11 MAIORES BENEFÍCIOS DA CAMINHADA PARA MELHORAR SUA SAÚDE, SEGUNDO MÉDICOS
Abaixe a pressão arterial, perca peso e sinta menos estresse seguindo este conselho apoiado pela ciência.
“Caminhar é tão simples que todos podem fazer isso”, diz Austin. “Além disso, ele tem enormes benefícios, desde apoiar um sistema imunológico saudável até impulsionar seu metabolismo até fortalecer suas articulações, músculos e ossos — sem mencionar que é incrível para alívio do estresse e desfrutar de um pouco de ‘tempo para mim’.” Aqui está o que mais você pode esperar quando você começa a andar por apenas meia hora todos os dias – isso é menos tempo do que é preciso para ouvir um álbum em seus fones de ouvido!— na maioria dos dias da semana.
1. Caminhar vai melhorar seu humor.
Uma taça de vinho ou um quadrado (ou três) de chocolate escuro pode cortar a borda de um dia difícil — mas caminhar é uma estratégia de zero calorias que oferece a mesma vantagem, diz o Dr. Jampolis.
“Pesquisas mostram que andar regularmente modifica tanto seu sistema nervoso que você experimentará uma diminuição da raiva e da hostilidade”, diz ela, especialmente quando você está indo dar um passeio por alguma vegetação ou encharcada de um pouco de luz solar. Isso pode ser particularmente útil durante os meses mais frios, quando a depressão sazonal aumenta.
Finalmente, quando você faz suas caminhadas sociais — você caminha com, digamos, seu parceiro, um vizinho ou um bom amigo — essa interação ajuda você a se sentir conectado, diz o Dr. Jampolis, o que pode fazer você se sentir mais feliz.
2. Vai ajudá-lo a queimar calorias e perder peso.
“À medida que você continua andando, você pode notar que suas calças começam a caber mais vagamente ao redor de sua seção média, mesmo que o número na balança não esteja se movendo muito”, diz o Dr. Jampolis. “Isso porque a caminhada regular pode ajudar a melhorar a resposta do seu corpo à insulina, o que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga.”
Ansioso para aumentar sua queima de calorias? Ao caminhar para fora, planeje uma rota que inclua colinas, alternar entre a caminhada de velocidade e um ritmo mais lento, e desafie-se a andar pelas mesmas rotas em dias diferentes para ver se você pode vencer seus tempos anteriores, diz Austin. “E sempre se desafie a conseguir pelo menos 10.000 passos por dia, mesmo que isso signifique dar voltas em torno de sua sala de estar à noite para atingir seu objetivo”, diz ela.
Ariel Iasevoli, personal trainer das academias Crunch em Nova York, acrescenta que caminhar todos os dias é uma das formas mais eficazes de mobilizar gordura e alterar positivamente a composição corporal. “A caminhada diária aumenta o metabolismo queimando calorias extras e prevenindo a perda muscular, o que é particularmente importante à medida que envelhecemos”, diz Iasevoli. A melhor parte? Você não tem que slog-lo em uma esteira na academia para ver esses benefícios. “Uma das minhas clientes reduziu a gordura corporal em 2% em apenas um mês, voltando para casa do trabalho todos os dias, o que era de pouco menos de uma milha”, diz ela.
“Uma das minhas clientes reduziu a gordura corporal em 2% em apenas um mês, voltando para casa do trabalho todos os dias, o que era de pouco menos de uma milha”, diz um personal trainer.
O segredo para sair do peso: intervalos, diz Michele Staten, treinadora ambulante e autora de Prevention’s Walk Your Way to Better Health. “A caminhada de intervalo realmente aumenta sua depois da queimadura — as calorias que você queima muito depois de sua caminhada oficial terminar”, diz Stanten. Para adicionar intervalos, aqueça por 3 minutos. Em seguida, passe 25 minutos alternando entre 1 minuto de caminhada quase o mais rápido que puder e 1 minuto de caminhada rápida (visando um 6 em uma escala de intensidade de 1 a 10). Esfrie por 2 minutos.
3. Caminhar pode reduzir o risco de doenças crônicas.
As estatísticas são impressionantes: a Associação Americana de Diabetes diz que andar reduz seus níveis de açúcar no sangue e seu risco geral de diabetes. Pesquisadores da Universidade de Boulder Colorado e da Universidade do Tennessee descobriram que andar regularmente reduziu a pressão arterial em até 11 pontos e pode reduzir o risco de derrame em 20 a 40%. Um dos estudos mais citados sobre caminhada e saúde, publicado no The New England Journal of Medicine,constatou que aqueles que caminhavam o suficiente para cumprir as diretrizes de atividade física tinham um risco 30% menor de doenças cardiovasculares, em comparação com aqueles que não caminhavam regularmente.
“Os benefícios físicos da caminhada estão bem documentados”, diz Scott Danberg, diretor de fitness do Pritikin Longevity Center + Spa, em Miami. Para a prevenção de doenças, caminhadas mais longas são fundamentais, diz Stanten. Inclua uma caminhada de uma hora pelo menos uma ou duas vezes por semana, diz ela.
4. Pode até retardar o aparecimento de varizes.
À medida que envelhece, o risco de varizes invisíveis aumenta. No entanto, a caminhada é uma maneira comprovada de evitar que essas linhas invisíveis se desenvolvam, diz Luis Navarro, M.D., fundador e diretor do The Vein Treatment Center em Nova York.
