10 fundamentos de construção muscular que você precisa aprender
Essas 10 dicas podem ajudá-lo a embalar músculos e força.
Não é fácil construir músculos. Todo cara sabe disso.
Sim, você vai para a academia, e levanta pesos, e você pode parecer alguns ganhos. Mas se você realmente quer embalar em tamanho sério e músculo, você precisa de um plano, e é mais do que pegar aleatoriamente alguns halteres, e bater através de alguns repetições e conjuntos.
Instead, there are defined tactics, both in terms of diet and in terms of training, that get you the results you want. And those tactics are generally take a bit of planning. “Workouts without a plan just won’t get you to the goals you want,” says MH fitness director Ebenezer Samuel, C.S.C.S. “You need a strategy.”
Essa estratégia não precisa ser tão rígida que não deixa espaço para diversão. Muito pelo contrário, você ainda pode desfrutar de uma boa refeição, e você não precisa passar horas na academia, desde que, quando você está na academia, você está treinando inteligente. Essas dicas podem ajudar, seja você um iniciante ou alguém que está apenas em um platô de treinamento.
Os 10 princípios para embalar músculos
1. Maximizar a construção muscular
Quanto mais proteína seu corpo armazena — em um processo chamado síntese proteica — maior será o crescimento dos músculos. Mas seu corpo está constantemente drenando suas reservas de proteínas para outros usos — fazendo hormônios, por exemplo.
O resultado é menos proteína disponível para a construção muscular. Para neutralizar isso, você precisa “construir e armazenar novas proteínas mais rápido do que seu corpo quebra proteínas antigas”, diz Michael Houston, Ph.D., professor de nutrição na Virginia Tech University.
Atire por cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal, que é aproximadamente a quantidade máxima que seu corpo pode usar em um dia, de acordo com um estudo de referência no Journal of Applied Physiology.
Por exemplo, um homem de 160 quilos deve consumir 160 gramas de proteína por dia — a quantidade que ele obteria de um peito de frango de 8 onças, 1 xícara de queijo cottage, um sanduíche de rosbife, dois ovos, um copo de leite e 2 onças de amendoim. Divida o resto de suas calorias diárias igualmente entre carboidratos e gorduras.
2. Coma mais
IMAGENS DE AVEIA
Além da proteína adequada, você precisa de mais calorias. Use a fórmula a seguir para calcular o número que você precisa tomar diariamente para ganhar 1 libra por semana. (Dê a si mesmo 2 semanas para os resultados aparecerem na balança do banheiro. Se você não ganhou até lá, aumente suas calorias em 500 por dia.)
- A. Your weight in pounds: _____
- B. Multiply A by 12 to get your basic calorie needs: _____
- C. Multiply B by 1.6 to estimate your resting metabolic rate (calorie burn without factoring in exercise): _____
- D. Strength training: Multiply the number of minutes you lift weights per week by 5: _____
- E. Aerobic training: Multiply the number of minutes per week that you run, cycle, and play sports by 8: _____
- F. Add D and E, and divide by 7: _____
- G. Add C and F to get your daily calorie needs: _____
- H. Add 500 to G: _____. This is your estimated daily calorie needs to gain 1 pound a week.
3. Trabalhe grande, não pequeno
Yes, biceps curls are fun, but if you want to put on muscle, you have to do more to challenge your body. And one key to doing that, says Samuel, is working through so-called “multi-joint” movements. “Yes, isolation training has value,” says Samuel, “but it can’t be the backbone of your training.”
Instead, you want to do exercises that challenge multiple joints and muscles at once. Take, for example, a dumbbell row. Every row rep challenges biceps, lats, and abs. Using multiple muscle groups allows you to lift more weight, says Samuel, a key stimulator of growth (more on that later). And it pushes you to use muscles together, just as you do in real life. “Multi-joint moves are key in your workouts,” he says.
Certifique-se de que movimentos como agachamentos, deadlifts, pullups e prensas de banco estão em seu treino para tirar proveito disso. Todos estimularão múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, e para crescer, você quer fazer isso.
4. Trem Pesado
If you want to build muscle and strength, you have to train heavy, says Curtis Shannon, C.S.C.S. “Training heavy, safely and efficiently, has many benefits,” says Shannon. “Heavy training challenges the muscles not only concentrically but eccentrically. If dont right, the stimulus of heavy weight going down with control and going back up will cause greater muscle tear and rebuild.”
Isso significa que nem todos os conjuntos que você faz devem ter você bombeando 10-15 repetições. Sim, conjuntos de alto representante podem ter valor, mas para movimentos multi-articulares como agachamentos e prensas de banco, e deadlifts, não tenha medo de fazer conjuntos de, digamos, 5 repetições. E à medida que você progride, essa nova força permitirá que você levante pesos mais pesados para mais repetições.
