15 alimentos que impulsionam o sistema imunológico
Immune system boosters
Alimentar seu corpo certos alimentos pode ajudar a manter seu sistema imunológico forte.
Se você está procurando maneiras de prevenir resfriados, gripe e outras infecções, seu primeiro passo deve ser uma visita ao seu supermercado local. Planeje suas refeições para incluir esses 15 poderosos reforços do sistema imunológico.
Uma nota importante
Nenhum suplemento curará ou prevenirá doenças.
Com a pandemia coronavirus COVID-19 de 2019, é especialmente importante entender que nenhuma modificação de suplemento, dieta ou outra modificação de estilo de vida além do distanciamento físico, também conhecido como distanciamento social, e práticas de higiene adequadas podem protegê-lo do COVID-19.
Atualmente, nenhuma pesquisa apoia o uso de qualquer suplemento para proteger especificamente contra o COVID-19.
1. Citrus fruits
A maioria das pessoas se voltam direto para vitamin CDepois de pegarem um resfriado. Isso é porque ajuda a construir seu sistema imunológico.
Acredita-se que a vitamina C aumente a produção de glóbulos brancos, que são fundamentais para combater infecções.
Quase tudo frutas cítricas são ricas em vitamina C. Com tanta variedade para escolher, é fácil adicionar um aperto desta vitamina a qualquer refeição.
Frutas cítricas populares incluem:
Como seu corpo não produz ou armazena, você precisa de vitamina C  diária para a saúde continuada. O valor diário recomendado para a maioria dos adultos é:
- 75 mg for women
- 90 mg for men
Se optar por suplementos, evite tomar mais de 2.000 miligramas (mg) por dia.
Também tenha em mente que, embora a vitamina C possa ajudá-lo a se recuperar de um resfriado mais rápido, não há nenhuma evidência ainda que é eficaz contra o new coronavirusSARS-CoV-2.
2. Red bell peppers
Se você acha que as frutas cítricas têm mais vitamina C de qualquer fruta ou vegetal, pense novamente. Onça por onça, vermelho bell peppers contêm quase 3 vezes mais vitamina C (127 mgSDíratrusted Source) como uma laranja da Flórida (45 mgSTrusted Source). Eles também são uma fonte rica de beta carotene.
Além de aumentar seu sistema imunológico, a vitamina C pode ajudá-lo;maintain healthy skin. Betacaroteno, que seu corpo converte em vitamina A, ajuda a manter seus olhos e pele saudáveis.
3. Broccoli
Broccoli é sobrecarregado com vitaminas e minerais. Embalado com vitaminas A, C e E, bem como fiber e muitos outros antioxidantes, brócolis é um dos vegetais mais saudáveis que você pode colocar em seu prato.
A chave para manter seu poder intacto é cozinhá-lo o mínimo possível — ou melhor ainda, não em tudo. ResearchTrusted Source mostrou que vapor é a melhor maneira de manter mais nutrientes nos alimentos.
4. Garlic
Garlic é encontrado em quase todas as culinárias do mundo. Ele adiciona um pouco de zing à comida e é imperdível para sua saúde.
Civilizações primitivas reconheceram seu valor no combate a infecções. O alho também pode retardar o endurecimento das artérias, e há weak evidence que ajuda a baixar a pressão arterial.
Alho’s immune-boosting properties parecem vir de uma grande concentração de compostos contendo enxofre, como a allicin. Como Descascar: Alho00:00 de 01:35Volume 0%00:0001:35
5. Ginger
Ginger é outro ingrediente que muitos recorrem depois de adoecer. O gengibre pode ajudar a diminuir a inflamação, o que pode ajudar a reduzir a a dor de garganta e doenças inflamatórias. Ginger pode ajudar com náusea também.
Embora seja usado em muitas sobremesas doces, o gengibre embala um pouco de calor na forma de gingerol, um parente de capsaicina.
O gengibre também pode diminuir a dor crônicaTrusted Source e pode até possuir propriedades de redução de colesterolTrusted Source.
6. Spinach
Spinach fez nossa lista não apenas porque é rica em vitamina C — ela também é repleta de inúmeros antioxidantes e betacaroteno, o que pode aumentar a capacidade de combate à infecção de nossos sistemas imunológicos.
Semelhante ao brócolis, o espinafre é mais saudável quando é cozido o mínimo possível para que retenha seus nutrientes. No entanto, o cozimento leve facilita a absorção da vitamina A e permite que outros nutrientes sejam liberados do ácido oxalico, um antinutriente.
7. Yogurt
Procure yogurts que tem a frase “culturas vivas e ativas” impressa no rótulo, como iogurte grego. Essas culturas podem estimular seu sistema imunológico para ajudar a combater doenças.
Tente obter iogurtes simples em vez do tipo que são aromatizados e carregados com açúcar. Você pode adoçar o iogurte simples você mesmo com frutas saudáveis e uma garoa de honey em vez disso.
O iogurte também pode ser uma ótima fonte de vitamina D, então tente selecionar marcas fortificadas com essa vitamina. A vitamina D ajuda a regular o sistema imunológico e acredita-se que impulsione as defesas naturais do nosso corpo contra doenças.
