Rotina de treino de 5 dias para ser rasgada | Guia Completo

Ao longo dos meus 15 anos de halterofilismo, Encontrei uma rotina de exercícios para dominar — a divisão de 5 dias. Se o seu objetivo é construir o maior número de músculos em menos tempo (em outras palavras, você é um fisiculturista) e ser rasgado, a rotina de treino de 5 dias é ótima.

Tem o número perfeito de dias para ir à academia e, when done correctly, renderá ganhos que você só sonhou.

A divisão de 5 dias segue uma forma de treinamento que Arnold Schwarzenegger, indiscutivelmente o fisiculturista mais bem sucedido da história, utilizou e aperfeiçoou durante os anos 70. Esta forma de treinamento, conhecida como treinamento dividido, tornou-se o sistema padrão de musculação para a construção muscular.

No entanto, pode ser um pouco complicado de configurar. Antes de entrar nisso, vamos olhar para algumas das ideias por trás do treinamento dividido.

O que é o Treinamento Split?

Existem dois sistemas principais de musculação : treinamento dividido e treinamento de corpo inteiro. As principais diferenças entre os dois são a carga exercida sobre os músculos e o tempo gasto na academia.

O treinamento dividido tem como alvo grupos musculares específicos em dias específicos. Os principais grupos musculares são tórax, ombros, pernas, parte superior e inferior das costas, braços e abdômen.

Como esses músculos devem ser agrupados é altamente debatido, embora eu acredite que há uma maneira ideal, que será discutida mais tarde.

Existem muitas maneiras válidas de configurar uma rotina dividida. Por exemplo, você pode optar por atingir os músculos da parte superior do corpo todas as segundas-feiras e os músculos da parte inferior do corpo todas as sextas-feiras. Isso seria referido como uma divisão superior/inferior de 2 dias.

Outra divisão comum é a divisão de três dias de PPL, que exige treinamento “push”, “pull” e movimentos relacionados à perna em três dias separados. A divisão de quatro dias normalmente envolve um dia de costas, peito, ombro e perna.

O que é treinamento de corpo inteiro?

O treinamento de corpo inteiro é o oposto do treinamento dividido. Em vez de treinar grupos musculares em dias específicos, todo o corpo é treinado uma, duas ou até três vezes por semana.

Por que o treinamento de corpo inteiro é limitado a algumas sessões por semana? Treinar todos os grupos musculares todos os dias não seria mais eficaz? Certamente seria… assumindo que você pode se recuperar rápido o suficiente. No entanto, a menos que você esteja usando drogas que melhoram o desempenho, isso é impossível de fazer. Para o atleta médio, o American College of Sports Medicine (ASCM) sugere pelo menos 48 horas de descanso entre exercícios de alta intensidade dos mesmos grupos musculares.

Se você treinar de corpo inteiro na segunda-feira, o mais cedo que você poderia treinar novamente seria quarta-feira, mas se você decidir treinar apenas peito na segunda-feira, você poderia treinar pernas no dia seguinte e ombros no dia seguinte. Aí reside a beleza do treinamento dividido.

Isso não quer dizer que o treinamento de corpo inteiro seja ruim. Pelo contrário, é um dos melhores modos de treinamento para iniciantes, pois permite tempo suficiente para recuperação e se concentra em movimentos compostos. O treinamento completo é preferível para aqueles que têm pouco tempo, são novos no treinamento de resistência ou têm metas de melhorar a saúde geral. Para embalar com músculos sérios rapidamente, no entanto, o treinamento dividido é rei.

O que é uma divisão de 5 dias e por que é útil?

A divisão de 5 dias, como sugerido pelo seu nome, é uma rotina dividida que exige 5 sessões de treino por semana. É uma ótima rotina para construir músculos porque tem como alvo cada grupo muscular muito bem.

O músculo peitoral, por exemplo, desenvolve-se mais rápido quando treinado por uma hora a cada 5-6 dias. Os bíceps e tríceps, que são muito menores, requerem menos tempo para se recuperar e devem ser treinados duas vezes por semana (Charlebois, 2007). Tudo isso simplesmente não é possível com uma divisão de 2 ou 3 dias.

