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Come essere triturati: 10 passaggi per ottenere un Six Pack

Sei confezioni sono costruite in cucina o in palestra? La verità è che sono entrambe le cose. Essere triturati richiede una combinazione di costruzione muscolare e perdita di grasso, quindi a seconda di dove ti trovi nel tuo viaggio di fitness, questo può richiedere un po ‘di tempo.

Non esiste una soluzione rapida per ottenere addominali definiti; non è possibile individuare ridurre il grasso o superare una dieta schifosa. E non ci sono integratori magici o diete specifiche che cambiano questo. Ottenere un aspetto triturato richiede un duro lavoro, tempo e dedizione. Tuttavia, arrivarci non deve essere complicato. 

Quanto tempo ci vuole per ottenere gli addominali?

Molti iniziano una dieta con la speranza di apparire in un certo modo, ma non si rendono conto che la perdita di peso da sola significa solo che sarai una versione più piccola di te stesso. Se vuoi davvero la definizione, devi prima costruire il muscolo sottostante. Quindi, a seconda di quanta massa magra hai, quanto spesso ti alleni e il tipo di allenamento che stai facendo, quanto tempo ci vorrà per ottenere la definizione ab varierà. Anche la genetica può svolgere un ruolo. 

For many people, getting shredded requires them to build muscle mass or “bulking” before focusing on fat loss. And that’s really it in a nutshell; there are only two requirements for getting a six-pack:

1. Build abdominal muscles
2. Lose body fat

E non puoi concentrarti solo sulla perdita di grasso della pancia; essere triturati richiede la perdita di grasso corporeo totale – per vedere più definizione addominale di solito richiede una percentuale di grasso corporeo inferiore – circa il 15% o meno per gli uomini e il 20% o meno per le donne.  

Questo processo complessivo può richiedere molti mesi, se non anni. La realtà è che molte persone non possono costruire un corpo da spiaggia in sei settimane, ma puoi comunque apportare drastici miglioramenti alla tua forma fisica e alla tua salute. E con abbastanza dedizione e pazienza, alla fine ci arriverai. Avere questa comprensione che entra in esso è la chiave. Ti permette di essere realistico con le tue aspettative e ti aiuterà a non scoraggiarti o arrenderti quando i risultati non arrivano da un giorno all’altro.

Come perdere grasso corporeo e guadagnare muscoli allo stesso tempo

Il Santo Graal sarebbe quello di abbrestire il processo di bulking e tagliare back to back e fare entrambe le cose allo stesso tempo. Questo è in qualche modo possibile, ma richiede un po ‘di fisica interessante. 

Tecnicamente, la costruzione muscolare richiede un aumento di peso e perdere grasso richiede la perdita di peso, quindi come puoi fare entrambe le cose contemporaneamente? 

È possibile riconfigurare la composizione corporea nel tempo, ma il peso cambierà. E il processo potrebbe richiedere un po ‘più di tempo rispetto a se si passasse attraverso il tradizionale ciclo di massa e taglio. Secondo la ricerca, può anche essere più facilmente raggiunto in individui non allenati con una percentuale di grasso corporeo iniziale più elevata – poiché sono inclini a perdere grasso in modo più efficiente.

Uno studio suggerisce che con un elevato apporto proteico e un programma di allenamento della forza ben pianificato, potresti essere in grado di aumentare la massa magra mentre contemporaneamente perdi grasso corporeo. I ricercatori hanno scoperto che finché l’assunzione di proteine rimane elevata (fino a tre volte la RDA) e si partecipa a un regolare allenamento della forza, non solo si può essere in grado di preservare la massa magra in un deficit calorico, ma si può aiutare ad aumentarlo leggermente. Sebbene questo approccio non sia probabilmente efficiente a lungo termine, è difficile da raggiungere e la quantità di muscoli acquisiti potrebbe non essere così significativa come quella che si sperimenterebbe con una dieta di massa tradizionale. 

Gli integratori brucia grassi funzionano?

Ti darò il segreto numero uno per una perdita di grasso ottimale; sta tagliando le calorie. Questo è tutto. Se non ottieni quella parte giusta, è dannatamente quasi impossibile perdere grasso corporeo.

But companies and “experts” are still going to talk to you about raising your metabolic rate and speeding up the fat burning process, through supplements and special diets, but these are false promises. 

