Ipertrofia muscolare e allenamento
L’ipertrofia è un aumento e una crescita delle cellule muscolari. L’ipertrofia si riferisce ad un aumento delle dimensioni muscolari ottenuto attraverso l’esercizio. Quando ti alleni, se vuoi tonificare o migliorare la definizione muscolare, il sollevamento pesi è il modo più comune per aumentare l’ipertrofia.
Cos’è l’ipertrofia muscolare?
Esistono due tipi di ipertrofia muscolare:
- myofibrillar: growth of muscle contraction parts
- sarcoplasmic: increased muscle glycogen storage
Il tipo su cui concentrarsi dipende dai tuoi obiettivi di fitness. L’allenamento miofibrillare aiuterà con forza e velocità. La crescita sarcoplasmatica aiuta a dare al tuo corpo un’energia più sostenuta per gli eventi atletici di resistenza.
| Muscular hypertrophy types | Increases | Activates |
| myofibrillar | strength and speed | contractor muscles |
| sarcoplasmic | energy storage and endurance | glycogen storage in muscles |
Durante il sollevamento pesi, puoi eseguire molte ripetizioni (ripetizioni) a un peso inferiore o sollevare un peso pesante per un minor numero di ripetizioni. Il modo in cui sollevi determinerà il modo in cui i tuoi muscoli crescono e cambiano.
Ad esempio, è possibile sviluppare il tono muscolare con un peso più leggero, ma richiederà un numero elevato di ripetizioni per migliorare l’efficienza delle fibre muscolari. A meno che tu non esegua una serie di ripetizioni fino al punto di affaticamento, con questo stile di allenamento non vedrai molta definizione muscolare.
D’altra parte, l’uso di un peso pesante è un modo efficace per stimolare la crescita e la definizione nelle fibre muscolari. È anche un modo più efficiente per allenarsi se sei a corto di tempo.
Come costruire muscoli e aumentare le dimensioni dei muscoli
Per costruire muscoli attraverso il sollevamento pesi, è necessario avere sia danni meccanici che affaticamento metabolico. Quando si solleva un peso pesante, le proteine contrattili nei muscoli devono generare forza per ribaltare la resistenza fornita dal peso.
A sua volta, questo può causare danni strutturali ai muscoli. Il danno meccanico alle proteine muscolari stimola una risposta di riparazione nel corpo. Le fibre danneggiate nelle proteine muscolari provocano un aumento delle dimensioni muscolari.
L’affaticamento meccanico si verifica quando le fibre muscolari esauriscono la fornitura disponibile di ATP, una componente energetica che aiuta i muscoli a contrarsi. Non sono in grado di continuare ad alimentare le contrazioni muscolari o non possono più sollevare il peso correttamente. Questo può anche portare a guadagno muscolare.
Sia il danno meccanico che l’affaticamento metabolico sono importanti per raggiungere l’ipertrofia muscolare.
Non devi necessariamente lavorare i muscoli fino al punto di quello che viene chiamato “fallimento”, il che significa che non sei in grado di seguire una ripetizione per ottenere i risultati desiderati.
Uno study dal 2010 ha scoperto che per i massimi guadagni, ci deve essere un significativo stress metabolico sui muscoli, oltre a un moderato grado di tensione muscolare.
I ricercatori hanno scoperto che gli esercizi che comportano movimenti di accorciamento (concentrici) a velocità da veloci a moderate per 1-3 secondi e l’allungamento (eccentrico) a velocità più lente (2-4 secondi) sono altamente efficaci.
Un esempio di movimento concentrico è l’aumento del peso durante un ricciolo bicipite alla spalla. Il ritorno della posizione di partenza sarebbe eccentrico.
Quanto spesso sollevare per raggiungere l’ipertrofia muscolare
La frequenza con cui è necessario esercitare per raggiungere l’ipertrofia muscolare dipende dai tuoi obiettivi.
Potresti provare uno di questi programmi di sollevamento pesi:
- Lifting (especially heavy weights) three days a week. This allows you a day in-between sessions to let your muscles recover. Recovery is essential for muscle growth.
- Lifting just two days a week, depending on your current fitness level.
- Alternating between upper-body lifting and lower-body lifting on different days. This allows you to work different muscles while allowing time for rest and recovery.
Suggerimenti per sfruttare al meglio il tuo allenamento
- Use a reps-and-rest cycle. Research shows that weightlifters should aim for 6-12 reps per set. Allow 60-90 seconds between sets for rest. This will help achieve hypertrophy because your muscles will be fatigued.
- Lift enough weight. Don’t lift a weight that’s too light, as that won’t allow you to see the same gain of definition.
- Vary your exercises or activities. This will help you fire up different or multiple muscle fibers in the same movement or circuit.
- Consider working with a trainer. A certified trainer can help you create a weight lifting program to meet your goals.
Ricorda, i tuoi muscoli possono adattarsi rapidamente all’esercizio. È importante sfidare continuamente i muscoli per continuare a vedere la crescita e una maggiore definizione.
Per stare al sicuro, non aumentare mai la quantità di peso che stai sollevando troppo velocemente. Invece, mirare a un aumento graduale ogni settimana.
Ipertrofia muscolare correlata alla miostatina
L’ipertrofia muscolare può essere raggiunta attraverso l’esercizio fisico. C’è anche una condizione medica chiamata ipertrofia muscolare correlata alla miostatina.
L’ipertrofia muscolare correlata alla miostatina è una condizione genetica rara. Gli individui che vivono con la miostatina sperimentano una riduzione del grasso corporeo e un aumento delle dimensioni muscolari.
È una condizione non debilitante e la maggior parte delle persone che ce l’hanno in genere non sperimentano complicazioni mediche. È causato da mutazioni nel gene MSTN.
I sintomi più comuni sono una bassa quantità di grasso corporeo e una maggiore forza muscolare. Il grasso corporeo può essere misurato con un’ecografia o con una pinza.
Il modo più semplice per diagnosticare la condizione è con test genetici clinici. Ma questo di solito è disponibile solo su base limitata. Informa il tuo medico dei tuoi sintomi e se sei interessato ai test genetici.
Il takeaway
L’ipertrofia muscolare può essere raggiunta attraverso il sollevamento pesi in palestra. Ma è necessario abbattere continuamente e sfidare i muscoli per vedere la crescita.
Una dieta ricca di proteine è anche importante per la crescita muscolare. Concentrati su fonti proteiche magre come polvere proteica a base vegetale, carne magra, pollo e pesce. Prova a mangiare o bere una fonte proteica entro 30 minuti da un allenamento.
Prima di iniziare una nuova routine di esercizi, consultare il medico. Saranno in grado di determinare se il sollevamento di carichi pesanti è sicuro per te.