Ensaios clínicos estão mesmo em obras para estudar seus possíveis efeitos no COVID-19.
8. Almonds
Quando se trata de prevenir e combater resfriados, vitamina E tende a tomar um banco traseiro para vitamina C. No entanto, este poderoso antioxidante é a chave para um sistema imunológico saudável.
É uma vitamina solúvel em gordura, o que significa que requer a presença de gordura para ser absorvida adequadamente. Nozes, como almonds, são embalados com a vitamina e também têm gorduras saudáveis.
Os adultos só precisam de cerca de 15 mg de vitamina E todos os dias. Uma porção de meia xícara de amêndoas, que é cerca de 46 amêndoas inteiras, com casca, fornece cerca de 100% Fonte Coberta da quantidade diária recomendada.
9. Sunflower seeds
As sementes de girassol estão cheias de nutrientes, incluindo phosphorous, magnésio, e vitaminas B-6 e E.
A vitamina E é importante na regulação e manutenção da função do sistema imunológico. Outros alimentos com altas quantidades de vitamina E incluem avocados e dark leafy greens.
As sementes de girassol também são incrivelmente altas em selênio. Apenas 1 onça contém quase metade Fonte e nbsp;o selênio que o adulto médio precisa diariamente. Uma variedade de estudos& nbsp;, realizados principalmente em animais, analisaram seu potencial para combater infecções virais como gripe suína (H1N1).
10. Turmeric
Você pode conhecer cúrcuma como ingrediente-chave em muitos curries. Este tempero amarelo brilhante e amargo também tem sido usado por anos como um anti-inflamatório no tratamento de ambos osteoartrite e artrite reumatoide.
ResearchTrusted Source mostra que altas concentrações de curcumina, que dá à cúrcuma sua cor distinta, podem ajudar a diminuir danos musculares induzidos pelo exercício. A curcumina tem a promessa como um reforço imunológico (com base em descobertas de estudos em animais) e um antiviral. Mais pesquisas são necessárias.
11. Green tea
Ambos chás verdes e pretos são embalados com flavonoides, um tipo de antioxidante. Onde chá verde realmente se destaca está em seus níveis de gallato epigallocatechin (EGCG), outro poderoso antioxidante.
In estudos, O EGCG tem se mostrado para melhorar a função imunológica. O processo de fermentação que o chá preto passa destrói muito do EGCG. O chá verde, por outro lado, é cozido no vapor e não fermentado, de modo que o EGCG é preservado.
O chá verde também é uma boa fonte do aminoácido L-theanine. L-theanine pode ajudar na produção de compostos de combate a germes em suas células T.
12. Papaya
Papaya é outra fruta carregada com vitamina C. Você pode encontrar doubleTrusted Source a quantidade diária recomendada de vitamina C em uma única fruta média. Mamão também tem uma enzima digestiva chamada papain que tem efeitos anti-inflamatórios.
Mamão tem quantidades decentes de potássio, magnésio e folato, todos os quais são benéficos para sua saúde geral.
13. Kiwi
Como mamão, kiwis são naturalmente cheios de uma tonelada de nutrientes essenciais, incluindo folato, potássio, vitamin K, e vitamina C.
A vitamina C aumenta os glóbulos brancos para combater a infecção, enquanto os outros nutrientes do kiwi mantêm o resto do corpo funcionando corretamente.
14. Poultry
Quando você está doente e você pega sopa de galinha, é mais do que apenas o efeito placebo que faz você se sentir melhor. A sopa pode ajudar a diminuir a inflamação, o que pode melhorar os sintomas de um resfriado.
As aves de capoeira, como frango e peru, são altas em vitamina B-6. Cerca de 3 onças de peru leve ou carne de frango contém quase um terço da sua quantidade diária recomendada de B-6.
A vitamina B-6 é um importante jogador em muitas das reações químicas que acontecem no corpo. Também é vital para a formação de novos e saudáveis glóbulos vermelhos.
Estoque ou caldo feito por ossos de frango fervente contém gelatina, condroitina e outros nutrientes úteis para a cura e imunidade intestinal.
15. Shellfish
Shellfish não é o que salta à mente para muitos que estão tentando impulsionar seu sistema imunológico, mas alguns tipos de mariscos estão embalados com zinc.
Zinco não recebe tanta atenção como muitas outras vitaminas e minerais, mas nossos corpos precisam dele para que nossas células imunes possam funcionar como pretendido.
As variedades de mariscos ricos em zinco incluem:
- oysters
- crab
- lobster
- mussels
Tenha em mente que você não quer ter mais do que a quantidade diária recomendada de zinco em sua dieta:
- 11 mg for adult men
- 8 mg for most adult women
Zinco demais pode realmente inibir a função do sistema imunológico.
More ways to prevent infections
Variedade é a chave para a nutrição adequada. Comer apenas um desses alimentos não será suficiente para ajudar a combater a gripe ou outras infecções, mesmo se você comê-lo constantemente. Preste atenção aos tamanhos de porção e à ingestão diária recomendada para que você não receba muito de uma única vitamina e muito pouco de outros.
Comer direito é um ótimo começo, e há outras coisas que você pode fazer para proteger você e sua família da gripe, frio, e outras doenças.
