Benefici per la salute della fibra
I pazienti chiedono sempre se dovrebbero prendere più fibre per aiutare con la loro stitichezza o diarrea, ma poche persone sanno che consumare una dieta ricca di fibre è importante per tutti. La fibra alimentare, o foraggio grezzo, è stata trovata per promuovere diversi benefici per la salute oltre alla regolarità intestinale. Questi includono un migliore controllo del colesterolo e della glicemia, la riduzione del rischio di diabete o malattie cardiache, l’aiuto nella perdita di peso e la prevenzione dell’obesità e persino la riduzione del rischio di cancro.
La fibra alimentare si trova in tutti gli alimenti a base vegetale come cereali integrali, frutta, verdura, noci e legumi (fagioli, piselli e lenticchie). Sebbene sia considerato un carboidrato, la fibra alimentare è diversa dagli altri carboidrati che vengono scomposti in molecole di zucchero. Invece, la dieta fibra non è digeribile, il che significa che viaggia attraverso il corpo senza essere scomposta nel modo in cui gli enzimi abbattono altre sostanze alimentari, come proteine, zuccheri, grassi e altri tipi di carboidrati.
Il termine fibra alimentare include collettivamente entrambi i tipi di fibre presenti negli alimenti a base vegetale: ecco uno sguardo più da vicino a ciascun tipo, nonché a come una dieta ricca di fibre alimentari può giovare alla nostra salute.
Fibra solubile
La fibra solubile è il tipo di fibra alimentare che può dissolversi in acqua. Questo tipo di fibra si trova in molti alimenti integrali tra cui avena, fagioli, noci, piselli, lenticchie, semi di lino, orzo, così come nelle parti molli di frutta come mele, mirtilli, uva, prugne secche e agrumi. Quando la fibra solubile passa attraverso il tratto digestivo, la fibra solubile assorbe l’acqua per diventare una sostanza gelatinosa che aiuta a rallentare il processo di digestione. Questo rende la fibra solubile utile per alleviare la diarrea assorbendo acqua extra, rassodando la consistenza delle feci e rallentando la velocità con cui il cibo viaggia attraverso il tratto digestivo.
La fibra solubile svolge anche un ruolo importante nel modo in cui il nostro corpo digerisce zuccheri e amidi.
La sostanza gelatinosa rallenta la velocità con cui lo stomaco si svuota e fornisce anche una barriera per impedire agli enzimi di penetrare e assorbire gli amidi presenti nel cibo. La fibra solubile crea acidi grassi a catena corta che a loro volta inviano segnali al fegato per smettere di produrre glucosio. Ciò riduce la quantità di insulina necessaria per stabilizzare gli zuccheri nel sangue e può ridurre l’intolleranza al glucosio. Nelle persone che hanno già il diabete di tipo 1 o 2, consumare una dieta ricca di fibre solubili può ridurre la quantità di insulina necessaria per mantenere un livello sano di zucchero nel sangue.
Consumare fibre solubili (il tipo che gels) su base regolare può abbassare la glicemia e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Inoltre, la fibra solubile promuove la salute del cuore attraverso il suo ruolo nell’abbassare il colesterolo. Mentre la fibra solubile viaggia attraverso il tratto digestivo, si lega agli acidi biliari e al colesterolo che vengono poi eliminati con la fibra. Nel corso del tempo, questo porta ad abbassare LDL (lipidi a bassa densità, o “colesterolo cattivo”) dal sangue, che può abbassare i livelli di colesterolo totale e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache o ictus.
Fibra insolubile
La fibra insolubile è il tipo di fibra che non si dissolve in acqua. Mentre passa attraverso il tratto digestivo, la fibra insolubile aggiunge massa, o peso, alle feci. Sebbene non sia un lassativo, la fibra insolubile promuove la motilità ottimale del tratto digestivo, che può alleviare la stitichezza e incoraggia l’eliminazione tempestiva dei rifiuti tossici presenti nel colon. La fibra insolubile ammorbidisce anche le feci, facilitando il passaggio dei movimenti intestinali e diminuendo la necessità di sforzo, che può aiutare sia nella prevenzione che nel trattamento delle emorroidi. Si trova nel grano, nella segale, nel riso integrale, nei legumi e nelle noci, nonché nelle cellule delle pareti delle piante. Le verdure verdi e a foglia verde, così come le bucce e le bucce della maggior parte della frutta e della verdura, sono eccellenti fonti della fibra insolubile che si trova nelle pareti delle piante.
