LA TUA GUIDA ESPERTA AL TÈ VERDE
Si dice che il tè verde supporti tutto, dalla perdita di peso alla pelle sana e al normale invecchiamento, ma la scienza supporta davvero l’hype?
Se qualcuno ti dicesse che una foglia potrebbe ridurre la massa grassa, ridurre il dolore muscolare e promuovere il benessere generale, di quale foglia presumerebbe che stiano parlando? No, non è cavolo. È tè verde.
Questa bevanda secolare proviene dalla Cina, ma oggi il tè è la bevanda più consumata al mondo dopo l’acqua. Perché la gente beve il tè? Per l’energia, la chiarezza mentale e perché fa parte del loro rituale quotidiano, ma sempre più spesso lo bevono anche per i suoi presunti benefici per la salute e il restauro.
Sia che tu stia pensando di aggiungere una tazza alla tua routine quotidiana o provare la nuova generazione di capsule o integratori a base di tè, ecco cosa devi sapere.
Cos’è il tè verde?
Tè verdi, neri, bianchi e oolong derivano tutti dalle foglie della pianta di Camellia sinensis. Ciò che rende ciascuno di questi tè diverso è il modo in cui vengono lavorate le foglie.
Quando si fa il tè nero, le foglie vengono raccolte, scomposte meccanicamente (strappate o frantumate) e possono appassire o ossidarsi. Il tè verde, d’altra parte, è meno ossidato e contiene più catechine – antiossidanti naturali – rispetto al tè nero o oolong. [1]
La maggior parte delle foglie di tè verde viene sottoposta a trattamento termico dopo la raccolta, di solito attraverso un processo di cottura a vapore o pan-frittura. Ciò si traduce in un sapore più liscio e un contenuto di caffeina inferiore.
Cosa fa il tè verde?
Con radici nella medicina tradizionale cinese, si dice che il tè verde abbia una serie di effetti positivi, tra cui darti energia, promuovere la salute gastrointestinale e sostenere la pelle sana.
These health claims have led to a great deal of research into the benefits of green tea, and although not all of the claims have been fully proven, initial results are promising.
Still, green tea is primarily used as a stimulant, although it also has been shown to have antioxidant, diuretic, and fat-burning properties.
This has led to the development of a variety of supplements and extracts, with green tea appearing in everything from energy drinks to chewable vitamins. The most popular method of consumption, however, is still as a hot or cold beverage.
Can Green Tea Help You Lose Weight?
One of the often-touted benefits of green tea is enhanced fat oxidation, which leads to an overall reduction in body fat over time. However, it seems this effect is more noticeable in non-habitual caffeine users—people who do not use caffeine as often.[3]
This study defined habitual caffeine users as those who consume greater than 300 milligrams of caffeine per day. This is about equal to one large coffee from your favorite coffee shop, two 16-ounce energy drinks, or two and a half cups of coffee brewed at home. Depending on what variety of tea you use, it could be as much as 6 cups of black tea (25-48 milligrams per cup), or even 10 cups green of tea (25-29 milligrams per cup) per day or more.
As long as your caffeine habit is less than this amount, you may see some additional weight-loss benefits by adding green tea, either in supplement or drink form, to your daily routine.
What Are The Other Health Benefits Of Green Tea?
Green tea is an antioxidant powerhouse, and there is some research indicating that it can reduce the muscle damage that occurs with intense exercise.
One study found four weeks of supplementation with green tea extract led to higher antioxidant levels, as well as a blunted creatine kinase response to muscular endurance exercise—an indicator of muscle damage.[4]
Also, high-dose supplemental EGCG ingestion—the catechin found in green tea—has been reported to decrease muscle soreness.[5] This may mean quicker recovery over time, which could help those who engage in high-frequency training programs.
Drinking green tea has also been associated with markers of improved general health.
What Are The Side Effects Of Green Tea?
In general, green tea is very well tolerated by most people with little to no side effects at normal dosages. Most green tea bags contain between 1-2 grams of actual leaves, while supplemental forms of green tea measure the total EGCG content.
While supplemental EGCG consumption has been shown to be safe at dosages up to 800 milligrams, nausea may develop at dosages around 1,200 milligrams.[6] That said, some studies have used dosages as high as 1,800 milligrams and reported no ill effects, so responses may depend on the person.[5,7]
If you are using green tea for the first time, it is best to start with a low dose and increase it over time if you feel like you need more. It is a caffeinated stimulant, after all, and if you have a low caffeine tolerance, it could impact your sleep.
