PER QUANTO TEMPO DOVRESTI RIPOSARE TRA I SET PER LA MASSIMA CRESCITA?
La nostra comunità ha votato su quale sia il momento ottimale tra i set per la crescita muscolare. Ecco i risultati in base all’esperienza della vita reale e ai risultati reali!
La domanda: Per quanto tempo dovresti aspettare tra un set e l’altro? Dovresti provare a passare solo pochi secondi tra un set e l’altro per lavorare completamente il muscolo e aumentare la “bruciatura”, o dovresti aspettare più a lungo fino a quando i tuoi muscoli non si sono completamente ripresi dall’ultimo set?
Quale modo è meglio aumentare la crescita? Dovresti mai cambiare la quantità di tempo tra i set nel tempo o attenersi a un metodo collaudato?
Domanda bonus: Hai mai usato uno di quegli allenamenti “intensi” con un tempo assolutamente minimo tra i set solo per provare a rompere un altopiano o provare qualcosa di diverso? Qualcosa come fare 10 set di squat con soli 15 secondi tra un set e l’altro, fino a quando non sei sul punto di vomitare? In caso affermativo, qual è stato esattamente l’allenamento? Con quale frequenza dovresti farlo? Ha aiutato i tuoi guadagni complessivi?
Quanto riposo è meglio?
La quantità “migliore” di tempo per riposare tra i set, come la maggior parte delle cose nel bodybuilding, dipende da quale obiettivo specifico ti stai allenando.
Vuoi essere più forte, più muscoloso o aumentare la tua resistenza? Il buon senso e la ricerca ci dicono che possiamo perseguire un solo obiettivo alla volta.
Se vogliamo essere più forti, dovremmo seguire un programma di allenamento che aumenti la nostra forza il più rapidamente possibile. Allo stesso modo per dimensioni e resistenza. Non sorprende che con ogni programma specializzato arriva un requisito diverso per i periodi di riposo.
Diamo un’occhiata a COSA sono quei diversi periodi di riposo e, soprattutto, esploriamo PERCHÉ sono.
Allenamento della forza
Per diventare più forti più velocemente, il miglior periodo di riposo è da 3 a 5 minuti tra un set e l’altro.
Questo perché gran parte dell’energia che il tuo corpo consuma durante l’allenamento tradizionale della forza (peso pesante, da 1 a 6 ripetizioni) proviene dal sistema adenosina Trifosfato Fosfocreatina. Il sistema ATP-PC utilizza fosfageni per produrre energia molto rapidamente e senza l’uso di ossigeno. Il tuo corpo ha una piccola riserva di fosfano, che dura circa 15 secondi. Il tuo corpo impiega circa 3 minuti per ricostituire completamente i negozi di fosfano (Fleck, 1983).
In altre parole, se dai al tuo sistema ATP-PC almeno 3 minuti per ricaricarti, solleverai più peso e dirai più forte più velocemente.
In uno studio, gli atleti hanno sollevato un peso più volte in 3 set dopo aver riposato 3 minuti rispetto a quando riposavano solo 1 minuto (Kraemer, 1997). Un altro studio ha mostrato un aumento del 7% della forza dello squat dopo 5 settimane di allenamento con periodi di riposo di 3 minuti.
Il gruppo che si è riposato per 30 secondi ha migliorato il loro squat solo del 2% (Robinson et al, 1995). Altri due studi che hanno esaminato periodi di riposo molto brevi (da 30 a 40 secondi) hanno scoperto che non hanno causato nulla vicino ai guadagni di forza derivanti da periodi di riposo più lunghi (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).
Ti raffredci troppo se riposi più di 5 minuti. Nessuno vuole aumentare le proprie possibilità di infortunio.
Allenamento ipertrofico
Per diventare più grande più velocemente, il miglior periodo di riposo è da 1 a 2 minuti tra i set.
Il tipico allenamento di bodybuilding /ipertrofia (peso medio-pesante, 6-12 ripetizioni) attinge energia dall’ATP-PC e dal sistema glicolitico (il sistema glicolitico ottiene la maggior parte della sua energia dai carboidrati che mangi). Anche il metabolismo aerobico svolge un ruolo molto piccolo.
Pensate al sistema ATP-PC come a un cavallo da corsa e al sistema glicolitico come a un Clydesdale costante e affidabile. Poiché il tuo sistema glicolitico è arrivato alla festa, il tuo corpo non ha bisogno di riposare a lungo tra un set e l’altro come quando ti alleni con la forza.
