QUANTE CALORIE DOVRESTI MANGIARE AL GIORNO PER PERDERE PESO?
Quante calorie dovresti mangiare in media?
La donna media ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere un chilo di peso a settimana. Nel frattempo, l’uomo medio ha bisogno di 2.500 calorie da mantenere e 2.000 per perdere un chilo di peso a settimana.
Tuttavia, questo dipende da numerosi fattori. Questi includono età, altezza, peso corrente, livelli di attività, salute metabolica e molti altri.
Cosa sono le calorie?
Una caloria è un’unità che misura l’energia. Le calorie sono solitamente utilizzate per misurare il contenuto energetico di cibi e bevande. Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quante il tuo corpo bruci ogni giorno.
Come ridurre l’apporto calorico senza morire di fame
Le calorie sono semplicemente una misura dell’energia.
È noto che per ingrassare, più calorie devono entrare nel tuo corpo piuttosto che lasciarlo.
Al contrario, perdi peso se più calorie lasciano il tuo corpo che entrarvi.
Detto questo, tagliare le calorie senza prendere in considerazione gli alimenti che mangi di solito non è un modo sostenibile per perdere peso.
Anche se funziona per alcune persone, la maggior parte finisce affamata e alla fine si arrende alla loro dieta.
Per questo motivo, si consiglia vivamente di apportare alcune altre modifiche permanenti per aiutarti a mantenere un deficit calorico a lungo termine, senza sentirti affamato.
Ecco 5 cambiamenti nella dieta e nello stile di vita basati su prove che hanno dimostrato di aiutare le persone a perdere peso.
1. Mangia più proteine
Quando si tratta di perdere peso, le proteine sono il re dei nutrienti.
Aggiungere proteine alla tua dieta è il modo più semplice, efficace e delizioso per perdere peso con il minimo sforzo.
Gli studi dimostrano che le proteine aumentano il tasso metabolico e aiutano a frenare l’appetito.
Poiché le proteine richiedono energia per metabolizzare, una dieta ricca di proteine può aumentare le calorie bruciate di 80-100 calorie al giorno
Le proteine sono anche di gran lunga il nutriente più abbondante. Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno mangiato il 30% delle calorie dalle proteine hanno mangiato automaticamente 441 calorie in meno al giorno .
In altre parole, puoi facilmente aumentare le calorie e ridurre le calorie semplicemente aggiungendo proteine alla tua dieta.
Le proteine possono anche aiutare a combattere le voglie, che sono il peggior nemico di un dieter.
In uno studio, consumare il 25% delle calorie giornaliere dalle proteine ha ridotto i pensieri ossessivi sul cibo del 60% e ha ridotto del 50% il desiderio di spuntini a tarda notte.
Se vuoi perdere peso in modo sostenibile e con il minimo sforzo, considera di aumentare permanentemente l’assunzione di proteine.
Non solo ti aiuterà a perdere peso, ma anche a prevenire – o almeno ridurre significativamente – il recupero di peso .
MASSIME Aumentare l’assunzione di proteine può aumentare il metabolismo, combattere le voglie e ridurre significativamente l’appetito. Ciò può portare alla perdita automatica di peso.
2. Evitare bevande analcoliche zuccherate e succhi di frutta
Un altro cambiamento relativamente facile che puoi fare è eliminare le calorie liquide di zucchero dalla tua dieta.
Ciò include bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con zucchero aggiunto.
Questi prodotti sono tra gli aspetti più ingrassati della dieta moderna, in quanto il tuo cervello non registra calorie liquide nello stesso modo in cui registra calorie solide.
Per questo motivo, bere soda zuccherata non rende il tuo cervello automaticamente compensare facendoti mangiare piccole quantità di altre cose invece .
Gli studi hanno dimostrato che le bevande zuccherate sono fortemente legate a un aumento del rischio di obesità, con uno studio sui bambini che mostra un aumento del 60% del rischio per ogni porzione giornaliera di una bevanda zuccherata.
Naturalmente, gli effetti dannosi dello zucchero vanno oltre l’aumento di peso. Può avere effetti disastrosi sulla salute metabolica e aumentare il rischio di molte malattie .
Sebbene piccole quantità di zuccheri naturali da cibi come la frutta siano belle, grandi quantità di zucchero aggiunto e bevande zuccherate possono danneggiare la tua salute in una varietà di modi.