Construir uma divisão adequada é complicado, e vejo tantas pessoas fazendo isso incorretamente. Quando você treina 5 dias por semana, você precisa ter certeza de que está sendo eficiente. Malhar por uma hora por dia, 5 vezes por semana, é um grande investimento.

Neste artigo, eu demonstrei a melhor rotina de treino de 5 dias. Uma divisão perfeita de 5=dia considera mais do que apenas qual parte do corpo é treinada a cada dia. Ele considera quais treinos são feitos, o número de conjuntos e repetições, e até mesmo a duração do treino.

Também mostro os erros que muitos fisiculturistas cometem. Ao aprender a arte de construir uma divisão de exercícios, você ganhará muito conhecimento eficaz de musculação. Implemente o conhecimento que você obtém deste guia, e garanto que você verá grandes melhorias!

Para quem é a divisão de treino de 5 dias?

Para quem tiver tempo para isso! Se você é um fisiculturista profissional ou um levantador novato, masculino ou feminino, você deve implementar uma divisão de 5 dias para construir músculos rapidamente.

Ir à academia 5 dias por semana pode ser um incômodo, mas se você estiver determinado, você vai ganhar tempo. Às vezes, fazê-lo é simplesmente impossível devido às restrições de trabalho ou escola, e é por isso que desenvolvemos uma divisão adicional que inclui um treino de núcleo em casa. Quatro dos cinco treinos serão na academia, e um será no conforto de sua casa.

Qual é a melhor rotina de treino de 5 dias para ser rasgado?

Aqui está uma visão geral da rotina de treino de 5 dias discutida aqui. Para exercícios específicos, consulte a seção abaixo intitulada “A versão completa!”

Chest + (Light) Triceps
Back + (Light) Biceps
Rest (Core Workout—optional)
Shoulders + (Heavy) Triceps
Legs + (Heavy) Biceps
Rest (Light Core Workout)

Como construir a melhor divisão de treinos de 5 dias

Vamos considerar e criticar uma divisão de 5 dias que um usuário recomendou em um fórum de fisiculturismo.

Day 1: Shoulders
Day 2: Chest
Day 3: Arms
Day 4: Legs
Day 5: Back

Tire um momento e tente detectar alguns erros.

O maior problema é que os músculos do peito e do ombro são treinados muito próximos.

Por que isso é um problema?

Bem, nenhum treino no peito tem como alvo exclusivamente os músculos peitorais. Por exemplo, a prensa de bancada, além de mirar os músculos peitorais, tem como alvo os deltoides anteriores (a cabeça dianteira dos ombros), o tríceps brachii e o latissimus dorsi (costas).

Dos três grupos adicionais que uma prensa torácica visa, o most heavily targeted é o deltoide anterior (além do tríceps, mas chegaremos a isso mais tarde). O mesmo vale para a maioria dos exercícios no peito. Portanto, é lógico separar os dias de peito e ombro na medida do possível, correto?

Vamos fazer isso.

Day 1: Shoulders
Day 2: Legs
Day 3: Arms
Day 4: Chest
Day 5: Back

Prefiro separar peito e ombros por dois dias, pois são grupos musculares muito interconectados. Você pode estar pensando, “Se o dia do peito for movido para o 4º dia, não é agora separado do próximo treino de ombro por um dia?”

A solução para este problema leva a outro problema com a divisão original — não tem dias de descanso! Para uma divisão de 5 dias, acho melhor descansar um dia durante a separação e descansar um dia depois de completar os 5 treinos. Eis o que quero dizer:

Day 1: Shoulders
Day 2: Legs
Rest Day
Day 3: Arms
Day 4: Chest
Day 5: Back

Descanse entre o dia 2 e o dia 3, depois de descansar depois de completar todos os treinos.