Culturisti approfittano di periodi di riposo più brevi per rendere i loro muscoli PIÙ GRANDI. come? Bene, uno dei fattori chiave nella crescita dei muscoli è la quantità di ormoni anabolizzanti che il tuo corpo produce dopo l’allenamento del peso (McCall et al, 1999). Brevi periodi di riposo da 1 a 2 minuti causano un rilascio maggiore di questi ormoni rispetto ai periodi di riposo più lunghi (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).
Brevi periodi di riposo causano anche altri bonus per la costruzione muscolare come l’aumento della produzione di lattato e il flusso sanguigno ai muscoli mirati (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Non ridere della parte del flusso sanguigno. So che sembra un discorso alla “pompa” della vecchia scuola. Ma è stato dimostrato che l’aumento del flusso sanguigno ai muscoli aiuta la proteina ad arrivarci più velocemente (Biolo et al, 1995).
L’affaticamento muscolare, causato dalla produzione di lattato, è stato anche implicato in guadagni di forza a breve termine e ipertrofia significativa (Rooney et al, 1994).
Allenamento endurance
Per aumentare la resistenza muscolare il più rapidamente possibile, il miglior periodo di riposo è da 45 secondi a 2 minuti tra i set.
Il classico allenamento di resistenza (peso leggero-moderato, 15-20 ripetizioni) trae gran parte della sua energia dal metabolismo aerobico. Ciò significa che il tuo corpo brucia carboidrati e grassi in presenza di ossigeno.
Fondamentalmente, l’allenamento di resistenza ha lo scopo di rendere i muscoli più resistenti all’affaticamento. Senza entrare in dettagli complicati, una delle principali cause di affaticamento nelle attività di resistenza è l’accumulo di acido lattico. Sollevare regolarmente pesi in un 15-20RM rende il tuo corpo più efficiente nel cancellare l’acido lattico dai muscoli aumentando i sistemi ormonali e vascolari del tuo corpo (Donovan & Brooks, 1983).
Gli allenatori di una varietà di sport legati alla resistenza di solito raccomandano un intervallo di riposo di lavoro 1:1 o 1:2 per aumentare la soglia di lattato del tuo corpo (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992). Un set rigoroso da 15 a 20 ripetizioni dovrebbe richiedere tra 45 secondi e 1 minuto per completare … che funziona in un periodo di riposo compreso tra 45 secondi e 2 minuti.
Ed ecco un ultimo fatto interessante: i bodybuilder (che si allenano con brevi periodi di riposo e ripetizioni elevate) sono più resistenti alla fatica rispetto ai powerlifter (riposo lungo, ripetizioni basse) (Kraemer, 1987). Culturisti sono migliori per eliminare l’acido lattico.
Domanda bonus
Ho fatto un certo numero di cose nel corso degli anni per arrivare l’intensità dell’allenamento. Set di strisce, allenamento di resistenza… tutte cose che richiedono di riposare per brevi periodi di tempo (o di non riposare affatto!).
Ma l’allenamento “a riposo breve” più intenso che abbia mai fatto è stato l’allenamento sul circuito di Bahlow … Ho quasi snodiato. E non dimentichiamo….il barfing è in realtà una cosa negativa e non qualcosa che tu abbia mai voluto fare dopo un allenamento.
BCT non è per i deboli di cuore. Richiede secchi di proteine e molte ore di sonno in seguito. Ho fatto BCT per sei settimane e ho fatto guadagni simili a neofiti… ma è un duro lavoro.
BCT è fondamentalmente un gigantesco circuito di superset. Crea quel super-superset. Hai tre esercizi per parte del corpo che fai di fila senza riposo. Gli esercizi iniziano duramente e terminano con un movimento “più facile”. Ecco un esempio usando il superset delle gambe:
- Squat x 10 Deadlift a gambe rigide x 10 Pressa gamba x 10
Si lavora il vostro 10RM su ogni esercizio PRIMA di fare il circuito. È una brutta cosa. Perché quando hai fatto squat e deadlift senza una pausa, il tuo 10RM sulla pressa per le gambe sembra un massimo di 5 ripetizioni. E ci si aspetta che tu ne esto 10.
Le parti del corpo lavorate sono gambe, petto, schiena, spalle e braccia. Si ottiene un riposo di due minuti tra ogni megaset. DUE MINUTI!!. Fai 3 circuiti.
La prima volta che ho fatto BCT sono stato a terra dopo. Guardando le luci brillanti. È il più vicino che abbia mai visto dopo un allenamento.
