exercício pode aumentar a quantidade de danos causados por radicais livres.
Pesquisadores recomendam (1), para obter esses antioxidantes necessários dos alimentos sobre suplementos.
O suco de cereja torta é uma rica fonte de antioxidantes e tem sido mostrado em algumas pesquisas para realmente ajudar os músculos dos atletas a se recuperarem mais rapidamente após o exercício.
Os polifenóis no suco de cereja torta podem ajudar a diminuir a inflamação, estresse e danos associados ao treinamento de força ou corrida de longa distância (2).
Um estudo de 2011 concluiu que o suco de cereja torta melhorou o recuperação dos músculos após o treinamento de força em comparação com os participantes que receberam um placebo.
Quanto suco de cereja você precisa para ajudar seus músculos?
A maioria dos estudos com suco de cereja torta e desempenho de exercícios usou a quantidade de pessoas bebendo 2 porções de 8 ou 12 onças por dia de suco de cereja torta.
Suco de cereja doce não mostrou o mesmo benefício do suco de cereja torta com o exercício.
Beber suco de cereja logo antes de um treino duro pode não beneficiar seu treino imediatamente, mas pode ajudar seus músculos a se recuperarem melhor para que seus treinos no dia seguinte possam ser melhores.
Suco de beterraba
Outro suco que mostra a promessa de ajudar no desempenho do exercício é o suco de beterraba.
O suco de beterraba é rica fonte de nitratos, que se tomados logo antes do exercício intenso podem ajudar os músculos a usar oxigênio de forma mais eficiente durante o exercício.
Um estudo de 2011 descobriu que o suco de beterraba ajudou os ciclistas a aumentar sua potência em uma corrida de teste de tempo. Os participantes ingeriram cerca de 2 xícaras de suco de beterraba 2 horas antes do teste do tempo.
Nem todos os estudos mostraram um benefício com o suco de beterraba e o desempenho do exercício, por isso mais pesquisas são necessárias.
Parece que o suco de beterraba pode ser mais benéfico quando é consumido consistentemente e para exercícios mais curtos e de alta intensidade.
O sabor do suco de beterraba pode ser apetitoso, por isso, se você quiser experimentá-lo tente misturá-lo em um smoothie primeiro.
Sementes de chia
Chia seeds eram um grampo nas culturas maias e astecas antigas e por uma boa razão.
As sementes de chia são uma rica fonte de todos os aminoácidos essenciais, fibras, ômega 3, ferro, cálcio e magnésio.
Embora não haja pesquisas substanciais indicando que as sementes de chia poderiam fornecer qualquer benefício extra para o desempenho do exercício, elas são uma fonte compacta de muitos nutrientes que os exercitadores precisam especialmente do ômega 3. Eles também podem fornecer energia sustentada sem causar grandes oscilações no açúcar no sangue.
Uma palavra de cautela com as sementes de chai: elas são ricas em fibras. Comer muitos antes do exercício pode causar alguma angústia gastrointestinal.
Na verdade, uma maneira fácil de obter algumas sementes de chia em sua dieta é adicionar uma colher de sopa ou duas à sua garrafa de água e beber durante o dia.
As sementes de chia também podem ser polvilhadas em saladas, iogurte, farinha de aveia ou apenas comida simples.
Bagas
Todas as frutas são uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais que podem beneficiar o desempenho do exercício. Bagas e outras frutas e vegetais são especialmente ricos em vitamina C.
Comer uma alta quantidade de frutas também pode ajudar a preservar a massa muscular.
Um estudo de University of Pittsburgh descobriram que os idosos que tinham maior ingestão de vitamina C e E apresentaram maior preservação muscular mais tarde na vida.
Os pesquisadores não têm certeza se a vitamina C e e ajudam a preservar os músculos ou se uma maior ingestão de C e E está associada a uma dieta mais saudável em tudo.
Bananas
A humilde banana é fácil de digerir e uma fonte rápida de combustível de carboidrato para exercícios.
Com apenas cerca de 100 calories for a medium banana, pode fazer um lanche fácil e nutritivo antes, durante ou depois de um treino.
Bananas são uma fonte natural do potássio eletrólito que desempenha um papel no equilíbrio de fluidos, contração muscular e nervosa.
Ter níveis adequados de eletrólitos e fluidos no corpo também pode ajudar a prevenir cãibras musculares.
Eles podem ser emparelhados com manteiga de nozes, adicionado a um smoothie ou comido como um lanche ligeiramente doce a qualquer momento.
Nozes/ manteigas de nozes
Um pouco vai um longo caminho com nozes e manteigas de nozes. Emparelhá-los com uma fonte de carboidratos como frutas ou pão pode fornecer um equilíbrio constante de energia, proteína e gorduras saudáveis que podem ajudar a sustentá-lo através de um treino.
As nozes também são ricas em ferro, B6, potássio e magnésio.
O ferro é importante para a entrega adequada de oxigênio aos músculos, o B6 é usado para converter alimentos em energia para as células, o potássio é importante para a contração muscular e regulação de fluidos e o magnésio é importante para a saúde óssea e a produção de energia.
Leite de chocolate
O que há de tão bom no leite de chocolate? Tem um equilíbrio especial de carboidratos e proteínas que é considerada a razão ideal após o exercício para reconstruir o músculo.
Muitos estudos mostraram um benefício do leite de chocolate após o exercício de proteger os músculos de danos.
Por exemplo, um estudo de 2012 (5) descobriu que a síntese de proteína muscular foi aumentada e a quebra da proteína corporal inteira foi menor em indivíduos que ingeriram leite de chocolate em comparação com uma bebida de carboidratos após uma corrida de resistência em uma esteira.
Se você tem treinos duplos em um dia, beber leite com leite de chocolate após um treino em esgotamento pode ajudar seus músculos a reabastecer após a primeira sessão de exercícios e ajudá-lo a ir mais tempo em sua próxima luta de exercícios no final do dia, de acordo com um estudo de 2008.