Non c’è bisogno fisiologico di queste bevande e i benefici a lungo termine di evitarle possono essere enormi.
MASSIME È importante evitare bevande analcoliche zuccherate e succhi di frutta, poiché lo zucchero liquido è il singolo aspetto più ingrassante della dieta occidentale.
3. Bere più acqua
Un trucco molto semplice per aumentare la perdita di peso è bere più acqua.
In questo modo è possibile aumentare il numero di calorie bruciate per un massimo di 90 minuti.
Bere circa 8 bicchieri (pari a 68 once o 2 litri) di acqua al giorno può farti bruciare circa 96 calorie in più.
Tuttavia, il momento in cui bevi acqua può essere ancora più importante, poiché averlo prima dei pasti può aiutare a ridurre la fame e farti mangiare automaticamente meno calorie .
In uno studio di 12 settimane, bere 17 once (0,5 litri) di acqua mezz’ora prima dei pasti ha fatto perdere alle persone il 44% in più di peso .
Se combinato con una dieta sana, bere più acqua (specialmente prima dei pasti) sembra essere utile se è necessario perdere peso.
Anche le bevande caffeinate, come caffè e tè verde, sono eccellenti. Il loro contenuto di caffeina può in qualche modo aumentare il metabolismo, almeno a breve termine.
MASSIME Studi hanno dimostrato che l’acqua potabile può aumentare il metabolismo. Berlo mezz’ora prima dei pasti può aiutarti a mangiare meno calorie.
4. Esercitare e sollevare pesi
Quando mangi meno calorie, il tuo corpo compensa risparmiando energia, facendoti bruciare meno.
Questo è il motivo per cui la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo.
Inoltre, può portare alla perdita di massa muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi questo può ridurre ulteriormente il metabolismo.
L’unica strategia comprovata per prevenire questo effetto è esercitare i muscoli sollevando pesi.
Questo è stato ripetutamente dimostrato per prevenire la perdita muscolare e impedire al metabolismo di rallentare durante la restrizione calorica a lungo termine.
Naturalmente, se stai cercando di perdere peso, non vuoi solo perdere grasso, vuoi anche assicurarti di prenderti cura dei tuoi muscoli.
Se non riesci ad arrivare in palestra, prendi in considerazione la possibilità di fare esercizi di peso corporeo, come flessioni, squat e sit-up, a casa.
Fare un po ‘di cardio, tra cui camminare, nuotare o fare jogging, può anche essere importante , non necessariamente per la perdita di peso, ma per una salute ottimale e un benessere generale.
Inoltre, l’esercizio fisico ha una varietà di altri benefici che vanno oltre la perdita di peso, come la longevità, il minor rischio di malattie, più energia e sentirsi meglio ogni giorno
MASSIME Il sollevamento dei pesi è importante, in quanto riduce la perdita muscolare e impedisce al tasso metabolico di rallentare.
5. Ridurre l’assunzione di carboidrati
Tagliare i carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso, in quanto riduce l’appetito e ti fa mangiare automaticamente meno calorie
Gli studi hanno dimostrato che mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati fino a quando la pienezza può farti perdere circa due o tre volte più peso di una dieta a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi.
Non solo, ma le diete a basso contenuto di carboidrati hanno anche molti altri benefici per la salute, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.
But you don’t have to go low-carb. Simply ensure that you eat quality, fiber-rich carb sources, focusing on whole, single-ingredient foods.
If you stick to whole foods, the exact composition of your diet becomes less important.
MASSIME Tagliare i carboidrati può aiutare la perdita di peso riducendo l’appetito e facendoti mangiare meno calorie.
I migliori contatori di calorie online
Molti siti Web e app possono aiutarti a monitorare il tuo apporto calorico.
Si consiglia vivamente di utilizzare un contatore di calorie per almeno alcuni giorni per vedere quante calorie, carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali stai davvero mangiando.
Vedere numeri come questo può spesso aprire gli occhi.
La conclusione
Quante calorie ti servono al giorno dipendono dal fatto che tu voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, così come vari altri fattori, come sesso, età, altezza, peso attuale, livelli di attività e salute metabolica.
Ridurre le calorie non deve significare morire di fame. Alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, tra cui l’esercizio fisico, l’idratazione corretta e l’aumento delle proteine e la riduzione dell’assunzione di carboidrati, possono aiutarti a perdere peso e sentirti soddisfatto.