Sulla base di ciò che sappiamo sul corpo umano e sulla ricerca esistente, non puoi hackerare il tuo metabolismo; è in gran parte determinato dal peso corporeo (principalmente massa magra) e dal metabolismo basale (BMR). E anche se alcuni integratori come la caffeina, potrebbero causare lievi aumenti di BMR, la quantità è in genere così piccola che non supera la necessità di controllo delle calorie (3). 

Gli integratori brucia grassi sono spesso pericolosi, inefficaci e costosi. Questo perché la maggior parte di loro funziona in uno dei pochi modi – aumentando la temperatura corporea o la frequenza cardiaca, nella speranza di aiutarti a bruciare più calorie o migliorare l’ossidazione dei grassi – anche se il controllo delle calorie è ancora necessario per perdere grasso corporeo in generale. La ricerca deve ancora concludere che qualsiasi integratore promuove più perdita di grasso rispetto alla sola dieta. In conclusione, se qualcosa sembra troppo bello per essere vero, probabilmente lo è. 

La tua guida completa per essere strappato

Ora che abbiamo tolto di mezzo le idee sbagliate comuni, possiamo immergerci in ciò che funziona nell’aiutarti a diventare più triturato. Ecco dieci passaggi, supportati dalla scienza, che ti aiuteranno a mostrare quegli addominali e il fisico cesellato che stai sognando.

Passaggio 1: allenare la forza per costruire muscoli

Probabilmente la cosa più importante che puoi fare per un corpo più tonico è aumentare la tua massa magra. Bruciare i grassi è fondamentale, ma più muscoli hai sotto, più strappato sembrerai. Per non parlare, il muscolo è il tuo principale brucia grassi – guidando il tuo BMR e le esigenze caloriche giornaliere più di ogni altra cosa. 

Having more muscle mass means your calorie needs are higher – because you weigh more. And muscle takes up less space than fat, helping you look lean even at a higher body weight. So increasing your lean mass means you can eat more calories in a deficit and still lose body fat, compared to just calorie restriction for weight loss alone at a lower lean mass. 

Inoltre, i tuoi addominali sono un muscolo e, proprio come con qualsiasi altro muscolo del tuo corpo, aumentare le dimensioni degli addominali e rafforzarli può promuovere una migliore definizione nello stomaco. Ma non concentrarti solo sugli esercizi di base, aumentare la tua massa magra in generale può aiutarti a darti risultati migliori e rendere il processo più semplice. Inoltre, molti movimenti di sollevamento composti e sollevamento di carichi pesanti, in generale, incorporano gli addominali. Se non hai sollevato pesi o incluso qualsiasi allenamento di forza oltre ai tuoi allenamenti addominali, potresti voler iniziare. 

Per quanto spesso dovresti allenarti, l’allenamento con i pesi tre volte alla settimana è stato associato a una maggiore crescita muscolare rispetto a un allenamento meno frequente. E la quantità che puoi sollevare potrebbe non avere importanza secondo gli studi, i pesi pesanti per le ripetizioni basse e il sollevamento pesi leggero ad alta frequenza sono entrambi associati a una crescita muscolare positiva. In altre parole, solo l’allenamento della forza a qualsiasi peso più volte alla settimana sosterrà la massa magra. 

I migliori esercizi di costruzione di base: 

1. Sit-ups
2. Leg Lifts
3. Oblique Twists
4. Planks

Ci sono infinite varianti di questi semplici esercizi che includono appendere, pesare, declinare, ecc. Includere una variazione di questi movimenti funzionali di base almeno 3 giorni alla settimana e aumentare la difficoltà può aiutare a costruire i muscoli addominali nel tempo. 

If you are looking to bulk first, stick to a moderately high calorie diet and weight train for a few months before moving on to a calorie deficit in step 2. If going right to a cut, keep weight training and working your core consistently. 

Passaggio 2: ridurre le calorie per perdere grasso

Sia che tu stia prima caricando e poi tagliando, o lavorando per cambiare la tua composizione corporea tutto in una volta, controllare l’apporto calorico è essenziale.

Il modo in cui funzionano le calorie è che forniscono il 100% dell’energia di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. Si ottengono calorie da cibi e bevande e si bruciano calorie attraverso i movimenti quotidiani e le funzioni corporee. Se stai mangiando più calorie del necessario, vengono immagazzinate come energia di riserva, nota anche come grasso. E se mangi meno del necessario, devi attingere a queste riserve e essenzialmente bruciare il grasso corporeo per il carburante. Pertanto, tagliare le calorie in modo coerente è il modo più efficace per perdere grasso corporeo. 

