Suggerimenti efficaci per l’aumento di peso per i body builder
Il body building non comporta solo la perdita di peso e l’acquisizione di definizione, ma richiede anche l’aumento di peso per i ragazzi magri per guadagnare massa e dimensioni. L’aumento di peso secondo alcuni appassionati di fitness e allenatori è un po ‘più facile che perdere peso. Ma ovviamente dipende anche dal peso precedente, dalla genetica e dall’attività di allenamento. Ci sono consigli d’oro che puoi applicare per aumentare di peso e massa che aggiungeranno un fisico di qualità e promuoveranno anche la forza. Questi metodi non sono in realtà facili, ma nel tempo con coerenza svilupperai la massa e il fisico magro. Eccone alcune.
1. INIZIA CON GLI ELEMENTI COSTITUTIVI DELLA NUTRIZIONE COME LE PROTEINE.
La maggior parte delle persone pensa che la costruzione muscolare e l’aumento di peso avvengano principalmente in palestra. Tuttavia, la nutrizione e il bodybuilding vanno di pari passo. Trascurate uno di questi due e le vostre fondamenta molto probabilmente crolleranno. L’assunzione di proteine in grammi per un hard gainer deve essere da 1 a 1,5 volte per peso corporeo. Quindi significa che un 125 pounder deve ingerire da 125 a 188 grammi di detta proteina in un solo giorno. Le fonti più comuni di proteine sono uova, latte, fagioli, latte scremato e proteine in polvere. Assumere la suddetta quantità di proteine al giorno può essere piuttosto scoraggiante, quindi è meglio dividere i pasti in sei piccoli pasti al giorno invece di prendere tutto in un unico pasto.
2. NON DIMENTICARE MAI I CARBOIDRATI ESSENZIALI.
Un altro errore che le persone fanno quando cercano di aumentare di peso è trascurare totalmente i carboidrati e caricare solo le proteine. Per farla breve, i carboidrati svolgono un ruolo cruciale quando si tratta di assorbimento delle proteine. Diventa anche una grande parte del rifornimento di energia mentre riposi. Esistono diversi tipi di carboidrati come complessi, fuori dal pane e dal grano, semplici da fonti a base di frutta e fibrosi da verdure. Si consiglia di assumere 2,5 grammi di carboidrati per peso corporeo per l’aumento di peso. In poche parole, ad esempio, un 125 pounder deve ingerire da 250 a 315 grammi di carboidrati al giorno. Si consiglia di caricare i carboidrati durante la colazione per usarli durante il giorno e prendere nel pomeriggio per guadagnare massa magra. Riduci al minimo l’assunzione di carboidrati semplici la sera in quanto potrebbe essere lasciato inutilizzato mentre dormi tutta la notte. Può accumularsi come grassi.
3. UN ALTRO ELEMENTO IMPORTANTE CHE DEVI PRENDERE SONO I GRASSI.
I grassi sono per lo più scambiati per dannosi per il corpo. Tuttavia, gli acidi grassi essenziali o EFA sono essenziali per la regolazione dell’umore, la diffusione dell’ossigeno attraverso il corpo e per promuovere l’energia. 80 grammi raccomandati di proteine sono sufficienti per l’aumento di peso. Gli acidi grassi essenziali possono essere trovati su alcuni alimenti come salmone, semi, tonno e noci.
4. ESSENZIALE PER TUTTE LE FORME DI VITA DEL PIANETA, L’ACQUA È ANCHE VITALE PER GUADAGNARE MASSA.
Poiché l’acqua è il 70% del corpo, è fondamentale assumere un gallone al giorno se si desidera guadagnare massa. Aiuta anche i muscoli durante gli allenamenti. L’assunzione di acqua insufficiente durante gli allenamenti comporta disidratazione che può indebolire le prestazioni. Anche le bevande sportive sono essenziali in quanto possono aiutare a reintegrare l’acqua e electrolytes durante la sessione.
5. PRENDERE QUESTI SUGGERIMENTI SOPRA MENZIONATI PUÒ ESSERE TROPPO, MA PUOI EFFETTIVAMENTE DIVIDERE I TUOI PASTI FINO A SEI VOLTE AL GIORNO.
Puoi mangiare ogni 2 o 3 ore per il massimo guadagno di massa dividendo l’assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati, proteine e grassi.
6. COME ULTERIORE CIBO NUTRIZIONALE PER LA COSTRUZIONE DI MASSA, PUOI PREPARARE E MANGIARE CARNE DI MANZO.
Il saturated fats nella carne bovina sono vitali per promuovere livelli sani di testosterone e per massimizzare la crescita dei muscoli. I contenuti nutrizionali della carne bovina come vitamina B, zinco e ferro sono anche essenziali per il mantenimento dell’energia e la crescita muscolare durante le sessioni di allenamento.
7. PRENDI SAGGIAMENTE LA TUA POLVERE DI PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE.
Si consiglia di prendere il whey protein non appena ti svegli poiché il tuo corpo è in uno stato catabolico dopo 8 ore di digiuno e sonno. Questo servirà come fonte iniziale di proteine al mattino. Un singolo misurino o 20 grammi di proteine sono sufficienti per la colazione insieme a una fonte di carboidrati a base di frutta. È meglio evitare fonti di cibo intero come uova e fagioli poiché richiedono troppo tempo per essere assorbiti poiché sono fonti proteiche a digestione lenta. È quindi possibile prendere queste fonti di cibo intero nel corso della giornata. Si consiglia inoltre di assumere 2o grammi di proteine insieme alla creatina trenta minuti prima dell’allenamento. Dopo l’allenamento, assumere da 20 a 40 grammi di proteine, con un carboidrato a base di frutta.
8. QUANDO SI TRATTA DI ALLENAMENTO, È CONSIGLIABILE SOLLEVARE CARICHI PESANTI DA 8 A 10 RIPETIZIONI DI QUATTRO SERIE.
Questo schema rep to set è applicabile per guadagnare massa. È importante concentrarsi su esercizi composti come squat, bench press e file. Questi esercizi reclutano fibre muscolari essenziali per la crescita muscolare soprattutto se usati con il sollevamento pesi pesanti. Puoi anche incorporare esercizi di isolamento per mirare alla definizione e promuovere l’equilibrio e la forza muscolare individuale.
9. PER GUADAGNARE MASSA, È ANCHE FONDAMENTALE AGGIUNGERE GIORNI DI RIPOSO AL TUO PROGRAMMA.
I giorni di riposo forniscono il recupero e il rifornimento di carburante di cui hai bisogno per far crescere i tuoi muscoli. Un giorno di riposo o gemello tra gli esercizi è sufficiente per promuovere la crescita muscolare e la massa. Il sovrallenamento può portare a malessere del corpo, debolezza e persino lesioni che possono essere controproducenti per i tuoi obiettivi di guadagnare massa e forza.
CONCLUSIONE
Quindi, questi sono i consigli nutrizionali ed esercizi più essenziali che puoi applicare al tuo piano alimentare o sessione di allenamento. Naturalmente questi sono solo alcuni dei molti principi di aumento di peso che è possibile utilizzare per costruire massa e forza. Quindi vai avanti e costruisci un fisico di qualità con questi suggerimenti in mente.