Day 1: Shoulders
Day 2: Legs
Day 3: Rest
Day 4: Arms
Day 5: Chest
Day 6: Back
Day 7: Rest

Nesta versão, você levanta cinco dias por semana e descansa dois dias. Você pode achar que descansar um único dia será suficiente. Nesse caso, ignore o dia 7 e retorne ao primeiro dia depois de completar o dia 6.

Agora separamos os treinos de peito e ombro adequadamente, mas eles não são separados igualmente (ombros, 3 dias; peito, 2 dias; ombros, 3 dias, etc.). O dia do peito vem 3 dias após o dia do ombro, e o dia do ombro vem 2 dias após o dia do peito. Importa qual grupo tem mais tempo para descansar?

Absolutamente. Considere qualquer prensa torácica e qualquer prensa de ombro. Uma prensa torácica ativa o músculo deltoide anterior a um certo grau. Uma prensa de ombro (como a prensa militar) só atinge os músculos do ombro quando feito com a forma adequada. Vamos chamar a imprensa militar de 90° de imprensa. O banco plano é, portanto, uma prensa de 0° e a prensa inclinada é uma prensa de 45°.

decline bench press vs bench press vs incline press

À medida que você aumenta o ângulo, você ativa mais dos músculos deltoides e menos dos músculos peitorais. Portanto, uma prensa de banco plano ativa menos músculo deltoide do que uma prensa de banco inclinado, que ativa menos músculo deltoide do que uma prensa militar. Você pode ir abaixo de zero graus para isolar ainda mais o peito (ou seja, uma prensa de banco de declínio). O conceito também se aplica a flyes. Isso é importante ter em mente como você está construindo sua própria divisão. Se você separar os dias de peito e ombro por um ou dois dias, você deve se concentrar em prensas planas e de declínio e moscas durante o dia do peito.

Outra coisa a considerar durante a pressão é a colocação da mão. Quanto mais distantes estão suas mãos, mais você mira o peito. Quanto mais perto suas mãos estão, mais você mira os tríceps. Então, se você está batendo tríceps no dia seguinte ao peito, não faça nenhuma prensa de aperto próximo.

Vamos voltar para a divisão.

Day 1: Shoulders
Day 2: Legs
Day 3: Rest
Day 4: Arms
Day 5: Chest
Day 6: Back
Day 7: Rest

Como os exercícios torácicos ativam os músculos dos ombros mais do que os exercícios de ombro ativam os músculos do peito, devemos trocar o dia do peito e do ombro:

Day 1: Chest
Day 2: Legs
Day 3: Rest
Day 4: Arms
Day 5: Shoulders
Day 6: Back
Day 7: Rest

No primeiro dia, batemos no peito, e no segundo dia, batemos nas pernas. Suas pernas não devem estar doloridas por um treino no peito… Até aqui, tudo bem. Descansamos no terceiro dia, depois batemos nos braços no quarto dia.

É uma boa ideia dedicar um dia inteiro a músculos tão pequenos quanto os bíceps e tríceps? Eu digo não por duas razões. Em primeiro lugar, esses músculos são pequenos, por isso requerem menos tempo para se recuperar. É, portanto, ideal treiná-los duas vezes por semana (Charlebois, 2007). Em segundo lugar, ter um único dia de braço pode interferir com outros dias de treino. Considere o fato de que todas as prensas de ombro ativam o tríceps. Assim, bater ombros no dia seguinte aos braços não é o ideal. Você pode ser capaz de fazer aumentos de ombro no dia seguinte, mas você não será capaz de pressionar muito peso com tríceps doloridos.

Em que dias devemos trabalhar bíceps e tríceps? Todos os movimentos de pressão requerem ativação de tríceps e todos os movimentos de puxar requerem ativação do bíceps. Então, vamos emparelhar o tríceps com peito e ombros e as costas com os bíceps. Concordamos que os bíceps deveriam ser trabalhados duas vezes por semana, então vamos emparelhá-los com o dia das pernas.

