Quanto peso dovresti sollevare?
Scegliere il peso giusto non è casuale. Ecco come determinare la resistenza che dovresti usare per accelerare i tuoi progressi.
Come veterano della palestra, ricevo spesso due tipi di domande da principianti. La domanda che fa not relazionarsi a quale polvere proteica dovrebbero scegliere si concentra su una questione molto diversa: quanto peso dovrebbero sollevare in un determinato esercizio?
È una domanda perfettamente buona e non c’è una risposta semplice. In effetti, un certo numero di variabili sono in gioco qui, quindi esaminiamole una alla volta. In questo modo ti consentirà di personalizzare il tuo programma di allenamento per assicurarti di utilizzare il peso giusto ogni volta.
You can pick up a 20-pound bar, curl it 75 times, and, after a while, you’ll become fatigued and your arms will get pumped. You’ll certainly be sweating a lot. Conversely, you can pick up an 85-pound bar, curl it 8 times, then have to drop it because you can’t do any more reps. In both cases, you trained “hard.” But is one approach better than another?
Potrebbe sorprenderti sapere che la risposta cambia a seconda del tuo obiettivo. Se stai cercando di ottenere come strong per quanto possibile, utilizzerai un peso più pesante di qualcuno che sta cercando di ottenere as big il più possibile. E per migliorare muscolare endurance, utilizzerai un peso ancora più leggero.
- Strength training means choosing weights that allow you to train in a rep range of 1-6.
- Building muscle mean choosing weights that allow you to train in a rep range of 8-12.
- Focusing on muscular endurance means choosing weights that allow you to train for at least 15 reps.
Diamo un’occhiata più da vicino ai tre protocolli di allenamento.
1. Allenamento per la forza
Gli uomini e le donne più grandi e forti – powerlifter, sollevatori olimpici, strongmen – hanno una cosa in mente: diventare più forti. Sollevare oggetti pesanti in competizione significa che devono anche sollevare oggetti pesanti nella pratica. Ciò significa, fondamentalmente, sollevare molto, molto pesante.
Concentrarsi sulla forza richiede movimenti multigiunti come panchine, squat e stacchi. Qui, più di un singolo set di articolazioni stanno lavorando contemporaneamente, come le articolazioni della spalla e del gomito che lavorano insieme su una panca. Questa azione multiarticolare recluta più massa muscolare totale, consentendo così di sollevare pesi più pesanti.
Le fibre muscolari reali che vengono reclutate durante set molto pesanti sono chiamate fibre muscolari a contrazione rapida; sono quelli che sono più inclini a diventare più grandi e più forti in risposta anche all’allenamento di resistenza. Tuttavia, si esauriscono abbastanza rapidamente, motivo per cui non è possibile sollevare un peso molto pesante molte volte.
I periodi di riposo tra i set per gli ascensori principali sono abbastanza lunghi (3-5 minuti) in modo che il recupero incompleto non inibisca i set successivi. Naturalmente, sollevare pesi pesanti significa riscaldarsi con largo anticipo, quindi un certo numero di set di riscaldamento progressivamente più pesanti precedono i pesi massimi. Gli allenatori di forza evitano anche di prendere set per insufficienza muscolare, una tecnica utilizzata principalmente dai bodybuilder.
2. Allenamento per le dimensioni muscolari
Mentre coloro che si allenano per massimizzare la forza diventano in realtà grandi, i loro metodi potrebbero non essere i più efficaci per aumentare al massimo le dimensioni muscolari (ipertrofia). Culturisti e ratti da palestra che mirano ad aumentare le dimensioni dei loro muscoli adottano un approccio leggermente diverso per determinare quanto peso usano. Qui, la scelta di un peso in cui possono fare 8-12 ripetizioni ha dimostrato di massimizzare i guadagni muscolari.
Ma ci sono un paio di avvertimenti con questa affermazione, quindi affrontiamo prima quelli.
- You must use good form. You’ve probably seen YouTube videos of guys bouncing the bar off their chest when benching because the weight is so heavy that they need to generate a little extra momentum to get it going. That doesn’t count as good form. Each exercise has its own “good form checklist.” Generally speaking, you have to control the weight, and only designated joints are supposed to be working. If it takes hip or knee action to curl a barbell, you’re using joints that should not be involved. There’s a name for it—cheating—and it violates the good form mantra.
- Perform a “true” set of 8-12 reps. Of course, you can just put a light weight on the bar and stop at 12 reps, but that’s not a true set. A true set means that you’re very near muscle failure—the point at which you can’t do another rep on your own with good form. If you can do a 13th rep, the weight you used was too light. Similarly, if you can do only 4-5 reps, the weight is too heavy for maximum muscle-building. The sweet spot lies in choosing a weight in which you can just do 8-12 reps on your own.
I bodybuilder allenano anche le fibre muscolari a contrazione rapida, di solito iniziando con movimenti multigiunti ordinati per parte del corpo. Qui la ricetta richiede un volume più elevato (3-4 set di lavoro di esercizi multipli a diverse angolazioni) e periodi di riposo più brevi (60 secondi per i gruppi muscolari più piccoli e fino a 90 secondi per quelli più grandi).
Il punto debole sta nella scelta di un peso in cui puoi semplicemente fare 8-12 ripetizioni da solo.
3. Allenamento per la resistenza muscolare
Non tutti si allenano per diventare il più grande o il più forte possibile. Puoi anche allenarti a un livello inferiore di intensità, ovvero il peso che usi rispetto a quello che puoi sollevare al massimo per una ripetizione. Questo costruisce i meccanismi all’interno del muscolo che lo rendono più aerobicamente efficiente, senza aumentare il size del muscolo. Quindi, il muscolo può fare molte ripetizioni per lunghi periodi di tempo senza affaticarsi. La muscolatura classica del maratoneta è progettata per portarlo alla distanza.
Concentrarsi sulla resistenza muscolare significa scegliere pesi molto leggeri che possono essere fatti per 15-20 ripetizioni o più. Lo stimolo del peso non è abbastanza forte da massimizzare le dimensioni o la forza. Questo perché i muscoli stanno impegnando le fibre a contrazione lenta piuttosto che le fibre a contrazione rapida. Queste fibre sono progettate per essere utilizzate per attività più lunghe e in genere non crescono in modo significativo di dimensioni rispetto alla varietà a contrazione rapida.
