TONATURA VS CARICA: QUAL È LA DIFFERENZA?
Una delle domande più fondamentali sul fitness è: qual è la differenza tra carica e tonizzazione?
La risposta ha molte sfaccettature e, per esplorarla completamente, guarderemo alla dieta, alla programmazione degli esercizi e altro ancora.
DOMANDA:
Qual è la differenza tra tonatura e massa di edifici?
RISPOSTA:
Due dei termini più comuni associati al sollevamento pesi sono “tonning up” e “bulking up”. Sebbene questi termini siano spesso usati in modo intercambiabile, hanno significati diversi e sono raggiunti in modi diversi. Tonificare significa ridurre la comparsa di grasso corporeo stringendo i muscoli e dando loro forma. Carica significa aumentare la massa muscolare e inumentare i muscoli.
PROGRAMMAZIONE DEGLI ESERCIZI PER TONNING UP
Tonning up i muscoli si ottiene normalmente seguendo un programma di sollevamento pesi che coinvolge pesi da leggeri a medi e ripetizioni più elevate.
Un programma tipico consisterebbe in esercizi di sollevamento pesi con un peso che può essere sollevato da una persona da 12 a 15 volte consecutivamente, di solito per uno o tre set, a seconda del livello di forma fisica della persona e del numero totale di esercizi. Due o tre sessioni di sollevamento pesi per tutto il corpo di sei esercizi diversi è un buon modo per iniziare.
DIETA PER TONNING UP
Seguire una dieta sana leggermente al di sotto del livello di mantenimento calorico di una persona aiuterà a ottenere un aspetto “tonico”. (Questo significa bruciare più calorie di quante ne consumi in una determinata settimana.)
Inoltre, eseguire più attacchi di esercizio cardio nella zona cardiaca bersaglio di una persona aiuterà a bruciare più calorie e tonificare i muscoli. Sessioni di 20 minuti eseguite almeno tre volte a settimana è un buon obiettivo iniziale per cui lottare quando si tenta di tonificare.
COME FARE MASSA
La carica viene effettuata sollevando pesi più pesanti per una minore quantità di ripetizioni per set. “Sovraccarico” deve essere raggiunto per l’in blocco. Ciò significa lavorare i muscoli più di quanto siano abituati e aumentare il carico di lavoro (peso, set o ripetizioni) man mano che una persona diventa più forte.
Se l’aumento della massa muscolare è l’unico obiettivo di una persona, dovrebbe essere usato un peso che può essere sollevato solo una o sei volte prima che si verifichi un fallimento. Vengono eseguite meno ripetizioni per set, ma possono essere eseguiti più set di esercizi rispetto a se l’obiettivo fosse quello di tonificare.
Da quattro a sei set di un esercizio o più esercizi che isolano lo stesso gruppo muscolare sono comunemente fatti per in rinfusa. Da tre a sei sessioni di sollevamento pesi a settimana vengono spesso eseguite da persone che cercano di in bulk up e le routine divise sono più comuni. (Ciò significa lavorare solo alcuni gruppi muscolari ogni giorno, come schiena e bicipiti un giorno e petto e tricipiti il giorno successivo.)
DIETA PER BULK UP
Oltre a sollevare pesi più pesanti alla rinfusa, è necessario praticare alcune linee guida dietetiche. Una quantità maggiore di calorie rispetto al livello di mantenimento calorico di una persona deve essere consumata per aumentare la massa muscolare di una persona. Inoltre, devono essere ingerite abbastanza proteine (gli elementi costitutivi del muscolo) (almeno 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo).
PRO E CONTRO DI CARDIO PER CARICARSI
Benefici positivi e negativi del cardio esistono quando l’obiettivo principale di una persona è aumentare la massa muscolare. Le sessioni cardio aiutano una persona a riprendersi più rapidamente dopo un allenamento di peso e liberare il corpo dall’acido lattico.
Pertanto, una persona potrebbe essere in grado di allestire gli stessi gruppi muscolari prima e più duramente di quanto potrebbe avere senza eseguire cardio. Il negativo per il cardio è che può rendere più difficile la rinfusa.
Devono essere consumate più calorie per tenere conto delle calorie bruciate durante le sessioni cardio. Credo che i benefici positivi del cardio superino i negativi e dovrebbero essere fatte tre sessioni di 20 minuti ciascuna. Ciò è dovuto principalmente ai benefici per la salute del cardio e all’allenamento del muscolo più grande e importante, il cuore.
