5 dicas para melhorar suas habilidades de salto em caixa
Ao treinar para poder e explosivos, uma das maneiras mais fáceis é treinar saltos de caixa.
O poder é importante para todos, não apenas para os atletas. Por definição, a força é a força multiplica-se por velocidade — ou basicamente, quão rápido você aplica força a algo.
O envelhecimento tende a deteriorar nossa potência mais rápido do que nossa força e resistência, então o treinamento para o poder pode mantê-lo espesso e atlético.
Os saltos de caixa fornecem uma série de benefícios quando feitos corretamente, ou arriscados quando feitos incorretamente. Sério, vá assistir box jump falha no YouTube.
Então, vamos passar por cinco dicas para melhorar suas habilidades de salto em caixa – mesmo que você nunca tenha feito.
Saltos de caixa melhores
1.) Saiba como pousar
Aterrissagem é no final de um salto de caixa, mas pode ser um dos mais importantes.
A maioria das falhas que você vê no YouTube ocorrem ao pousar na caixa. Seu corpo tem que absorver o impacto da aterrissagem, o que não é uma tarefa fácil.
Aqui estão algumas brocas que você pode implementar para otimizar sua mecânica de pouso:
Dobradiça de quadril
A dobradiça do quadril é usada em muitos exercícios, incluindo agachamentos, deadlifts, impulsos de quadril e balanços de kettlebell. Aprender a dobradiça do quadril ensina como carregar sua corrente posterior, tirando o máximo de energia de seus glúteos e tendões.
Quando feito corretamente, você não usará sua parte inferior das costas ou joelhos para mover o peso. É por isso que é importante a dobradiça do quadril quando estamos absorvendo a força de pouso.
Snapdown
Quando pulamos, há muitas coisas acontecendo ao mesmo tempo. Enquanto parece que você deve pousar em uma posição de agachamento profundo em um salto de caixa, você deve pousar com uma dobradiça de quadril. Snapdowns ajudam a ensiná-lo a pousar e absorver a força.
Para fazê-los, alcance seus braços em cima e pule para cima, caindo rapidamente em uma posição de dobradiça do quadril. Balance os braços para baixo como um esquiador, e pise seus pés como se você está tentando estourar balões sob seus pés.
2.) Pular e Pousar na mesma posição
Agora que está praticando a maneira correta de pousar, é hora de aplicar a mesma coisa na sua decolagem. Enquanto agachamentos constroem muita força, você não entra em uma posição de agachamento profundo para começar seu salto. Este movimento é muito exagerado para saltar, mas o hip hinging não é.
Caia na mesma posição de snapdown que você tem praticado, mantendo seus quadris acima dos joelhos, e certificando-se de que seus joelhos não desabarem.
3.) Comece com uma caixa baixa
Por mais legal que seja ver alguém pular um salto de caixa de 50 polegadas, resista à vontade de tentar isso por enquanto. A maioria dos conjuntos de caixas de plyo terá uma caixa tão baixa quanto 6 polegadas. Isso não parece muito, mas é ótimo para novatos que nunca fizeram um salto de caixa.
Uma regra simples é que se você não pode furar o pouso na posição de snapdown, sua caixa é muito alta. Se você tiver que pousar em uma posição de agachamento profundo, deixe seu ego na porta e pegue uma caixa inferior. Ao progredir, não progrida para uma caixa mais alta até que você possa pousar um conjunto de 5 saltos de caixa perfeitos.
4.) Use um passo para baixo
Pular e pousar na caixa coloca muita força em seus joelhos e tornozelos. Pular da caixa adiciona mais oportunidades para você rolar um tornozelo, então use uma caixa de passo para baixo em vez de pular para baixo.
Se você trabalhou seu caminho até uma caixa de 18 polegadas, tente colocar uma caixa de 12 polegadas ao lado dela para você descer em segurança. Os benefícios deste exercício vêm de pular para cima, então poupe seu corpo do desgaste.
5.) Não faça altas repetições
Um salto de caixa é um exercício altamente coordenado. Adicionar altas repetições e fadiga na mistura não é seguro.
Salve seus saltos de caixa para produzir potência máxima — limite-se a três a cinco repetições por conjunto. Mais importante, descanse pelo menos 60 a 90 segundos entre cada conjunto para que você possa estar totalmente recuperado.
Lembre-se que você está construindo poder, por isso, se você está morto em um exercício de salto para cardio, tente pular corda ou burpees.
Embrulhando-o
Aplicar força máxima em qualquer exercício adiciona intensidade e força seu corpo a se adaptar.
Construa energia explosiva com saltos de caixa, utilize essas dicas e faça progressos em direção aos seus objetivos de condicionamento físico.