È anche importante non tagliare le calorie troppo in basso. Mentre questo può aiutare ad accelerare temporaneamente il processo, potresti finire per perdere una preziosa massa magra. La ricerca suggerisce che questo può essere più importante per gli individui allenati e quelli con meno grasso da perdere, rispetto a quelli con meno massa magra e più grasso corporeo per cominciare. 

Per non parlare del fatto che morire di fame probabilmente renderà il processo molto più difficile, incidendo negativamente sui livelli di energia, sull’umore e sull’appetito. 

Inizia cercando di capire quante calorie hai bisogno al giorno per perdere peso e tieni traccia dell’assunzione giornaliera per assicurarti di essere al di sotto di questa quantità ogni giorno. Usa questo calcolatore di calorie online per iniziare. 

Puoi anche capire il tuo fabbisogno calorico eseguendo un test del grasso corporeo – questo ti darà una stima più personalizzata e accurata del tuo fabbisogno calorico, nonché della tua massa magra approssimativa che puoi utilizzare nel passaggio 3 per determinare il tuo fabbisogno proteico. Un test del grasso corporeo sarà anche il tuo miglior indicatore di come stanno andando i tuoi progressi nel complesso, rispetto alla scala che non misura il grasso corporeo da solo. 

Overall, you should aim to cut calories for about six weeks to three months at a time and then take a break if needed – this will keep you from getting diet fatigue and make the process much more sustainable. 

Attenersi ai propri obiettivi calorici per almeno tre settimane e rivalutare i propri progressi. Se non ti senti o non sembri più snello, considera di tagliare un po ‘più in basso. E se stai morendo di fame e hai difficoltà ad attenerti alla tua dieta, considera di aumentare un po ‘le calorie.

If you only master step 1 and step 2 of this guide, you are going to get results. The rest from here is really just supplemental to those two key factors. 

Passaggio 3: mangia abbastanza proteine

Sia che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare o perdere peso, si ritiene che l’aumento dell’assunzione di proteine sia utile. Questa macro è la chiave per fornire i nutrienti necessari per costruire, riparare e mantenere il tessuto magro – tutto ciò è necessario quando si allena la forza. Le proteine sono anche protettive del muscolo in un deficit calorico, aiutandoti a perdere più grasso corporeo e meno massa magra.

Inoltre, le diete ad alto contenuto proteico (almeno dal 25% al 30% delle calorie da proteine) hanno pensato di supportare un migliore controllo dell’appetito e ridurre le voglie, rendendolo il migliore amico di una dieta. 

Aim to get at least 30% of your calories from protein, or one gram of protein per pound of lean body mass – slightly more if in a calorie deficit. Or to roughly estimate, eat one gram of protein per pound of body weight.  

Passaggio 4: mangiare una quantità moderata di grassi sani

Mangiare grassi non ti farà ingrassare a meno che tu non stia mangiando troppe calorie. Tuttavia, la ricerca limitata implica che alcune persone possono essere più suscettibili ai cambiamenti nella composizione corporea dall’assunzione di grassi rispetto ad altri. Dopotutto, è più probabile che il grasso venga immagazzinato come grasso corporeo in un surplus calorico rispetto ad altri macro.

Il grasso è anche caloricamente denso, il che significa che può essere facile esagerare e aggiungere più calorie di quanto ti rendi conto. Quindi, a meno che tu non stia seguendo una dieta specifica e ricca di grassi come il cheto, controllare l’assunzione complessiva di grassi potrebbe essere importante per aiutarti a mantenere il controllo calorico e promuovere una maggiore perdita di grasso. 

Anche il tipo di grasso che mangi è importante, con la ricerca che suggerisce che i grassi più sani e insaturi hanno meno probabilità di essere immagazzinati come grassi rispetto ai grassi saturi. Includere alcuni grassi sani è anche pensato per essere appetitoso e soddisfacente, dal momento che il grasso fornisce sapore attraente e sensazione in bocca agli alimenti, rendendo più facile attenersi alla dieta. Inoltre, i grassi sani offrono importanti benefici per la salute che non dovrebbero essere ignorati. 

Aim to keep fat at 20 to 30% of your total calories and opt for more healthy, unsaturated fats to keep you feeling satisfied and obtain potential health benefits. 

Passaggio 5: prova il ciclismo dei carboidrati

Contrariamente all’opinione popolare, i carboidrati da soli non causano aumento di peso. E se stai colpendo duramente la palestra, i tuoi allenamenti potrebbero beneficiare di un’adeguata assunzione di carboidrati. Invece di andare a basso contenuto di carboidrati, considera di pedalare i tuoi carboidrati. 