C’è qualche motivo per cui non dovrei bere tè verde?
Se hai una tolleranza alla caffeina molto bassa o eviti la caffeina in generale, tratta il tè verde nello stesso modo in cui tratti altre bevande caffeinate. Tuttavia, vale la pena notare che i livelli di caffeina nel tè verde sono molto più bassi rispetto al tè nero o alla maggior parte delle bevande al caffè. Il tè verde contiene anche un amminoacido, l-teanina, che potrebbe ridurre gli effetti collaterali indesiderati della caffeina, come mal di testa o nervose.
Il tè verde può rendere leggermente più difficile assorbire i nutrienti da alcuni alimenti, perché inibisce alcuni degli enzimi associati alla digestione. Uno studio ha mostrato che consumare polifenoli di tè ha comportato una riduzione del 61% dell’attività dell’amilasi, uno dei principali enzimi per la digestione dei carboidrati. Questo studio ha anche riportato una riduzione del 32% dell’attività della pepsina, un enzima che scompone le proteine. [8]
Tuttavia, questo potrebbe non essere un problema quanto sembra, dal momento che la biodisponibilità complessiva del tè verde è piuttosto bassa e la maggior parte delle persone beve tè in momenti diversi dai pasti. [9]
Cosa devo prendere con il tè verde?
Un integratore che può migliorare gli effetti del tè verde è la quercetina. La quercetina è un composto già presente nel tè verde. Prendere quercetina extra accanto al tè verde può aiutarti ad assorbire le catechine del tè, portando a maggiori benefici. Sfortunatamente, questo vantaggio è stato dimostrato solo in celle isolate e modelli di topi. [10]
Uno degli effetti negativi del consumo di tè verde è che può ridurre l’assorbimento di ferro nel corpo. Tuttavia, questo effetto sembra essere diminuito se il tè verde viene consumato con vitamina C.
Come osserva Kiely in “Supplement Pairings that Are Better Together”, l’assunzione di estratto di tè verde con caffeina, come in molti integratori bruciagrassi, può aumentare ulteriormente il tasso metabolico e bruciare più calorie.
Come spiega il nutrizionista Paul Salter nell’articolo “Think Theanine for Brain Gains”, gli effetti simbiotici di L-teanina e caffeina sono potenti e c’è un crescente corpo di ricerca che mostra che la coppia può migliorare la produttività, la messa a fuoco e le risposte allo stress sano. Questo potrebbe essere un motivo per prendere l-teanina aggiuntiva insieme al tuo tè verde, ma onestamente, potresti anche bere un’altra tazza al giorno di tè verde per mettere insieme la tua caffeina e L-teanina.
In quali forme entra in primo tempo il tè verde?
Tradizionalmente, le foglie di tè verde sono state mescolate con acqua calda e hanno permesso di ripide prima di bere. Al giorno d’oggi, molti degli ingredienti benefici del tè verde sono ora disponibili come integratori individuali, così come negli estratti di tè verde.
La forma più comune di tè verde è ancora disponibile in commercio bustine di tè, che puoi trovare in qualsiasi negozio di alimentari. Se guardi nel corridoio delle bevande sportive, probabilmente troverai bevande al tè verde in bottiglia premiscelate.
Gli integratori di estratto di tè verde (GTE) di solito contengono una misurazione standardizzata del principale principio attivo, EGCG. Mentre gli integratori GTE di solito contengono quantità più elevate di EGCG di quelle che si ostraggono da una singola tazza di tè, entrambe le opzioni forniranno qualche vantaggio.
Il tè verde è una meraviglia della medicina alternativa?
Mentre alcuni dei benefici del tè verde sono visti solo in alcuni gruppi di persone (ad esempio consumatori a bassa caffeina), i benefici sulla salute generale sono stati mostrati in molti studi.
Quando si utilizza un estratto di tè verde o un integratore, prestare attenzione a quanto EGCG contiene.
Mentre dosaggi fino a 1.800 milligrammi prima di una sessione di allenamento può aiutare a ridurre il dolore post-esercizio, sarà anche più probabile che sperimenti nausea e altri effetti collaterali a questo livello di dosaggio.
La linea di fondo è questa: se stai cercando di perdere qualche chilo in più di grasso, aggiungere un po ‘di tè verde oltre alla tua normale dieta e routine di esercizio fisico potrebbe essere un modo sicuro ed efficace per aiutare a far partire i tuoi progressi.
