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NUTRIZIONE DELL’ALLENAMENTO: DIETA DI BODYBUILDING DELLA VECCHIA SCUOLA

La nutrizione è importante tanto quanto l’allenamento per la costruzione muscolare. In effetti, se non mangi bene, i tuoi risultati ne risentiranno. In questo articolo, discutiamo di come leggendari culturisti della vecchia scuola come Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e Tom Platz hanno mangiato per costruire i loro leggendari fisici.

Molte persone pensano che lo sport del bodybuilding abbia raggiunto il picco negli anni ’70 e ’80, riferendosi a questo periodo come all’era d’oro. Durante questo periodo, i bodybuilder erano muscolosi e magri ma sembravano ancora atletici. Avevano vita chiaramente definita e quel classico busto a forma di V. I “mostri di massa” erano pochi e lontani tra loro.

Non c’erano budella ormone della crescita, e si potrebbe sostenere che i bodybuilder di un tempo erano anche più sani. Certo, gli steroidi erano in uso, ma le quantità erano piccole per gli standard megadose di oggi. Anche i concorrenti d’élite li hanno pedalati, trascorrendo tanto tempo “fuori” dai farmaci che migliorano le prestazioni quanto hanno fatto.

Gli allenamenti di bodybuilding della vecchia scuola non sono cambiati molto. Negli anni ’70 e ’80, i bodybuilder usavano principalmente spaccate di parti del corpo, come il programma push-pull-legs, anche se anche Arnold Schwarzenegger a volte usava allenamenti per tutto il corpo per un cambio di passo.

Le moderne palestre di bodybuilding sono solitamente meglio attrezzate rispetto alle palestre di un tempo, e le macchine per l’allenamento della resistenza sono più sofisticate di quanto non fossero durante l’era dorata del bodybuilding. Tuttavia, come oggi, esercizi composti come squat e presse da banco sono stati alla base della maggior parte degli allenamenti di costruzione muscolare.

Ma, quando si tratta di nutrizione, le cose sono cambiate un bel po ‘. Durante gli anni ’70 e ’80, gli alimenti trasformati erano quasi inauditi e gli integratori erano molto meno comuni. Culturisti mangiato abbastanza normalmente, e pochissimi seguirono quella che potrebbe essere descritta come una dieta di moda.

Quindi, in che modo le stelle del bodybuilding dell’era d’oro hanno alimentato i loro allenamenti e mangiato per la massa muscolare?

Diamo un’occhiata!

proteina

Come ogni bodybuilder sa, le proteine sono il nutriente più critico per la costruzione muscolare. Quando ti alleni, causi danni microscopici ai tessuti muscolari. Con il riposo, il tuo corpo ripara questo danno in modo che i tuoi muscoli ratino sempre più grandi e più forti. Questo è un processo chiamato anabolismo.

Il tuo corpo usa proteine come un costruttore usa mattoni per sostenere il trauma dell’allenamento. O, più specificamente, gli amminoacidi nelle proteine.

I culturisti moderni mangiano molte proteine, ma si assicurano anche che ne abbiano abbastanza di questo macronutriente critico usando frullati proteici. Ci sono molti tra cui scegliere, tra cui proteine del siero di latte, caseinato, isolato di manzo e polveri proteiche a base vegetale, tutte disponibili in vari gusti.

Culturisti della vecchia scuola non hanno avuto accesso a una tale gamma di polveri proteiche. Sì, cose come latte e proteine delle uova esistevano polveri, ma non avevano un sapore molto buono e spesso causavano gravi disturbi allo stomaco, quindi non erano così popolari come lo sono oggi.

Quindi, come hanno fatto i bodybuilder dell’era d’oro a assicurarsi che consumasse abbastanza proteine?

Nella maggior parte dei casi, hanno mangiato molta carne e altri prodotti animali.

I bodybuilder vegetariani erano pochi e lontani tra loro, con Bill Pearl che era l’eccezione più notevole. La maggior parte dei bodybuilder di successo durante questo periodo ha mangiato carne più volte al giorno e in grandi quantità.

Le graffette ad alto contenuto proteico dell’era dorata del bodybuilding includono:

• Manzo – la bistecca era particolarmente popolare
• Pollo e tacchino – cotti nella loro pelle
• Uova – di solito mangiate intere
• Pesce , in particolare tonno
• Ricotta
• latte

Invece di frullati proteici, i bodybuilder hanno mangiato cibi ad alto contenuto proteico ad ogni pasto e spuntino.

Alcuni anche mescolato latte secco in polvere con latte per rendere un po ‘più facile consumare abbastanza proteine.