Il ciclo dei carboidrati è il processo di cronometraggio dell’apporto di carboidrati e calorie quando il tuo corpo ne ha più bisogno – quando ti alleni, nei giorni ad alto rendimento e quando sei generalmente più attivo. In teoria, questo ti consentirebbe di utilizzare i carboidrati in modo più efficiente, supportando i tuoi allenamenti e le tue esigenze energetiche e riducendo la possibilità di accumulo di grasso da una maggiore assunzione di carboidrati.

Il ciclismo dei carboidrati può essere protettivo della massa muscolare magra quando i depositi di carboidrati vengono reintegrati strategicamente nei giorni di carboidrati più alti e hanno effetti positivi sul controllo dell’appetito in tempi successivi. Inoltre, si pensa che promuova un maggiore utilizzo dei grassi quando i carboidrati sono limitati, aiutandoti a bruciare più grasso corporeo in un deficit calorico. 

Ulteriori benefici includono effetti positivi sul controllo calorico generale senza dover essere ultra-restrittivi. Poiché il tuo corpo non regola le calorie in incrementi di 24 ore, è più un accumulo di rotolamento nel tempo, tagliare i carboidrati e successivamente le calorie in determinati giorni della settimana, può aiutarti a ridurre la media calorica settimanale. E il tempismo di calorie e carboidrati più bassi nei giorni in cui sei meno attivo, significa che hai meno probabilità di avere un impatto negativo sui tuoi allenamenti e più probabilità di controllare l’appetito e proteggere la massa magra nei giorni di attività più elevata.

Consider swinging your macros from one day to the next, allocating more carbs on heavy lifting and high intensity training days, and lower carbs and calories on light days or rest days. 

Un altro approccio alla tempistica dei nutrienti è l’utilizzo di più carboidrati nei pasti pre e post allenamento e l’accumulo di più carboidrati durante il periodo della giornata in cui si è più attivi.

Passaggio 6: utilizzare il controllo delle porzioni

Anche se stai preparando i pasti e monitorando tutta la tua assunzione, può comunque essere una sfida ottenere un controllo accurato delle porzioni se non stai pesando o misurando il tuo cibo. 

Ogni caloria conta. Può essere facile stimare le porzioni in modo errato, soprattutto sottovalutando, quando non si pesa tutto. Il bulbo oculare o i misurini funzionano alla grande per un po ‘, ma alla fine, quelle calorie in più si sommano.

In alcuni studi, i partecipanti tendono a sottovalutare il loro apporto calorico fino al 20% in media, il che può essere sufficiente per inibire del tutto la perdita di grasso. 

Ad esempio, versare una piccola quantità di olio in una padella per cucinare il cibo potrebbe non sembrare un grosso problema, ma potresti aggiungere un centinaio di calorie o giù di lì al tuo pasto senza rendertene conto.

Consider purchasing a food scale and learning what weights align with your portion and calorie goals to be as accurate as possible when prepping and tracking your food.

Ecco alcuni esempi:

• 3 ounces of brown rice = 96 calories, 2g protein, 19.5g carbs, 0.7g fat
• 4 ounces of brown rice = 127 calories, 2.6g protein, 26g carbs, 1g fat
• 4 ounces of sweet potato = 97 calories, 1.7g protein, 22g carbs, 0g fat
• 6 ounces of sweet potato = 146 calories, 4g protein, 39g carbs, 0g fat
• 4 ounces of salmon = 161 calories, 22g protein, 7g fat
• 4.5 ounces of salmon = 181 calories, 25g protein, 8g fat
• 4 ounces of chicken = 136 calories, 25g protein, 2g fat
• 6 ounces of chicken = 170 calories, 38g protein, 3g fat

Pesare le porzioni di cibo ti assicurerà di tracciare nel modo più accurato possibile e alla fine ti aiuterà a rimanere in pista meglio.

Puoi anche prepararti per un maggiore successo sistematizzando la tua dieta. Mangia all’incirca alla stessa ora ogni giorno e rendi la tua dieta più di routine in generale. Questo aiuterà a ridurre eventuali variabili aggiuntive che potrebbero buttarti fuori, comprese le tentazioni e l’essere bloccato affamato da qualche parte senza cibo sano a portata di mano.  Fa anche miracoli per il controllo delle porzioni. 

