Come aumentare i pull up da 0 a 25+ ripetizioni
Se stai cercando quella classica parte superiore del corpo a forma di V, allora devi diventare bravo nei pull up, idealmente essere in grado di fare più di un pull up. Sono un fantastico movimento di costruzione muscolare e di allenamento della forza per tutto il corpo che migliorerà la resistenza muscolare e aggiungerà massa, potenza e spessore su tutto il fisico.
Il problema è che molte persone non sono molto brave a tirare su il peso corporeo. Se stai leggendo questo, probabilmente sei uno di loro. Potresti chiederti il numero di pull up che la persona media può fare, o chiederti: “Come posso migliorare i miei pull up?”.
In questo articolo, stai per scoprire come aumentare velocemente i pull up.
Il nostro obiettivo è mostrarti come migliorare i pull up velocemente, ad almeno 20 ripetizioni – questa è corretta, gamma completa di movimento, ripetizioni di costruzione muscolare. Lo disponiamo passo dopo passo e ti diciamo quanto spesso fare pull up.
Una parola sulla fiducia in se stessi
Per avere successo con il tuo piano di allenamento su come fare più pull up, devi credere di poterlo fare. Accetta che farai 20 ripetizioni di fila in 20 giorni e prendi quella forza mentale e fisica nel tuo allenamento. Facendo allenamenti pull up e esercizi pull up bar, aumenterai i pull up in 2 settimane!
Fase uno: progressione della riga invertita
Il punto di partenza e il modo migliore per aumentare i pull up velocemente è con un bilanciere impostato a livello delle spalle su un rack. Seguirai una progressione di fila invertita che ti allenerà a coinvolgere il tuo nucleo nel movimento di pull up. Afferra la barra con la stessa larghezza della mano come se stessi facendo un pull up, quindi esegui una fila estendendo a distanza di braccio e tirando il busto verso la barra.
Ora lascia andare con una mano in modo da eseguire file con un braccio solo. Tieni il tuo corpo direttamente accanto alla barra in modo da stare in piedi all’inizio e alla fine della mossa. Mentre ti tiri indietro verso la barra, assicurati che il gomito rimanga fuori dal lato del tuo corpo. Non permettere al busto di torcersi. Tirare con i muscoli della parte superiore della schiena.
Esegui tre serie di 10-15 ripetizioni di questa fila di un braccio. Man mano che si diventa più forti, muovere i piedi di qualche centimetro oltre la barra in modo da tirare con un angolo maggiore.
Muoviti attraverso tre progressioni di posizione del corpo fino a quando non stai virtualmente tirando il tuo corpo dritto fino alla barra.
Esegui queste file invertite a braccio a giorni alterni per 2 settimane. In questo modo, migliorerai la forza di pull up.
Fase due: eseguire correttamente i pull up
Per aumentare il numero di pull up che puoi fare, devi prima imparare come farli correttamente. Molte persone lottano con questo esercizio perché permettono al loro corpo di essere troppo sciolto quando sono appesi alla barra, il che crea perdite di energia che indeboliscono la tua forza. Per prevenirli, segui questi segnali quando sei appeso alla barra.
- Hang from a bar, keeping your legs straight and slightly angled forward from the hips.
- Grip the bar as deeply into the meat of your palms as possible.
- Contract your quads and keep them tight throughout.
- Squeeze your legs together.
- Tense your abs.
- Point your toes down.
- Look up at the bar.
- Imagine that you are pulling the bar down to your body while driving your elbows up.
- Reach up to the bar with your chest as you pull your body up with your upper back muscles.
Fase tre: esercizi ausiliari
Ci sono diversi esercizi chiave che possono aiutare ad aumentare il numero di pull up che puoi fare. Incorporali nel tuo programma di allenamento regolare due volte alla settimana per rafforzare la tua capacità di fare più pull up.
Gamba appesa solleva
La prima area di messa a fuoco dovrebbe essere i tuoi addominali. Quando sei appeso sotto la barra, i tuoi addominali sono parte integrante per mantenere il tuo corpo fermo e sicuro al fine di prevenire perdite di energia.