Day 1: Chest + Triceps
Day 2: Legs + Biceps
Day 3: Rest
Day 4: Shoulders + Triceps
Day 5: Back + Biceps
Day 6: Rest

Fazer dois treinos de bíceps e tríceps por semana pode funcionar bem para você. Eu encontrar o ponto doce para estar em algum lugar entre bater neles uma vez por semana e atingi-los duas vezes por semana. Em outras palavras, implementar um dia “pesado” e “leve”. Eis o que quero dizer:

Day 1: Chest + (Light) Triceps
Day 2: Legs + (Heavy) Biceps
Day 3: Rest
Day 4: Shoulders + (Heavy) Triceps
Day 5: Back + (Light) Biceps
Day 6: Rest

Em dias “leves”, faça 1-2 treinos (6-8 sets) e em dias pesados, faça 3-4 treinos (9-12 sets). Os treinos no peito visam mais o tríceps do que os treinos de ombro, por isso é melhor associar o dia “leve” com o peito e o dia “pesado” com os ombros. Ao acertar bíceps pesados no dia da perna, permitimos dois dias para os bíceps se recuperarem antes de trabalharmos na parte de trás. A pior coisa para um treino de costas é bíceps doloridos, pois quase todos os movimentos das costas exigem ativação pesada do bíceps.

A próxima questão que encontramos é a proximidade do ombro dia a dia. Você já fez aumentos laterais ou frontais nos ombros e achou seus músculos de costas e armadilhas extremamente doloridos no dia seguinte? Eu sei que tenho. Esses movimentos são extremamente difíceis de fazer sem ativar os músculos das costas.

Como temos como alvo o músculo deltoide posterior no dia do ombro sem queimar nossas costas? Em que dia vamos a armadilhas? Se você bater armadilhas no dia do ombro, suas costas ficarão muito doloridas no dia seguinte. É melhor separar esses dois grupos musculares na medida do possível, como fizemos com peito e ombro.

Day 1: Chest + (Light) Triceps
Day 2: Back + (Light) Biceps
Day 3: Rest
Day 4: Shoulders + (Heavy) Triceps
Day 5: Legs + (Heavy) Biceps
Day 6: Rest

Primeiro, treinamos peito e tríceps (levemente). No segundo dia, está de volta e bíceps (levemente). Descansamos no terceiro dia e permitimos que nossos músculos tríceps e peitorais se recuperem totalmente para o treino do ombro do dia seguinte. Então, batemos nas pernas e bíceps pesados, ambos devem estar totalmente recuperados neste momento. Então descansamos e começamos o ciclo de novo no dia seguinte.

Perfeito, não é?

Ainda não. Estamos esquecendo duas coisas: exercícios principais e cardio! Não subestime a importância de um núcleo forte. Sempre que me pedem conselhos sobre a construção de força, eu sempre aconselho o desenvolvimento do núcleo.

Para ser ativo todos os dias da semana, vamos fazer um treino principal duas vezes por semana. No terceiro dia, fazemos um treino de núcleo completo, e no dia 6, um leve (7-12 minutos). No dia 3, também trabalhamos em antebraços e bezerros, ambos são grupos musculares relativamente pequenos que devem ser alvo duas vezes por semana.

Quanto à cardiologia, vou deixar isso com você. Algumas pessoas preferem fazer cardio todos os dias antes de um treino. Escreverei um artigo sobre isso em breve.

Aqui está a divisão completa:

Day 1: Chest + (Light) Triceps
Day 2: Back + (Light) Biceps
Day 3: Core + Forearms + Calves + Cardio
Day 4: Shoulders + (Heavy) Triceps
Day 5: Legs + (Heavy) Biceps
Day 6: Rest (Light Core Workout at home optional)

Como construir a melhor divisão de treino de 5 dias (PARTE 2)

Na seção anterior, desenvolvemos a base para nossa divisão de treinos de 5 dias. Se você pulou essa seção, leia agora, pois contém informações valiosas. Agora, queremos considerar exercícios específicos, faixas de repetição e número de conjuntos.

Observe que “leve” e “pesado” não se referem à intensidade ou carga, mas sim às faixas de repetição e número de conjuntos.

Dia 1 (Peito + Tríceps Leve).