A proposito di latte, una delle diete di carica più popolari di questo tempo era il gallone di latte a dieta diurno, o GOMAD in breve. Questa dieta è semplice come sembra: mangia normalmente e bevi un gallone di latte al giorno. Questo è stato un modo semplice (ed economico!) per aumentare l’apporto proteico e calorico. Inutile dire che questa non era una dieta per chiunque avesse intolleranza al lattosio.

La dieta GOMAD è stata spesso combinata con la routine squat a 20 ripetizioni per scopi di carica.

carboidrato

I carboidrati ti forniscono l’energia di cui hai bisogno per allenirti. Quando mangi carboidrati, vengono digeriti e suddivisi in glucosio. Quel glucosio viene quindi conservato nel fegato e nei muscoli come glicogeno, mentre alcuni rimangono nel sangue per alimentare il cervello. Il glucosio in eccesso viene convertito e conservato come grasso.

Come culturisti moderni, culturisti della vecchia scuola hanno capito l’importanza di mangiare abbastanza carboidrati, ma non consumando così tanto hanno guadagnato troppo grasso. Un modo per farlo è stato il ciclismo dei carboidrati.

In termini semplici, il ciclo dei carboidrati comporta la manipolazione dell’assunzione in base alla fase di allenamento corrente. Ad esempio, durante il periodo precedente alla competizione, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a perdere grasso corporeo. Per i bodybuilder della vecchia scuola, ciò di solito significava mangiare meno pane, riso e patate e più insalata e verdure non amidacee.

Alcuni culturisti hanno adottato un approccio più radicale alla nutrizione pre-contest ed eliminato del tutto i carboidrati. Il guru del bodybuilding Vince Gironda ha messo i suoi atleti a dieta bistecca e solo uova per le tre settimane che hanno portato a uno spettacolo. Tuttavia, Gironda era considerato una sorta di maverick, e molti culturisti hanno mangiato carboidrati tutto l’anno, anche se in quantità variabili.

I popolari cibi carb bodybuilding della vecchia scuola includevano:

• Patate, igname ed altri ortaggi amidacei
• pane
• riso
• pasta
• Farina d’ avena
• Frittelle
• Frutta, in particolare banane

In generale, la maggior parte dei carboidrati della vecchia scuola non erano trasformati. Ciò ha assicurato che, oltre all’energia, man mano che ricevevano molte vitamine, minerali e fibre. Come tale, la maggior parte dei bodybuilder dell’epoca d’oro ha mangiato molto in modo molto sanitario.

La cosa principale che manca nelle diete dei bodybuilder della vecchia scuola è lo zucchero. Il consumo di zucchero, in generale, è stato inferiore negli anni ’70 e ’80 di quanto non sia oggi, e i bodybuilder sono stati particolarmente attenti a non consumare troppo.

Lo zucchero era visto come una fonte di “calorie vuote”. Ciò significava che forniva energia ma non aveva alcun beneficio o valore nutrizionale. Culturisti che volevano qualcosa di dolce avevano più probabilità di usare sciroppo d’acero o miele rispetto allo zucchero, e snack ad alto contenuto di zucchero come caramelle sono stati per lo più evitati.

In sintesi, l’assunzione di carboidrati tendeva ad essere più elevata durante la carica e poi inferiore quando era il momento di perdere un po ‘di grasso e prepararsi per una competizione. Tuttavia, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati e cheto erano relativamente rare, anche se alcuni atleti le usavano durante il periodo di inizio di uno spettacolo di bodybuilding.

grassi

Una delle differenze più significative tra la dieta di bodybuilding della vecchia scuola e la moderna dieta di bodybuilding è la quantità e il tipo di grasso consumato. Dove molti culturisti moderni cercano di mantenere il loro apporto di grassi relativamente basso, culturisti dell’era d’oro usato per mangiare grasso in abbondanza.

La principale fonte di grasso nella dieta di bodybuilding della vecchia scuola era la proteina. Cose come carne rossa, latticini e uova intere contengono tutte molto grasso. Pollo e tacchino sono stati mangiati anche con la pelle intatta, che è un’altra fonte di grasso.

Al contrario, la maggior parte dei culturisti moderni si affida a cibi proteici a basso contenuto di grassi e senza grassi e raccolgono i grassi che mangiano con più attenzione, come olio d’oliva, avocado e semi di lino. Omelette di albume d’uovo, seni di pollo senzapelle e frullati proteici senza grassi sono alimenti di base attuali.

Il grasso è un nutriente importante che svolge un ruolo essenziale nella sintesi di ormoni anabolizzanti, tra cui testosterone, ormone della crescita e IGF-1. Una dieta molto povera di grassi non è necessariamente sana e potrebbe persino compromettere la crescita muscolare.

