NUTRIZIONE PER LA RIPARAZIONE E IL RECUPERO MUSCOLARE
Il recupero è il ritorno a un normale stato di salute, mente o forza.
Il recupero ottimale è meglio raggiunto attraverso un approccio integrativo, concentrandosi sulla nutrizione, il sonno e la gestione dello stress.
NUTRIZIONE PER MIGLIORARE IL RECUPERO
La nutrizione per migliorare il processo di recupero dovrebbe essere classificata come segue:
1. Bilancio energetico/disponibilità
2. Macronutrienti
3. Micronutrienti
4. Idratazione
5. Tempo
di soluzione dei nutrienti 6. Integratori
BILANCIO ENERGETICO & DISPONIBILITÀ
L’energia (calorie) è alla base del processo di riparazione. Ottimizza la tua energia concentrandoti sulle 3 T:
1. Totale- Abbina il tuo apporto calorico ai tuoi requisiti e obiettivi di allenamento / attività.
2. Tipo- Concentrati sui carboidrati per il ripristino di energia e glicogeno, proteine adeguate per la riparazione e la sintesi proteica muscolare e grassi sani per ridurre al minimo l’infiammazione e sostenere la salute generale.
3. Tempismo- Cronometra strategicamente i tuoi pasti intorno a sessioni di allenamento e competizioni.
La disponibilità di energia (EA) è la differenza tra l’assunzione di energia (dieta) e il dispendio energetico (esercizio fisico, allenamento e competizione e termogenesi dell’attività neat- non esercizio). È essenziale per la salute, le prestazioni e il recupero.
La bassa disponibilità di energia (LEA) si verifica quando c’è uno squilibrio tra l’assunzione di energia e il dispendio energetico, con conseguente deficit energetico.
LeA può essere involontario, intenzionale o psicopatologico (ad esempio, mangiare disordinato). È un fattore che può influire negativamente sulla salute riproduttiva, scheletrica e immunitaria, sull’allenamento, sulle prestazioni e sul recupero, nonché un fattore di rischio per le carenze di macro e micronutrienti.
FORMULA DI DISPONIBILITÀ DI ENERGIA
Disponibilità di energia = (assunzione di energia (kJ) − Dispendio energetico durante l’esercizio fisico (kJ))/massa senza grassi (kg)
MACRONUTRIENTI
CARBOIDRATI
I carboidrati (CHO) sono la fonte di energia primaria per un’attività moderata-intensa. Una linea guida generale sui carboidrati è abbinare le esigenze all’attività:
● Bassa intensità/abilità basata: 3-5 g/kg BW
● Intensità moderata: 5-7 g/kg BW
● Alta
intensità: 6-10 g/kg BW ● Estrema: 8-12 g/kg BW
CARBOIDRATI E RECUPERO
Durante il recupero post-esercizio, l’apporto nutrizionale ottimale è essenziale per reintegrare le riserve di substrato endogeno e facilitare la riparazione e il ricondizionamento dei danni muscolari. Dopo un esaustivo esercizio di tipo resistenza, la milza del glicogeno muscolare forma il fattore più critico che determina il tempo necessario per recuperare.
Le raccomandazioni sui carboidrati post-esercizio (CHO) sono di 1 g/kg/ ora di BW per quattro ore, quindi corrispondono alle esigenze di attività (vedi sopra). Questo è il determinante più critico della sintesi del glicogeno muscolare.
Poiché non è sempre possibile ingerire quantità così grandi di CHO, l’ingestione combinata di una piccola quantità di proteine (0,2−0,4 g · kg−1 · hr−1) con meno CHO (0,8 g · kg−1 · hr−1) stimola il rilascio endogeno di insulina. Si traduce in tassi di esaurimento del glicogeno muscolare simili a 1,2 g . kg−1 · hr−1CHO.
Il consumo di CHO e proteine (4:1) durante le prime fasi di recupero ha dimostrato di influenzare positivamente le successive prestazioni di esercizio e potrebbe essere di particolare beneficio per gli atleti coinvolti in numerose sessioni di allenamento o competizione negli stessi giorni o giorni consecutivi.
Il dosamento dei carboidrati relativo all’allenamento di resistenza dovrebbe essere commisurato alle linee guida sull’intensità sopra descritte.
