Allenamento posteriore per principiante di massa intermedio avanzato
Se ti piace lavorare solo i tuoi muscoli glamour, questo articolo potrebbe non essere adatto a te.
Se vuoi quella schiena spessa che fa sembrare equilibrata la tua grande parte superiore del corpo, devi trasformare quei lats di ala di pollo in alcune costolette di manzo.
Sfortunatamente, tutti quegli esercizi di pressione che fai stanno causando uno squilibrio del tuo corpo se non alleni adeguatamente la schiena. Sapendo questo, puoi vedere che dobbiamo lavorare sulle nostre debolezze invece di migliorare solo i nostri punti di forza.
Continuare ad allenare la schiena ti garantisce un corpo equilibrato con muscoli forti che ti sosterranno e proteggeranno i tuoi organi vitali.
Una schiena più forte ti consente di sollevare di più, fare di più e produrre più potenza … quindi cosa c’è che non va?
Man mano che la schiena diventa più forte, sarai in grado di sollevare di più. Insieme a ciò, brucerai più calorie, avrai un tempo più facile facendo mosse di vita funzionale (spostare un divano, portare tutti i generi alimentari in un unico viaggio) e il tuo equilibrio e la tua postura miglioreranno.
Incontra la tua schiena
Acquisire familiarità con il funzionamento della schiena può darti una migliore comprensione di come allenarti. La schiena supporta la funzione e il movimento di tutti gli arti e fa molti lavori durante il giorno.
Parte bassa della schiena
Il trapezio inferiore deprime la scapola e si trova dalla scapola fino alla parte superiore del sedere. È fondamentalmente la parte inferiore della schiena intorno alla colonna vertebrale.
Schiena centrale
I romboidi ritraggono anche la scapola, ma eseguono anche la rotazione verso il basso della scapola.
Puoi trovarlo collegato sia alla tua scapola che alla colonna vertebrale nel mezzo della schiena.
Lats
Il tuo latissimus dorsi funziona con estensione, adduzione e rotazione mediale.
I lats vengono inseriti nelle 6 vertebre toraciche e lombari inferiori e inseriti anche nel lato centrale dell’area ascellare.
Trappole
Le tue trappole elevano la tua scapola, deprimono la tua scapola ed eseguono anche l’adduzione della tua scapola.
Le tue trappole si trovano nella parte superiore del collo e viaggiano lungo tutta la colonna vertebrale, inserendosi appena sopra il sedere.
Sono le montagne di carne che fanno sembrare che i powerlifter d’élite non abbiano il collo.
Esercizi per la schiena consigliati
Ci sono molti ottimi esercizi per la schiena, anche se sceglierò i miei cinque preferiti.
#1 – Stacchi
Gli stacchi sono estremamente popolari – e per una buona ragione. Se vedi un sollevatore ben sviluppato, ti garantisco che stacco. Richiedono la maggior parte del tuo corpo per esibirsi.
L’unico altro esercizio che è più efficace nella costruzione muscolare sarebbe lo squat.
Lo stacco utilizza la schiena per il supporto e la stabilità; in realtà non stai usando la schiena per sollevarti. Impara come sollevare correttamente e concentrati sul miglioramento.
Adoro il dolore ai miei lats e alla parte superiore della schiena dopo una buona sessione di stacco.
#2 – Piegato su file di bilancieri
Un ottimo esercizio che aiuta a costruire la tua panca, piegata su file di bilancieri è un ottimo sollevamento composto per costruire una schiena più grande.
Prenditi il tempo per imparare la forma corretta e non impilare le piastre troppo velocemente: è meglio rappresentare 135 per le ripetizioni di qualità piuttosto che 225 con le mezze ripetizioni.
#3 – Pull Up e Chin Ups
Pull up e chin up sono entrambi esercizi meravigliosi per costruire una schiena spessa e ben definita.
Questo esercizio è impegnativo e molti sollevatori inesperti potrebbero non essere in grado di farne molti. È qui che le macchine per i pulldown tornano utili.
#4 – Alza le spalle
Le alzate di spalle del bilanciere significano che puoi tenere un sacco di peso nelle tue mani. Scrolla le spalle attacca solo le tue trappole, quindi assicurati di pianificare la tua routine di conseguenza.
La larghezza della presa può fare la differenza con il modo in cui allena le trappole, quindi gioca con la larghezza della presa.
#5 – Tira il viso
Le tirate del viso o i sollevamenti laterali piegati dovrebbero essere nella routine di ogni sollevatore. Sviluppiamo eccessivamente i nostri delt anteriori e medi con tutti questi movimenti pressanti, e i nostri delt posteriori, trappole e parte superiore della schiena passano inosservati.
Esegui set di tiro facciale ad alta ripetizione due o tre volte alla settimana per iniziare a completare le spalle, costruire trappole più grandi e aumentare la panca.
Allenamento per la schiena del principiante per la massa
- Barbell Deadlifts – 3 sets of 8 reps
- Bent Over Barbell Rows – 2 sets of 12 reps
- Assisted Pull Up or Lat Pulldown Machine – 4 sets of 10 reps
- Seated Cable Rows – 2 sets of 12 reps
- Face Pulls – 3 sets of 15 reps
Allenamento intermedio per la schiena per la massa
- Barbell Deadlifts – 4 sets of 12 reps
- Lat Pulldown or Chin Up – 3 sets of 12 reps
- Seated Cable Rows – 3 sets of 12 reps
- Single Arm Dumbbell Rows – 2 sets of 10 reps
- Barbell Shrugs – 4 sets of 12 reps
- Face Pulls – 3 sets of 15 reps
Allenamento avanzato per la schiena per la massa
- Barbell Deadlifts – 5 sets of 8 reps
- Pull Ups or Chin Ups – 4 sets of 10 reps
- Wide-Grip Seated Cable Rows – 4 sets of 12 reps
- Bent Over Barbell Row – 3 sets of 8 reps
- Barbell Shrugs – 4 sets of 12 reps
- Single Arm Dumbbell Rows – 3 sets of 12 reps
- Reverse Hyperextensions – 3 sets of 8 reps