Faça 3 prensas torácicas, 2 moscas torácicas e 1 ou 2 exercícios para tríceps. Movimentos de moscas torácicas não requerem muita ativação de tríceps, então você pode saltar para frente e para trás entre moscas e treinos de tríceps. É melhor tirar as prensas pesadas do caminho primeiro.

Flat Bench Press: 4 Sets (8–10 reps)
Incline Dumbbell Press: 4 Sets (8–10 reps)
Triceps Pushdown – V-Bar Attachment: 3 Sets (9–12 reps)
Decline Dumbbell Flyes: 3 sets(8–12 reps)
Skull Crushers: 3 Sets (9–12 reps)
Decline Bench Press: 3 Sets (8–10 reps each)

Dia 2: Volta + Bíceps leves

Como alguém que sofre de cotovelo de tênis, eu tenho que começar meus dias de volta um pouco diferente da maioria. Como já mencionado, quase todos os movimentos de puxar requerem ativação pesada do bíceps. Por isso, acho melhor adiar os treinos de bíceps no final do treino.

Ao contrário de outros grupos musculares, esta é uma grande variação de treinos para trás. Acho melhor reduzir os sets para 2 e acertar as costas de vários ângulos. Esta é uma técnica que foi utilizada pelo grande Dorian Yates.

Seated Cable Rows: 2 sets (8–10 reps)
Front Lat Pulldown: 2 sets (8–10 reps)
Bent Over Barbell Rows: 2 sets (8–10 reps)
Hammer Curls: 3 sets ( 8–12 reps)
Deadlift: 2 sets (8–10 reps)
Barbell Curl (EZ-bar): 3 sets (8–10 reps)
Straight-Arm Pulldown: 2 sets (8–10 reps)
Concentration Curls: 3 sets (8–12 reps)

Dia 3: Core + Bezerros + Antebraços + Cardio

Crunches : 3 sets of 10–12 reps
Hanging Leg Raise: 3 sets of 10–12 reps
Seated Russian Twist: 12–15 reps on each side
Bicycle Crunches: 15–20 sets of max reps
Planks: 3 sets max hold
Palms-Up Barbell Wrist Curl: max reps for 3 sets. Start with the bar, and add 2.5 or 5 lbs after each set.
Seated Calf Raise: 3 sets 8–15 reps
Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench: max reps for 3 sets. Start with the bar, and add 2.5 or 5 lbs after each set.
Smith Machine Calf Raise: 3 sets 8–15 reps
25 mins of cardio before or after the workout

Dia 4: Ombros + Tríceps Pesados

Meu dia de treino favorito! Primeiro, faça as prensas pesadas, depois levantes de ombro alternativos e voe com treinos de tríceps.

Seated Dumbbell Press: 4 sets (8–10 reps)
Military Press: 4 sets (8–10 reps)
Dips: 4 sets (8–10 reps)
Side Lateral Raise: 4 sets (8–12 reps)
Standing Dumbbell Triceps Extension: 4 sets (8–12 reps)
Front Lateral Raise: 4 sets (8–12 reps)
Triceps Pushdown — Rope Attachment: 4 sets (8–12 reps)
Reverse Flyes: 4 sets (8–12 reps)
Shrugs: 3 sets (8–10 reps)

Dia 5: Pernas + Bíceps Pesados

Sempre lutei com treinos nas pernas. Eu nunca fui capaz de me agachar profundamente o suficiente, e minhas pernas sempre oscilavam sob muito estresse. Alguns anos atrás, a I fez algumas pesquisas e descobriu o problema.

Acontece que eu estava usando os sapatos errados. Tênis de corrida e basquete são terríveis para o halterofilismo. Um dos melhores investimentos que fiz foi comprar um par de sapatos de halterofilismo. Todos os meus elevadores subiram, e eu não senti mais dor nos joelhos e nas costas.

