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10 alimentos para a construção de ossos e músculos fortes

Comer direito é mais do que gerenciar seu peso. Você tem que tomar o equilíbrio certo de nutrientes, vitaminas e minerais para manter todos os sistemas em seu corpo funcionando corretamente, e para manter seus ossos e músculos fortes e saudáveis.

Em nossa cultura focada no peso, é fácil ficar tão focado na gordura e calorias nos alimentos que comemos que não consideramos como uma refeição em particular afetará todo o corpo. Sabe quais nutrientes foram na sua última refeição? Como essa refeição ajudará a manter a estrutura do seu corpo forte?

Construa ossos fortes

À medida que envelhecemos, nossos ossos se tornam mais frágeis e os músculos ficam mais fracos, mas uma dieta nutritiva agora pode ajudar a preservar a força óssea e muscular. Para ossos fortes, seu corpo precisa de dois nutrientes fundamentais: cálcio e vitamina D. O cálcio é o mineral que fortalece ossos e dentes, e a vitamina D ajuda o corpo a absorver cálcio enquanto melhora o crescimento ósseo.

Os adultos devem receber 1.000 miligramas de cálcio e 200 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. Se você tem mais de 50 anos, faça 1.200mg de cálcio e 400 a 600 UI de vitamina D diariamente.

Embora tanto o cálcio quanto a vitamina D possam ser tomados em suplementos, é melhor fazê-los passar por uma dieta natural. Que alimentos você deveria estar comendo? Aqui estão cinco dos melhores alimentos para ossos saudáveis:

• Yogurt. Most yogurts are fortified with vitamin D, and depending on the brand, you could get 30 percent of your daily calcium intake from yogurt.
• Milk. Though it’s a staple in kids’ diets, many adults don’t drink milk. An eight-ounce glass of fat-free milk will provide you with 30 percent of your daily dose of calcium. Buy milk fortified with vitamin D, and you’ll get even more benefits.

• Salmon and Tuna. Not only is it good for your heart, but salmon is also good for your bones! Just three ounces of sockeye salmon contains more than your full daily dose of vitamin D. Tuna is another great source of vitamin D, although it doesn’t contain quite as much as salmon (just about 39 percent of your daily dose).

• Spinach. Don’t skip out on the greens, especially spinach. Just one cup of cooked spinach contains 25 percent of the daily recommended dose of calcium. It also contains plenty of fiber, iron and vitamin A. If you just can’t stomach spinach, make a fruit smoothie and add handful of fresh spinach. You’ll never know it’s there!

• Fortified foods. Store-bought foods like orange juice and some cereals are fortified with vitamins and minerals like vitamin D and calcium. Just check the labels to be sure what you’re buying will actually be beneficial to building strong bones.

Fortaleça seus músculos fora da academia

Treinos de força na academia são ótimos para construir força muscular e resistência, mas seus músculos também precisam de nutrição adequada ou o que você faz na academia não importará muito. Assim como seus ossos precisam de vitamina D e cálcio, seus músculos precisam de proteína para se manterem fortes e saudáveis.

De acordo com o CDC, as mulheres devem receber cerca de 46 gramas de proteína por dia, enquanto os homens precisam de cerca de 56 gramas por dia. Em geral, 10 a 35% de suas calorias diárias devem vir de proteína. Se você está tentando ficar magro, quanto mais proteína melhor. Proteína constrói gordura muscular e muscular.

Cinco das melhores fontes de proteína são:

1. Lean meats. A big, juicy steak may sound delicious, but if you’re trying to get the most out of your meat, stick to chicken, pork and lean cuts of red meat.
2. Fish. Salmon is an excellent source of lean protein, and you’ll get the dual benefit of strengthening both your bones and your muscles when you have salmon for dinner!
3. Greek yogurt. Greek yogurt doesn’t contain the calcium and vitamin D that regular yogurt has in it, but it is packed full of protein. In fact, there are about 24 grams of protein in one cup of plain Greek yogurt! Keep the calorie count low by topping plain Greek yogurt with fresh fruit or nuts for some added flavor.
4. Eggs. A breakfast without eggs really isn’t breakfast at all. And although you can cut calories by eating the whites only, the yolk is the source of everything that’s good for you in eggs, including calcium and protein.

5. Manteiga de nozes. Manteiga de amendoim e manteiga de amêndoa são ótimas quando você precisa de um lanche movido a proteína em movimento. Corte e maçã e espalhe sua manteiga de nozes favorita para um lanche simples, mas delicioso.

Não importa a idade, nunca é cedo demais para começar a se concentrar em comer direito para manter seus ossos e músculos fortes e saudáveis. Ao comer alimentos ricos em cálcio e vitamina D, você pode ajudar a prevenir a osteoporose, e a proteína lhe dará força e energia para aproveitar a vida.