Tuttavia, il grasso è anche caloricamente denso, arrivando a nove calorie per grammo, rispetto a quattro calorie al grammo sia per i carboidrati che per le proteine. Per questo motivo, alcuni culturisti della vecchia scuola ridurrebbero il loro apporto di grassi durante la fase di esecuzione di uno spettacolo.

Il resto del tempo, molti mangiavano intenzionalmente più grasso per aiutarli ad aumentare di peso e rinfusarsi. Non era raro per i bodybuilder dell’era d’oro sfornare tazze di crema per assicurarsi che guadagnavano peso in bassa stagione.

integratori

L’industria dei supplementi per il bodybuilding è stata agli inizi negli anni ’70 e ’80. La maggior parte dei bodybuilder dell’epoca d’oro si affidava quasi interamente al cibo per soddisfare le loro esigenze nutrizionali.

Alcuni integratori erano in uso, anche se il loro impatto e beneficio erano molto bassi.

Gli integratori per il bodybuilding della vecchia scuola includono:

• Lievito di birra – una fonte di vitamine del gruppo B
• Fegato essiccato – una fonte di proteine, vitamine e minerali
• Latte e proteine delle uova in polvere
• Chitosan – un bloccante grasso utilizzato durante il taglio a base di conchiglie frantumate
• Solfato di vanadile – per aumentare la sensibilità all’insulina
• Bicarbonato di sodio – per neutralizzare l’effetto dell’acido lattico
• Ghiandolari – teste animali essiccate, che si pensa siano una fonte di testosterone
• Multivitaminici e minerali

Rispetto a ciò che è disponibile ora, questa è una lista molto breve! Tuttavia, fu in questo periodo che venivano sviluppati più integratori e cose come la creatina stavano guadagnando popolarità.

Al giorno d’oggi, integratori come bruciatori di grassi, booster di testosterone, energizzatori pre-allenamento e frullati proteici sono all’ordine del giorno. Tuttavia, nell’era della vecchia scuola, molti culturisti non hanno nemmeno usato integratori.

Esempio di dieta di bodybuilding della vecchia scuola

Come nel caso oggi, non esiste una dieta ufficiale per il bodybuilding universale. Chiedi a dieci culturisti diversi cosa mangiano e otterrai dieci risposte diverse! Questo perché tutti abbiamo esigenze nutrizionali diverse e come cibi diversi. Cose come allergie e intolleranze svolgono anche un ruolo nel determinare la dieta ideale.

Ma possiamo fornirti un esempio di ciò che un bodybuilder della vecchia scuola avrebbe mangiato in un giorno medio.

Colazione – Tortino di manzo o pancetta, tre uova intere, ricotta, farina d’avena, succo d’arancia.

Spuntino di metà mattina – Lattina di tonno o uova sode.

Pranzo – Pollo o pesce, insalata grande, patate al forno, latte.

Spuntino a metà pomeriggio – Lattina di tonno o uova sode.

Cena – Bistecca o pollo con riso e verdure, latte.

Spuntino serale – Ricotta e frittata di verdure.

Come molti culturisti moderni, anche i bodybuilder della vecchia scuola hanno goduto di occasionali giorni di imbroglio. Questi sono spesso accaduti la domenica. In un giorno di imbroglio, hanno mangiato i cibi che non potevano mangiare durante la settimana. Questo di solito coincideva con un giorno libero dall’allenamento, poiché molti di loro si allenano dal lunedì al sabato.

I cibi cheat più popolari includevano gelati, torte e torte, caramelle, soda e dessert. Tuttavia, questi alimenti imbroglione hanno costituito una percentuale molto piccola del loro apporto calorico settimanale.

Dieta bodybuilding della vecchia scuola – Concludere

Le diete moderne di bodybuilding possono spesso sembrare piuttosto complicate, con cose come le macro, l’indice glicemico e i tempi dei pasti da considerare. E mentre una dieta così finemente messa a punto potrebbe aiutarti a fare progressi marginalmente migliori, potresti ottenere risultati simili adottando un approccio più vecchio stile alla nutrizione.

In termini semplici, mangiare come un bodybuilder della vecchia scuola significa principalmente mangiare cibo naturale e mangiarlo molto. Cerca di mangiare proteine ad ogni pasto, prendi i tuoi carboidrati da cose come farina d’avena, riso e patate e non preoccuparti troppo dei grassi presenti in natura in cose come uova, carne e latticini. A condizione che ti allena abbastanza duramente, alcuni grassi alimentari naturali dovrebbero effettivamente fare del bene.

Una volta ho chiesto al bodybuilder della vecchia scuola Phil Hill della sua dieta, e la sua risposta è sempre rimasta con me. Ha detto, “bistecca e patate per la carica e pollo e insalata per il taglio”. Ovviamente, questa è stata una semplificazione eccessiva della sua dieta, ma come linea guida di base, ha perfettamente senso.