Passaggio 7: aggiungi l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

Se la tua corsa mattutina o l’ellittica non ti sta dando risultati, potrebbe essere il momento di alzare la tua intensità. Aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti cardio o di condizionamento può non solo aiutarti a bruciare più calorie in palestra, ma può avere ulteriori benefici per la perdita di grasso.

Alcune ricerche suggeriscono che l’allenamento ad intervalli ad alta intensità o gli allenamenti HIIT possono promuovere la perdita di grasso e migliorare la resistenza più velocemente del solo allenamento di resistenza. Questo livello di output è pensato per creare un cambiamento significativo nella produzione metabolica che continua un alto consumo calorico per dopo l’allenamento fatto. E l’allenamento HIIT può offrire benefici unici nel bruciare più grasso della pancia in particolare.

Add two high intensity training days to your workout routine to support fat loss and help you lean out. 

Passaggio 8: dormi un po ‘

Il riposo è una componente cruciale sia per la costruzione muscolare che per la perdita di grasso. Quando usi i muscoli, li stai abbattendo – il che supporta il rafforzamento e la crescita, ma l’effettiva costruzione muscolare avviene durante i periodi di riposo, come quando dormi.

Per quanto riguarda la perdita di grasso, il sonno povero è stato collegato ad un aumento del grasso della pancia in numerosi studi .

Il sonno è anche essenziale per il recupero in generale, aiutandoci a mantenere alti i nostri livelli di energia e umore stabile, entrambi i quali possono influenzare il nostro desiderio di allenarci e attenersi a una dieta sana se non gestita correttamente.

Aim to get at least seven hours of quality, uninterrupted sleep each night. 

Passaggio 9: controllare lo stress

Quando elevate quantità di stress hanno un impatto negativo sulla tua vita, può portare ad un aumento dell’accumulo di grasso, principalmente grasso addominale. E mentre il controllo delle calorie aiuterà a contrastare parte di questo, lo stress può fare un numero sulla nostra forza di volontà e voglie rendendo molto più difficile attenersi alla tua dieta. 

Imparare a combattere lo stress quotidiano o almeno incanalarlo in modo più positivo potrebbe essere la chiave per aiutarti a perdere più grasso corporeo e ottenere risultati migliori.

Alcuni suggerimenti comuni per la riduzione dello stress includono:

1. Get more sleep
2. Exercise
3. Try yoga or meditation
4. Go for a walk outside or take breaks when you can
5. Go on a vacation
6. Talk to someone
7. Start a journal
8. Improve your time management or organization

Passaggio 10: rimani coerente

Tutti i passaggi precedenti sono privi di significato a meno che non li pratichi in modo coerente. Ed essere coerenti significa semplicemente ripetere gli stessi comportamenti su base regolare. 

L’obiettivo non è la perfezione, né cercare di attenersi a una dieta perfettamente realistica per la maggior parte delle persone. Concentrati invece sul farlo bene la maggior parte del tempo. La coerenza unita alla pazienza e al tempo sufficiente alla fine ti condurranno ai risultati desiderati. 

Per rimanere coerenti, tieni traccia delle calorie ogni giorno e tieni d’occhio le tue medie settimanali, attieniti a un programma alimentare ed esercizio ricorrente e non dimenticare di misurare i tuoi progressi con test del grasso corporeo e foto di progresso – questi saranno molto più preziosi della sola bilancia. Le foto dei progressi sono anche un ottimo modo per tenerti motivato a rispettare il tuo piano. 

Dieta Six Pack Abs

Bilanciare tutto ciò che serve per entrare nella migliore forma della tua vita può sembrare travolgente. Soprattutto se lotti con lo stress, il tempo, la famiglia e altri fattori esterni che possono ostacolare la tua motivazione o bloccare i tuoi progressi. Non ci sono molte soluzioni là fuori per semplificare il duro lavoro che va nella costruzione muscolare e nell’allenamento per essere triturato, ma ci sono soluzioni per il piano alimentare che possono aiutarti a ottenere la parte dietetica giusta.

Se la dieta è dove continui a lottare, prendi questo toolkit gratuito per la preparazione dei pasti per la perdita di grasso per comporre la tua alimentazione e iniziare a perdere più grasso corporeo. Si abbina perfettamente con proteine, carboidrati e verdure Trifecta a la carte per aiutarti a personalizzare la tua dieta in base alle tue macro specifiche e rendere la preparazione dei pasti il più semplice possibile.