Squats: 4 sets (6–8 reps)
Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 sets (8–12 reps)
Leg Press: 3 sets (8–10 reps)
Spider Curl: 4 sets (8–10 reps)
Smith Machine Calf Raise: 4 sets (8–12 reps)
Lying Leg Curls: 3 sets (8–12 reps)
Machine Bicep Curl: 3 sets (8–12 reps)
Leg Extensions: 3 sets (8–12 reps) NOTE: please skip if you have knee complications.

Dia 6: Descanso + treino de núcleo leve

Dia 6 é um dia de descanso, mas você pode fazer um treino leve 7-12 núcleo na parte da manhã se você está a fim de ele. Volte para o primeiro dia no dia seguinte.

A versão completa!

Você pode trocar exercícios (ou soltar alguns se quiser), embora eu recomendo que você siga a rotina o mais de perto possível. É desafiador, mas vai render ótimos resultados. O importante é a ordem dos dias. Por exemplo, se você planeja atingir seu peito hoje, você não precisa mirar suas costas amanhã (você pode descansar em vez disso), mas seu próximo treino deve ser um treino de volta.

Dia 1º: Tórax + Tríceps Leves

Flat Bench Press: 4 Sets (8–10 reps)
Incline Dumbbell Press: 4 Sets (8–10 reps)
Triceps Pushdown – V-Bar Attachment: 3 Sets (9–12 reps)
Decline Dumbbell Flyes: 4 sets(8–12 reps)
Skull Crushers: 3 Sets (9–12 reps)
Decline Bench Press: 4 Sets (8–10 reps each)

Dia 2.: Bíceps traseiros + (leves)

Seated Cable Rows: 2 sets (8–10 reps)
Front Lat Pulldown: 2 sets (8–10 reps)
Bent over Barbell Rows: 2 sets (8–10 reps)
Hammer Curls: 3 sets ( 8–12 reps)
Deadlift: 2 sets (8–10 reps)
Barbell Curl (EZ-bar): 3 sets 8–10 (reps)
Straight-Arm Pulldown: 2 sets (8–10 reps)
Concentration Curls: 3 sets (8–12 reps)

Dia 3: Core + Bezerros + Antebraços + Cardio

Crunches : 3 sets of 10–12 reps
Hanging Leg Raise: 3 sets of 10–12 reps
Seated Russian Twist: 12–15 reps on each side
Bicycle Crunches: 15–20 sets of max reps
Planks: 3 sets max hold.
Palms-Up Barbell Wrist Curl: max reps for 3 sets. Start with the bar, and add 2.5 or 5 lbs after each set.
Seated Calf Raise: 3 sets 8–15 reps
Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench: max reps for 3 sets. Start with the bar, and add 2.5 or 5 lbs after each set.
Smith Machine Calf Raise: 3 sets 8–15 reps
25 mins of cardio before or after the workout.

Dia 4.: Ombros + (Pesado) Tríceps

Seated Dumbbell Press: 4 sets (8–10 reps)
Military Press: 4 sets (8–10 reps)
Dips: 4 sets (8–10 reps)
Side Lateral Raise: 4 sets (8–12 reps
Standing Dumbbell Triceps Extension: 4 sets (8–12 reps)
Front Lateral Raise: 4 sets (8–12 reps)
Triceps Pushdown – Rope Attachment: 4 sets (8–12 reps)
Reverse Flyes: 4 sets (8–12 reps)
Shrugs: 3 sets (8–10 reps)

Dia 5.: Pernas + Bíceps (Pesados)

Squats: 4 sets (6-8 reps)
Wide-Grip Standing Barbell Curl: 4 sets (8–-12 reps)
Leg Press: 3 sets (8–10 reps)
Spider Curl: 4 sets (8–10 reps)
Smith Machine Calf Raise: 4 sets (8–12 reps)
Lying Leg Curls: 3 sets (8–12 reps)
Machine Bicep Curl: 3 sets (8–12 reps)
Leg Extensions: 3 sets (8–12 reps) NOTE: please skip if you have knee complications.

Dia 6.: Descanso (Treino do Núcleo Leve)

Rest day (optimal light core workout in the morning)

Dia 7.: Descanso

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