Aggiungi sollevamenti di gambe appese alla tua routine per aumentare la tua forza addominale. Ecco come eseguirli:
- Hang from a bar, taking hold with an overhand, shoulder-width grip and your body fully extended.
- Pull your shoulders down as you hinge from the hips to bring your legs as high as possible.
- Keep your torso tight as you lift your body.
- Pull down on the bar throughout this action.
- Hold the top position for 15-20 seconds.
Stacchi
Per diventare bravo nell’esercizio e aumentare le ripetizioni di pull up, devi migliorare nel tirare in generale. Anche se lo stacco comporta la trazione nella direzione opposta, coinvolge gli stessi muscoli chiave del pull up. Migliorerà anche la tua forza di presa. Migliora in uno e migliorerai nell’altro. Segui questi suggerimenti per migliorare il tuo deadlift:
- Take a slightly wider than shoulder-width stance in front of the bar.
- Maintain a natural curvature of the spine as you hinge at the hips to drive your butt back and down.
- Grab the bar with a shoulder-width overhand grip.
- Push your heels into the ground as the bar comes up.
- Lift up until the hips and knees are fully extended.
Pulldown scapolari a braccio dritto
La forza scapolare è un aspetto importante ma spesso trascurato delle prestazioni di pull up. Il pulldown scapolare del braccio dritto è un ottimo esercizio per rafforzare e stabilizzare la scapola e quindi ottenere più pull up. Ecco come fare:
- Attach a rope handle to a high pulley cable.
- Stand about two feet from the machine and hold the ends of the rope handle at arm’s length in line with your shoulders.
- Keeping your arms fully extended, pull through your lats and scapula to bring your hands down to your mid-thighs. Do not bend your elbows.
Fase quattro: progressione pull up di 20 giorni
Ora siamo pronti per iniziare una progressione di pull up basata sulla scienza per arrivare a quel 20 rep per obiettivo prefissato.
Questa progressione sarà suddivisa in 5 blocchi di allenamento. Ogni blocco consiste in 4 giorni di pull up, a partire da un test di pull up. Questo ci dà un totale di 20 giorni per completare questa progressione.
L’unica attrezzatura di cui avrai bisogno è una barra di traino e un cronometro. Scomporniamo giorno per giorno:
Primo giorno
Pull Up Test – Esegui semplicemente quante più ripetizioni possibile con una buona forma.
Quindi riposare per 2 minuti.
Ora imposta il cronometro per 5 minuti e fai quante più ripetizioni possibili con una buona forma. Riposa se necessario, ma sforzati di ottenere il numero più alto possibile prima che scada il tempo.
Secondo giorno
Oggi inizierai con il mento verso l’alto piuttosto che con il pull up. Con il mento alzato, i palmi delle mani sono rivolti verso di te. Il tuo obiettivo è quello di ottenere il doppio delle ripetizioni rispetto a ieri per il tuo test di pull up. Ancora una volta, puoi mettere in pausa se necessario. Non c’è un cronometro con cui lavorare, quindi concentrati solo sulla buona forma e colpisci il tuo numero.
La seconda parte della progressione di oggi ti fa tornare al pull up. Questa volta, il tuo obiettivo è quello di eseguire il 40% in più di ripetizioni rispetto al test di ieri. Potrebbero essere necessari diversi set di pull up per raggiungere il tuo obiettivo.
Terzo giorno
Oggi ripeterai lo stesso schema di ieri, ma con una diversa variazione iniziale di pull up. Questa volta farai il Commando Pull Up. In questo esercizio sei in piedi sul lato della barra e lo afferri con una presa neutra rivolta verso il palmo. Tirare su un lato della barra su una ripetizione e quindi alternare su quello successivo. Ancora una volta, il tuo obiettivo qui è quello di ottenere il doppio del numero di ripetizioni che hai raggiunto nel tuo test day one.
Quindi, torna al pull up convenzionale, con l’obiettivo di aggiungere il 50% al totale del test del primo giorno. Ancora una volta, puoi prendere 2 o 3 set per arrivare al tuo nuovo totale come richiesto.