PROTEINE PER IL RECUPERO
Il consumo ottimale di proteine è fondamentale per stimolare la sintesi proteica muscolare e facilitare la riparazione. Le linee guida per il recupero delle proteine per l’allenamento della forza includono:
● Dose proteica: 1,6-2,0
g/kg peso corporeo ● 0,25-0,5 g/kg di BW/pasto in 4 pasti divisi
● Aminoacidi catena di ramo
– Dose di leucina: 3 g è ottimale per
stimolare la sintesi proteica muscolare (il siero di latte è una buona fonte) ● L’aggiunta di 50 g di carboidrati con pre proteico e post-esercizio può ridurre la rottura muscolare ● Consumare 1-2 piccoli pasti ricchi di proteine nelle prime 3 ore dopo l’esercizio può catturare il picco della sintesi proteica muscolare
GRASSO
Durante il processo di recupero, i grassi sono importanti come fonte di energia, produzione di ormoni e riduzione dell’infiammazione.
Equilibrio essenziale degli acidi grassi
La Dieta Americana Standard (SAD) è notoriamente pro-infiammatoria, con l’Omega 6:Omega 3 maggiore di 4:1 (più vicino a 18:1).
Per ridurre l’infiammazione e migliorare il recupero, gli atleti dovrebbero concentrarsi sull’ottenere i grassi nella loro dieta da verdure a foglia verde scuro, semi di lino / canapa, noci, pesce d’acqua fredda, manzo nutrito con erba, uova omega-3; e limitare omega-6 (oli vegetali e di semi). I grassi saturi dovrebbero provenire da animali nutriti con erba e allevati al pascolo. Gli oli di oliva e avocado sono buone scelte per cucinare. (Simopoulos, A. P. 2008). Gli atleti dovrebbero consumare dal 20 al 35% delle loro calorie dal grasso.
MICRONUTRIENTI E FITONUTRIENTI
I micronutrienti includono vitamine e minerali. Sono necessari in piccole quantità per garantire il normale metabolismo, crescita e benessere fisico.
Se la tua dieta è a base vegetale al 50-75% e include grassi sani e proteine adeguate, è probabile che tu abbia le vitamine, i minerali e i fitonutrienti di cui hai bisogno senza dover fare affidamento sull’integrazione.
I fitonutrienti, chiamati anche fitochimici, sono sostanze chimiche prodotte dalle piante. Gli alimenti ricchi di fitonutrienti includono frutta e verdura colorata, legumi, noci, tè, cacao, cereali integrali e molte spezie. I fitonutrienti possono aiutare nel processo di recupero a causa delle loro proprietà antinfiammatorie.
ANTIOSSIDANTI- TROPPO DI UNA BUONA COSA?
Le specie reattive dell’ossigeno (ROS) e le specie reattive dell’azoto (RNS) sono radicali liberi che vengono prodotti durante l’esercizio fisico che possono causare danni muscolari scheletrici, affaticamento e recupero. Tuttavia, ROS e RNS segnalano anche i processi di adattamento cellulare.
Molti atleti tentano di combattere gli effetti deleteri del ROS e del RNS ingerendo integratori antiossidanti (ad esempio, vitamine A, C, E e i minerali Se e Zn). Sfortunatamente, interferire con la segnalazione ROS / RNS nel muscolo scheletrico durante l’esercizio acuto può attenuare adattamenti favorevoli e può attenuare l’allenamento di resistenza indotto. Ros/RNS ha mediato miglioramenti nella capacità antiossidante, biogenesi mitocondriale, meccanismi di difesa cellulare e sensibilità all’insulina.
Inoltre, l’integrazione antiossidante può avere effetti dannosi sulla risposta allo stress da sovraccarico e all’allenamento ad alta intensità, influenzando così negativamente il rimodellamento muscolare scheletrico a seguito della resistenza e dell’esercizio ad alta intensità.
La linea di fondo è che le dosi fisiologiche (dalla dieta) sono benefiche, mentre le dosi sovrafisiofisioiche (integratori) durante l’allenamento possono essere dannose per i guadagni e il recupero.
(Merry, T. L., e Ristow, M. 2016)
IDRATAZIONE
L’acqua regola la temperatura corporea, lubrifica le articolazioni e trasporta i nutrienti. I segni di disidratazione possono includere affaticamento, crampi muscolari e vertigini. Durante la fase di recupero, rimanere idratati può aiutare a stimolare il flusso sanguigno ai muscoli, che può ridurre il dolore muscolare. Inoltre, l’idratazione può aiutare a eliminare le tossine che possono esacerbare il dolore muscolare.
SEI DISIDRATATO?
