I 10 MIGLIORI ALIMENTI PER GUADAGNARE MASSA MUSCOLARE
E se ti dicessi che potresti trattenere o addirittura guadagnare più massa muscolare e forza con meno allenamento? Il segreto sta nella tua alimentazione.
Come personal trainer, la maggior parte dei miei clienti mostra un comportamento simile: si allenano duramente, ma non gli frega niente della nutrizione. Quindi il tempo e lo sforzo che trascorrono per l’allenamento sono sprecati. Perché sabotano il loro stesso successo? Perché pensano che la nutrizione sia complicata e vogliano evitare l’argomento.
Ma ignorare l’alimentazione non è un’opzione. Sapere come funziona l’alimentazione ti aiuterà a utilizzarlo per la tua forma fisica e guadagni di forza. Questo funziona per chiunque e tutti, per il mantenimento generale del fitness o l’aumento della massa muscolare.
1. Manzo magro
Questo dovrebbe essere un punto fermo della tua dieta se vuoi guadagnare massa muscolare. La carne magra è carica di tutti i tipi di cose che favoriscono la crescita muscolare, tra cui ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Ancora più importante, fornisce al tuo corpo proteine di alta qualità (non tutte le proteine sono uguali) e un alto livello di amminoacido che lavora con l’insulina per promuovere la crescita muscolare.
Per coloro che stanno cercando di perdere peso, questa dovrebbe essere una grande notizia: una porzione da 3 once di manzo magro fornisce all’incirca la stessa quantità di proteine di 1,5 tazze di fagioli ma a metà delle calorie.
2. Pollo senza pelle
Come la carne bovina, il pollo è un’eccellente fonte di proteine di alta qualità, che è importante per il mantenimento e la riparazione muscolare, la salute delle ossa e il mantenimento del peso. E, naturalmente, ci sono così tanti modi in cui puoi cucinare e preparare il pollo.
Vai al negozio e puoi facilmente trovare carne di pollo tagliata in porzioni singole che possono essere condite e cotte rapidamente.
3. Ricotta
Non molte persone lo sanno, ma la ricotta è quasi interamente pura proteina della caseina.
La caseina è una proteina che digerisce lentamente, il che significa che è perfetta per il mantenimento muscolare. Questo è utile soprattutto per le persone che non hanno altra scelta che passare lunghi periodi senza mangiare. La ricotta è anche un’eccellente fonte di vitamina B12, calcio e altri nutrienti importanti.
4. Uova
Le uova contengono proteine di alta qualità, nove amminoacidi essenziali, colina, il giusto tipo di grasso e vitamina D.
Forniscono il massimo rapporto qualità-prezzo. E le uova non sono dannose per la tua salute, come hanno già dimostrato numerosi studi.
5. Proteina del siero di latte
C’è un motivo per cui gli integratori proteici per siero di latte sono il supplemento più popolare nel settore del fitness: forniscono una fonte veloce e conveniente di proteine a un prezzo accessibile. Culturisti normalmente li usano quando si svegliano, subito dopo il loro allenamento, e mescolati con alcuni dei loro pasti.
Per il resto di noi, uno scoop nei nostri agitatori subito dopo i nostri allenamenti può essere molto efficace per i guadagni di massa muscolare. È importante che tu otteniamo ancora proteine di alta qualità da cibi integrali e usi le proteine del siero di latte come spinta.
6. Tonno e altri pesci
I pesci sono ricchi di proteine, a basso contenuto di grassi e ricchi di acidi grassi omega-3. Gli omega-3 sono essenziali perché aiutano nella perdita di grasso e assicurano la corretta funzione dei processi corporei, come il metabolismo.
7. Farina d’avena
La farina d’avena è una grande fonte di carboidrati grazie sia al suo basso valore di indice glicemico (IG) che al fatto che viene lavorata minimamente. I benefici di una dieta a basso GASTROINTESTINAL includono:
- Migliore profilo micronutriente e più fibra
- Maggiore sazietà
- Diminuzione della fame
- Minore assunzione di energia successiva (effetto secondo pasto)
- Perdita di grasso
In breve, gli alimenti a basso ig possono migliorare la perdita di grasso per coloro che cercano di perdere peso e fornire una fonte costante di carboidrati per la conservazione muscolare.
8. Cereali integrali
I cereali integrali digeriscono in modo più efficiente e forniscono più nutrienti rispetto ai grani raffinati. Ciò promuove livelli energetici sostenuti e salute generale.
In particolare, il riso integrale può aiutare ad aumentare i livelli dell’ormone della crescita, che sono fondamentali per incoraggiare la crescita muscolare magra, la perdita di grasso e i guadagni di forza.
9. Frutta e verdura
Frutta e verdura sono una ricca fonte di antiossidanti, che sono essenziali per il funzionamento sano del tuo sistema immunitario.
Forniscono anche tonnellate di altri nutrienti, come vitamina C, vitamina E e beta-carotene. Infine, il tuo corpo richiede la fibra che questi frutti e verdure forniscono per aiutare in una corretta digestione e assorbimento dei nutrienti.
10. Grassi sani
So che il pensiero di consumare grasso fa rabbrividire alcuni di voi, ma i grassi buoni sono essenziali per la crescita muscolare.
In effetti, svolgono un ruolo essenziale nella produzione di ormoni (testosterone e ormoni della crescita), che aiuta a guidare la crescita muscolare e i guadagni di forza. Inoltre, i grassi sono necessari per molte importanti funzioni di manutenzione.
I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono grassi buoni. Puoi trovarli in salmone, altri pesci, noci, verdure a foglia verde, oli come semi di lino, avocado e semi. Sono anche tutti ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6.
Questo copre cosa mangiare. Che ne dici di come mangiare e allenarsi per guadagnare massa?