One way you can approach this in your training: Lead off every workout with an exercise that lets you train low-rep. Do 4 sets of 3-5 reps on your first exercise, then do 3 sets of 10-12 reps for every move after that. “It’s the best of both worlds,” says Samuel, “letting you build pure strength early, then pile up reps later.”
5. Tome uma bebida primeiro
Um estudo de 2001 na Universidade do Texas descobriu que os levantadores que bebiam um shake contendo aminoácidos e carboidratos antes de malhar aumentaram sua síntese proteica mais do que os levantadores que beberam o mesmo shake após o exercício.
O shake continha 6 gramas de aminoácidos essenciais – os blocos de construção muscular de proteínas – e 35 gramas de carboidratos.
“Uma vez que o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para seus tecidos de trabalho, beber uma mistura de proteína de carboidratos antes do exercício pode levar a uma maior absorção dos aminoácidos em seus músculos”, diz Kevin Tipton, Ph.D., pesquisador de exercícios e nutrição da Universidade do Texas em Galveston.
Para o seu shake, você precisará de cerca de 10 a 20 gramas de proteína — geralmente cerca de uma colher de um pó de proteína de soro. A proteína estomacal não pode beber? Você pode obter os mesmos nutrientes de um sanduíche feito com 4 onças de peru de limão e uma fatia de queijo americano no pão de trigo integral. Mas uma bebida é melhor.
“As refeições líquidas são absorvidas mais rapidamente”, diz Kalman. Tão difícil. Beba um de 30 a 60 minutos antes do treino.
6. Não vá com força
Your body should move every day, but that doesn’t mean your workouts should take you to fatigue and exhaustion. “If you train your hardest every day, your body doesn’t get a chance to grow,” says Samuel. “Pick your spots to attack.” Aim to finish every workout feeling good, not dead. Limit your weight room workouts to 12-16 total sets of work, and never go beyond that.
This doesn’t mean you can’t take on a brutal workout every so often. But limit workouts that take your body to its breaking point to three times a week, never on back-to-back days. “You need recovery to grow,” says Samuel. “Constantly training to the point of exhaustion will be counterproductive to the recovery you need for muscle growth.”
7. Abaixo os carboidratos após o seu treino
Pesquisas mostram que você reconstruirá os músculos mais rápido em seus dias de descanso se você alimentar seus carboidratos corporais.
“Refeições pós-treino com carboidratos aumentam seus níveis de insulina”, o que, por sua vez, diminui a taxa de quebra de proteína, diz Kalman. Tome uma banana, uma bebida esportiva, um sanduíche de manteiga de amendoim.
8. Coma algo a cada 3 horas
“Se você não come com frequência, pode limitar a taxa em que seu corpo constrói novas proteínas”, diz Houston.
Pegue o número de calorias que você precisa em um dia e divida por seis. Esse é mais ou menos o número que você deve comer em cada refeição. Certifique-se de consumir alguma proteína — cerca de 20 gramas — a cada 3 horas.
9. Faça um sorvete de lanche
Esta dica será a mais fácil de seguir de longe: Tenha uma tigela de sorvete (qualquer tipo) 2 horas após o treino.
De acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition, este lanche desencadeia uma onda de insulina melhor do que a maioria dos alimentos. E isso vai colocar um amortecedor na quebra de proteína pós-treino.
10. Tenha leite antes de dormir
Coma uma combinação de carboidratos e proteínas 30 minutos antes de ir para a cama. As calorias são mais propensas a ficar com você durante o sono e reduzir a quebra de proteína em seus músculos, diz Kalman.
Experimente uma xícara de farelo de passas com uma xícara de leite desnatado ou uma xícara de queijo cottage e uma pequena tigela de frutas. Coma de novo assim que acordar.
“Quanto mais diligente você for, melhores serão os resultados”, diz Kalman.
O soro para ir para o crescimento muscular
Beba este shake de energia proteica antes de cada treino.
Pós de ganho de peso parecem ser uma solução fácil para os problemas de um cara magro. Afinal, eles embalam até 2.200 calorias em uma porção. Mas você não está recebendo o que você paga.
“Bebidas com alto teor de peso em calorias geralmente recebem mais de 80% de suas calorias com açúcar”, diz Doug Kalman, R.D. E derrubar tanto açúcar pode te dar dor de estômago e diarreia.
Então, de certa forma, você está jogando um bom dinheiro no vaso sanitário. “Você terá resultados muito melhores espalhando suas calorias ao longo do dia”, diz Kalman.
E usando shakes de proteína. Procure por whey protein powders em lojas de nutrição. Combine uma colher do pó com os seguintes ingredientes e misture para um shake pré-treino caseiro de construção muscular:
- 1 tsp olive or flaxseed oil
- 1/2 c fat-free yogurt
- 1 c grape or apple juice
Estatísticas por shake: 335 calorias, 27 gramas de proteína, 45 gramas de carboidratos, 6 gramas de gordura