La fibra alimentare svolge anche un ruolo in entrambi perdita di peso e prevenire l’obesità. Poiché gli alimenti ad alto contenuto di fibre alimentari in genere ti fanno sentire più soddisfatto e pieno, puoi mangiare di meno, portando alla perdita di peso nel tempo. Molti alimenti ricchi di fibre sono anche bassi sull’indice glicemico, che è una scala che classifica quanto un alimento avrà un impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Ciò si traduce in un minor numero di picchi di zucchero, che aiuta a prevenire voglie costanti e agisce come un soppressore naturale dell’appetito. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre sono di solito meno “densi di energia”, il che significa che hanno meno calorie per lo stesso volume di cibo rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre.
Le diete ad alto contenuto di fibre sono state studiate anche per il loro ruolo nella prevenzione del cancro. Mentre i ricercatori stanno ancora studiando una possibile connessione con il cancro del colon, studi recenti hanno trovato un legame con il cancro al seno. I ricercatori hanno riferito che una maggiore assunzione di fibre tra le donne durante l’adolescenza e gli anni dell’età adulta è associata a un minor rischio di sviluppare il cancro al seno.
Secondo il Academy of Nutrition and Dietetics, l’assunzione giornaliera raccomandata di fibre alimentari varia a seconda dell’età e del sesso – che vanno da 21-38 grammi al giorno. Tuttavia, l’USDA stima che gli americani non siano all’altezza delle linee guida e abbiano una media di soli circa 15 grammi al giorno.
| Academy of Nutrition and Dietetics Recommended Daily Dietary Fiber Intake | ||
|---|---|---|
| Gender | Age – Under 50 Years | Age – Over 50 Years |
| Female | 25 grams per day | 21 grams per day |
| Male | 38 grams per day | 30 grams per day |
Sebbene la maggior parte degli alimenti a base vegetale contenga sia fibre solubili che insolubili, le etichette nutrizionali in genere elencano la quantità totale di fibre alimentari presenti in ogni porzione rispetto a specificare la quantità di tipo di fibra. Mentre entrambi i tipi di fibre svolgono un ruolo importante nel promuovere una salute ottimale, l’attenzione dovrebbe essere sul consumo totale di fibre alimentari che soddisfa l’assunzione giornaliera raccomandata, con uno sforzo per includere il maggior numero possibile di fonti di fibre alimentari nella dieta.
Come aumentare l’assunzione di fibre alimentari
- Choose a breakfast cereal with whole grains listed as the first ingredient.
- Aim for at least five servings of fruits and vegetables per day – opting for fresh vs. canned, which have a lower fiber content.
- Replace white rice, bread, and pasta with whole grain products and brown rice.
- Add kidney, pinto or black beans to soups and salads.
- Choose snacks such as dried fruits and nuts, or granola bars with fiber added.
- Add wheat bran or oats to yogurt or smoothies and also when baking muffins, cakes, or cookies.
Aumenta l’assunzione di fibre alimentari
Ecco alcuni suggerimenti per aumentare la fibra alimentare:
- Choose a breakfast cereal with whole grains listed as the first ingredient.
- Aim for at least five servings of fruits and vegetables per day – opting for fresh vs. canned, which have a lower fiber content.
- Replace white rice, bread, and pasta with whole grain products and brown rice.
- Add kidney, pinto or black beans to soups and salads.
- Choose snacks such as dried fruits and nuts, or granola bars with fiber added.
- Add wheat bran or oats to yogurt or smoothies and also when baking muffins, cakes, or cookies.
Un altro modo per aumentare la fibra alimentare è prendendo un supplemento giornaliero. In effetti, spesso raccomandiamo integratori di fibre come un modo per aiutare le persone a gestire varie condizioni digestive. Tuttavia, tieni presente che gli integratori non offrono gli stessi tipi di fibre, vitamine, minerali e altri nutrienti importanti di una dieta sana consumata da una varietà di cibi integrali ricchi di fibre alimentari.
Quando inizi ad aggiungere più fibre alimentari alla tua dieta, ricorda di bere molta acqua. Gli esperti ora raccomandano che gli individui bevano l’equivalente di metà del loro peso corporeo in once di acqua ogni giorno. Ad esempio, ciò significa che un individuo del peso di 150 libbre. dovrebbe bere 75 once di acqua al giorno. Soddisfare l’assunzione di acqua raccomandata aiuterà la fibra alimentare a funzionare meglio mentre viaggia attraverso il tratto digestivo. Inoltre, tieni presente che potrebbe essere meglio aumentare gradualmente l’assunzione giornaliera di fibre per prevenire crampi, gonfiore o gas, che possono essere comuni quando troppa fibra viene aggiunta troppo rapidamente.