- Chiaro – Buona idratazione, iperidratato a lieve disidratazione
- Giallo pallido – Buona idratazione o lieve disidratazione
- Giallo brillante – Disidratazione da lieve a moderata o possibilmente assunzione di vitamina
- Arancione/Ambra – Disidratazione da moderata a grave
- Tè/Succo di Mela – Disidratazione grave colorata
CONSIDERAZIONI SPORTIVE DI RESISTENZA
● Consumo precoce di almeno il 150% di liquido perso con soluzione di sodio diluito (</= 50 mmol/L, ad esempio, bevanda sportiva isotonica)
● Eventi superiori a 90 minuti richiedono strategie di idratazione pre-evento 2-3 giorni prima (ad esempio,
consumare 400-600 mL di liquido ogni 2-3 ore contenenti Na 40-100 mmol / L) ● Mirare a idratare di nuovo al peso pre-gara
BEVANDA DI RECUPERO ELETTROLITA FATTA IN CASA
● 1/2 tazza
succo d’arancia fresco ●
1/4 tazza
succo di limone fresco
● 2 tazze di acqua di cocco cruda ● 2 cucchiai di miele crudo biologico ● 1/8 cucchiaino sale rosa himalayano
Frullare gli ingredienti e rilassarsi.
TEMPI NUTRIZIONALI PER IL RECUPERO
La tempistica della tua alimentazione per il recupero dovrebbe includere la garanzia che i pasti pre-esercizio alimentino adeguatamente la tua attività e che ottimizzi i tuoi macronutrienti, come accennato in precedenza, per mantenere le riserve di glicogeno e l’equilibrio proteico.
Mentre c’è qualche dibattito riguardo alla “finestra ottimale” post-esercizio, si dovrebbe considerare che è probabile che il rifornimento di glicogeno e il consumo di proteine subito dopo l’esercizio fisico o un evento possano aiutare a ottimizzare gli adattamenti e il recupero e ridurre al minimo lo stress surrenale e il catabolismo.
SUPPLEMENTI PER IL RECUPERO
Gli integratori possono aiutare a migliorare la riparazione, ma solo quando la fondazione (energia, macro, micro, idratazione e temporizzazione) è coperta. Gli integratori possono essere classificati in base a come supportano (non bloccano) l’infiammazione e il loro ruolo nella riparazione muscolare, tendine e ossea.
Infiammazione:
Infiammazione:
● Bromelina: Generalmente circa 500 mg 3x / giorno lontano dal cibo
● Curcumina: 500
mg 3x / giorno (trova un prodotto con piperidina) ● Olio di pesce: 2000 mg 3x / die
Riparazione muscolare:
● Proteina adeguata (vedi sezione
proteica) ● HMB (Beta-idrossi-beta-metil butyrato): 3g/giorno
● Olio
di pesce: 4000 mg/die ● Creatina Monoidrato: 5000 mg/giorno per cinque giorni (in dosi divise), seguito da 3000 mg/giorno
● Polifenoli (microrienti da alimenti a base vegetale): Consumare una varietà di frutta colorata, verdura, erbe e spezie. Il succo di ciliegia aspro ha dimostrato di aiutare nella riparazione muscolare e nel dolore.
Riparazione tendine:
● Collagene o gelatina: 10g / giorno
● Proteine del siero di latte: 20-40
g / die (circa 3-5 g di
Leucina) ● Nitrati: Dal cibo (ad esempio, barbabietole e bietola)- aumenta la circolazione ● Malato di citrullina: 6.000 – 8.000 mg / die – aumenta la circolazione
Riparazione ossea:
● Proteine e
carboidrati adeguati ● Calcio: mira a 1200 mg principalmente da fonti alimentari
● Vitamina D: Per
analisi del sangue (i livelli ottimali sono 40-60 ng / mL) (Currell, Kevin., 2017) (Tipton, K. D., 2015)
Frullato di recupero (fa circa due porzioni)
● 1
tazza di acqua ● 1 tazza di cavolo o
spinaci ● 1 barbabietola
sbucciata ● 1/2 tazza bacche biologiche congelate
● 1 banana
● 1/2 avocado
● 1/2 cucchiaino di cacao crudo
● 30 g di proteine
del siero di latte ● 2 cucchiai di semi di lino macinato
Frullare gli ingredienti e divertirsi!
MONITORAGGIO DELLA FORMAZIONE E DEL RECUPERO
Esistono diversi biomarcatori chiave delle prestazioni che possono essere utilizzati per monitorare l’allenamento e il ripristino. Questi includono:
1. Nutrizione e
salute metabolica 2. Stato di
idratazione 3. Stato
muscolare 4. Prestazioni
di resistenza 5. Stato e
rischio di infortunio 6. Infiammazione
Attraverso un monitoraggio completo dei cambiamenti fisiologici, è possibile progettati cicli di allenamento che provocano miglioramenti massimi nelle prestazioni riducendo al minimo l’iperllenazione e il rischio di lesioni.
Tieni questi a mente quando stai facendo un lavoro di recupero attivo.