Quarto giorno
Oggi inizierai con un esercizio di hang morto progettato per rafforzare e costruire la resistenza attraverso l’area scapolare e la tua forza di presa. Basta appendere alla barra a portata di mano. Ora premi le scapole e tira le scapole verso il basso e indietro. Resta in questa posizione il più a lungo possibile, cronometrando te stesso.
Una volta completato il tuo tempo massimo morto hang, è tornato al normale pull up. Questa volta, il tuo obiettivo è quello di ottenere il 60% in più di ripetizioni rispetto a quanto hai fatto durante il test del primo giorno. Ricorda che puoi riposare secondo necessità.
Ora hai completato la prima delle cinque fasi di allenamento di progressione pull up. Per le prossime quattro fasi, seguirai esattamente lo stesso schema, iniziando con un giorno di test e poi eseguendo gli stessi esercizi che hai fatto nei giorni 2-4. Naturalmente, la differenza sarà nella progressione. Nel tuo test del quinto giorno, otterrai più ripetizioni di quelle che hai fatto il primo giorno. Ora tutti i tuoi obiettivi per quella fase saranno basati su quel nuovo numero.
Quando si tratta dei blocchi morti che esegui il quarto giorno di ogni fase, fai in modo che il tuo obiettivo sia migliorare di almeno 5 secondi ogni volta.
Prova finale
Alla fine di venti giorni, avrai completato 5 fasi di quattro giorni. Durante ogni fase successiva, ti sarai sfidato con ripetizioni progressivamente più su ogni esercizio. Ora, il giorno 21, è tempo per te di rivelare i risultati di tutto il tuo duro lavoro. Questo test mostra la tua progressione ed è il modo migliore per migliorare velocemente i pull up.
Ripeterai il test in due fasi che hai fatto il primo giorno. La prima parte prevede di fare quante più ripetizioni possibili in un unico set senza riposo e con una buona forma. Dovresti essere in grado di ottenere venti ripetizioni!
La seconda parte del test prevede l’impostazione del timer per 5 minuti e l’esecuzione del maggior numero possibile di ripetizioni di pull up. Proprio come il primo giorno, puoi riposare secondo necessità. Tuttavia, il tuo obiettivo qui è quello di pompare il doppio delle ripetizioni rispetto a quanto hai fatto durante il test del primo giorno. Una volta raggiunto questo obiettivo (e lo farai!), Concediti un enorme cinque alto – ora hai ufficialmente padroneggiato il pull up!
Domande frequenti
Devo usare una macchina a strappo assistita?
Una macchina di pull up assistita è buona per i principianti per aiutarli a progredire nel loro livello di forza. Quando puoi fare più di 2-3 ripetizioni, tuttavia, è il momento di passare alla barra di pull up.
Qual è un buon allenamento pull up per principianti?
Se non è possibile eseguire un pull up, utilizzare una macchina assistita. Segui semplicemente la routine di 20 giorni descritta sopra usando il pull up assistito piuttosto che la barra di pull up non assistita. Se non si ha accesso a una macchina, utilizzare pull up a bande. Quando è possibile aumentare il numero di pull up a 5 ripetizioni con questo aiuto, quindi passare da pull up a bande alla barra non assistita. Dai un’occhiata a questo articolo sulle migliori barre di pull up per vedere i nostri consigli.
Posso aumentare i pull up in due settimane?
Sì, puoi aumentare i tuoi numeri di pull up in due settimane. Puoi anche migliorare i pull up in una settimana, tuttavia il programma di cui sopra per aumentare il conteggio dei pull up richiede 20 giorni. Entro il giorno 14, sarai in grado di fare più pull up.
Devo aggiungere peso?
Sì, ma devi essere abbastanza forte da gestirlo. In primo luogo, segui un allenamento pull up per principianti, quindi solo quando puoi eseguire 20 ripetizioni con una forma perfetta, puoi aggiungere peso con l’aiuto di una cintura di immersione.
