5 dicas de treino de inverno para crescimento muscular sério
É aquela época do ano para colocar um pouco de massa – inverno. Apenas hibernar e comer muito não vai ajudar. O corpo tende a engordar durante os invernos, que podem ser o seu benefício ou bane dependendo de suas escolhas. Você precisa treinar duro e comer como a besta.
Ao contrário do verão, é difícil seguir uma dieta no inverno, quando você pode cobrir suas alças de amor simplesmente usando uma jaqueta. Não se incomode com uma dieta rigorosa e use-a para ganhar a maior parte e trabalhar no verão para esse físico louco. Mas não leve muito fácil e satisfaça muito na temporada de férias. Tome uma pílula de frio quando se trata da dieta.
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Dicas de ganho de músculo de inverno
- Lock, Stock, and Barrels
Quando se trata de elevadores compostos, vá com tudo. Realize todos os exercícios que fazem você empurrar peso – mergulhos, bancos de aderência próxima, Elevadores russosetc. Dê tudo para se tornar mais forte e maior no treinamento de força processo. Faça 5 conjuntos em vez de 3 para os exercícios principais, o que lhe permitirá trabalhar com pesos mais pesados. Isso funcionará efetivamente com as fibras musculares de contração rápida.
Esqueça exercícios de isolamento que trabalham determinados músculos e continuem a fazer exercícios compostos. Por exemplo, faça pressão de perna ou agachamentos em vez de extensão da perna. Invernos não são hora para se concentrar especialmente em, digamos, variações de aumento de ombro. Até os exercícios de assistência devem ser exercícios compostos.
- Drop sets for Maximum Returns
Comece seu treino com grandes elevadores e use-os para obter o máximo de retornos durante o seu treinos de ginástica. Se você acabou de terminar 5 sets com pesos pesados, deixe cair o peso em 5-10% e continue o mesmo exercício por até 3 sets em vez de passar para o próximo exercício. No entanto, leve em conta como você se sente. Saia no primeiro set se você não se sentir muito bem sobre isso. Por todos os meios, realize 3 conjuntos extras se você se sentir ótimo. Fazer isso não só garantirá que você gaste o seu treino de academia tempo em exercícios que oferecem retornos máximos, mas aumentam sua massa muscular também.
- Go Full Speed
Completar seus exercícios de treino de ginástica o mais rápido possível durante os invernos é uma das melhores coisas que você pode fazer para aumentar o volume. Faça mais conjuntos e menos repetições com longos períodos de descanso para um programa baseado em sistema nervoso.
Inversamente, menos conjuntos e mais repetições com curtos períodos de descanso para um programa focado no metabólico. Descanse por 3, 5 ou até 10 minutos entre os sets para a recuperação completa do sistema nervoso se o seu objetivo for a força de um levantador de energia. Descanse por 45 segundos a um minuto se quiser músculos grandes.
- Go for the Strength-Aerobic Method
A mistura aeróbica de força em uma academia malhação é um sistema no qual você pode desenvolver os músculos de contração lenta e de contração rápida simultaneamente em uma sessão. A realização de um elevador recruta fibras musculares lentas e rápidas. Alterar ligeiramente o desempenho de um exercício permite que você se concentre em qualquer uma das fibras musculares.
Comece com a prensa de banco ou grandes agachamentos de elevador que exigem que você coloque tudo o que você tem. Trabalhe com tudo o que você tem para completar 5 conjuntos até que você sinta que deu tudo. Em seguida, reduza significativamente o peso e foque no treinamento de tempo. Esta é uma ótima maneira de se concentrar mais em fibras musculares de contração lenta.
- Low-intensity Cardio
Você vai descobrir que os programas de treinamento de treino de ginástica dos maiores fisiculturistas incluem alguma forma de cardio de baixa intensidade. Ele constrói sua rede vascular periférica, além de manter a gordura corporal. Esta rede se relaciona com as artérias e veias nos braços, mãos, pernas e pés.
Embora o consumo de proteínas seja essencial na construção muscular, não seria útil se o sangue não o transportasse para os músculos. Cardio de baixa intensidade aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos; uma espécie de desenvolvimento cardíaco, bem como o desenvolvimento do sistema vascular. Incluir esses exercícios como caminhada rápida e natação pode melhorar o fluxo sanguíneo e, portanto, seu desempenho.
5 exercícios para ganho muscular de inverno
- Bench Press
Este exercício tem como alvo os músculos do peito e melhora drasticamente a força superior do corpo. A prensa de banco beneficia o peito, braços, ombros, costas e tríceps. Este exercício composto oferece ótimos resultados com pesos pesados.
- Deadlift
Um dos melhores exercícios de construção em massa para o corpo, o deadlift trabalha mais músculos do que qualquer outro exercício; ele envolve todos os principais grupos musculares. Benefícios do Deadlift os tendões, coxas internas, costas, Glúteo Máximo, quadris e panturrilhas. Também é bom para o sistema nervoso central, que melhora a liberação hormonal que ajuda o crescimento muscular.
- Leg Extension
A extensão da perna é o melhor exercício para fortalecer o apego do quadríceps para o joelho e o ligamento patelar. Incluir a extensão da perna no treino de ginástica fortalecerá os principais acessórios das articulações do joelho. A extensão das pernas beneficia os quadriciclos, Vastus Lateralis e Vastus Medialis.
- Barbell and Dumbbell Curls
Cachos de sino e haltere são os melhores exercícios para o crescimento muscular. Eles visam fibras musculares específicas e as quebram. Dumbbell e cachos de sino beneficiam os ombros, antebraços e bíceps.
Pull-ups são um grande exercício de construção em massa. No entanto, adicionar pesos pode ajudá-lo a colher os benefícios de crescimento muscular das flexões. Adicione um cinto de mergulho e adicione uma placa antes de puxar. Os pull-ups ponderados beneficiam as costas, posteriores ombro, bíceps e antebraços.