“O sistema venoso inclui uma seção circulatória conhecida como ‘segundo coração’, que é formada por músculos, veias e válvulas localizadas em nosso bezerro e pé”, explica. “Este sistema funciona para empurrar o sangue de volta para o coração e pulmões — e a caminhada fortalece esse sistema circulatório secundário, fortalecendo e preservando o músculo das pernas, o que aumenta o fluxo sanguíneo saudável.” Se você já sofre de varizes, a caminhada diária pode ajudar a aliviar o inchaço relacionado e a inquietação nas pernas, diz o Dr. Navarro. “Além disso, se você está geneticamente predisposto a ter varizes e/ou veias de aranha, andar diariamente pode ajudar a retardar o início.”
5. Sua digestão vai melhorar andando mais.
Se você atualmente elogia o café por manter seu sistema digestivo forte, prepare-se para começar a agradecer sua caminhada matinal. Isso porque uma rotina regular de caminhada pode melhorar muito seus movimentos intestinais, diz Tara Alaichamy, D.P.T., fisioterapeuta dos Centros de Tratamento de Câncer da América. “Uma das primeiras coisas que um paciente de cirurgia abdominal é obrigado a fazer é andar porque utiliza músculos do núcleo e abdômen, incentivando o movimento em nosso sistema de GI”, diz ela.
6. E seus outros objetivos começarão a parecer mais alcançáveis.
Quando você se torna um andarilho regular, você terá estabelecido uma rotina regular — e quando você tem uma rotina, é mais provável que você continue com a atividade e assuma novos comportamentos saudáveis. “Acredito firmemente que caminhar regularmente pode ajudá-lo a alcançar outros objetivos que você define sua mente”, diz Kim Evans, personal trainer e andarilho diário.
7. Caminhar pode ajudá-lo a se sentir mais criativo.
Se você está se sentindo preso no trabalho ou está procurando uma solução para um problema complicado, pesquisas mostram que é uma boa ideia se mover: De acordo com um estudo de 2014 no Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, caminhar pode despertar a criatividade. “Os pesquisadores administraram testes de pensamento criativo aos sujeitos sentados e enquanto caminhavam e descobriram que os caminhantes pensavam mais criativamente do que as babás”, diz o Dr. Jampolis.
Caminhar é ainda mais divertido quando há um cachorro bonito envolvido!
8. E pode ajudar a aliviar a dor nas articulações.
Ao contrário do que você pode pensar, bater o pavimento pode ajudar a melhorar sua amplitude de movimento e mobilidade, porque a caminhada aumenta o fluxo sanguíneo para áreas tensas e ajuda a fortalecer os músculos ao redor de suas articulações. De fato, pesquisas mostram que caminhar por pelo menos 10 minutos por dia — ou cerca de uma hora por semana — pode evitar a incapacidade e a dor da artrite em idosos. Um estudo de abril de 2019 no American Journal of Preventive Medicine acompanhou 1.564 adultos com mais de 49 anos com dor nas articulações do corpo inferior. Os participantes foram convidados a caminhar por uma hora por semana. Aqueles que não atingiram esse objetivo relataram que estavam caminhando muito devagar e tinham problemas para realizar sua rotina matinal, enquanto os participantes que acompanhavam sua rotina de caminhada tinham melhor mobilidade.
9. Caminhar mais pode aumentar suaimunidade.
Acontece que colocar um pé na frente do outro pode ajudar a reduzir o risco de doenças e promover a longevidade. Pesquisas da Arthritis Research & Therapy sugerem que o treinamento intervalado de alta intensidade pode ajudar a melhorar a função imunológica em idosos com artrite reumatoide, uma doença inflamatória que afeta as articulações. Um estudo recente da Chronic Respiratory Disease também mostra que caminhar pode ajudar pacientes com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) a reduzir seu risco de morbidade e mortalidade. Pacientes com DPOC tendem a estar acima do peso ou obesos porque são incapazes de se exercitar por períodos mais longos de tempo e podem achar difícil respirar durante movimentos intensos. Mas caminhar pode ajudar a melhorar os sintomas e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e síndrome metabólica, entre outras coisas.
10. Pode até ajudá-lo a viver mais!
Já se perguntou como as pessoas das Zonas Azuis são capazes de viver até 100? Seu segredo para uma vida mais longa e saudável envolve andar e sair. Um estudo no Journal of the American Geriatrics Society mostrou que adultos entre 70 e 90 anos que saíram de casa e eram fisicamente ativos viveram mais do que aqueles que não o fizeram. Manter-se ativo também ajuda você a se manter conectado a entes queridos e amigos que podem fornecer apoio emocional, o que é especialmente importante à medida que você envelhece.
11. E por último, mas não menos importante, você vai dormir melhor à noite.
Se você malhar regularmente, você sabe que vai dormir melhor à noite. Isso porque o sono naturalmente aumenta os efeitos da melatonina, o hormônio do sono. Um estudo de 2019 da Sleepdescobriu que mulheres na pós-menopausa que fazem atividade física de intensidade leve a moderada cochilam melhor à noite do que aquelas que são sedentárias. Caminhar também ajuda a reduzir a dor e o estresse, o que pode causar distúrbios do sono.
