10 TÉCNICAS DE TREINAMENTO
Use técnicas de treinamento pelo menos três vezes por semana para explodir seus músculos em crescimento acelerado.
- Supersets: realize dois exercícios seguidos sem descanso para aumentar a intensidade e encurtar os treinos. Exemplo: Cachos de Bíceps: 3×12, Extensões de Tríceps Mentirosos: 3×12
- Trisets: realize três exercícios seguidos sem descanso. Exemplo: Cachos de Pulso: 3×12, Enrolamentos de Pulso Reverso: 3×12, Revers Barbell Curls: 3×12
- Conjuntos Gigantes: realize quatro exercícios seguidos sem descanso. Exemplo: Incline Barbell Bench Press: 3×12, Flat Dumbbell Bench Press: 3×12, Peck Deck Flyes: 3×12, Cable Cross-overs: 3×12
- Representantes Forçados: realize a quantidade máxima de repetições sozinho, em seguida, faça com que seu parceiro de treinamento o ajude a realizar mais algumas repetições.
- Repetições parciais: realizem repetições máximas completas, em seguida, continue fazendo repetições parciais, se você pode suportar a dor.
- Representantes trapaceiros: realize repetições rom completas (Range Of Motion) até chegar ao fracasso, em seguida, use impulso e músculos secundários para completar repetições adicionais.
- Pausa de descanso: execute o máximo de repetições possível até chegar ao fracasso, solte os pesos, descanse por alguns segundos e tente executar repetições adicionais.
- 21s: completar 7 repetições de metade na ROM inferior, 7 meios repetições na ROM superior, seguido por 7 repetições rom completas.
- Conjuntos de gota: execute uma certa quantidade de conjuntos seguidos enquanto reduz o peso a cada vez. Este método também é chamado de Running The Rack e é usado para aumentar a intensidade. Exemplo: Set 1 -Flat Barbell Bench Press (250 libras) 12 repetições, Set 2 -Flat Barbell Bench Press (200 libras): 12 repetições, Set 3 —Flat Barbell Bench Press (150 libras): 12 repetições
- Alta Contração: por exemplo, ao fazer cachos de bíceps de haltere, flexione os bíceps na parte superior do movimento.
Define
Este programa é de alto volume, então espere muitos conjuntos. 4 conjuntos por exercício estimularão o crescimento e a força.
Reps
Os representantes diminuem cada conjunto, já que você estará aumentando o peso a cada vez. Você estará executando tanto representantes baixos quanto altos para obter tamanho e resistência.
descansar
Descanse de 60 a 90 segundos entre os sets para garantir que seus músculos se recuperem totalmente para os próximos conjuntos.
Prevenção de Lesões
formação:**
Uma das lesões mais comuns tem a ver com os músculos do manguito rotador, especialmente quando se chegar ao nível avançado. Lesões retardam seu progresso e podem arruinar todo o seu treinamento, então eu tive que incluir isso como parte do treino.
Abaixo estão algumas razões para você treinar seus músculos SITS (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor e Subscapularis).
- Diminuir as chances de lesão
- Aumentar o peso em certos elevadores
- Aumente o tamanho do músculo superior das costas
- Desenvolver uma melhor postura
- Aumente a ROM em muitos exercícios
