INTEGRATORI DI CREATINA 101
Consulenza di esperti su questo integratore sportivo, anche quando si dovrebbe prendere, caricamento della creatina e creatina monoidrato rispetto ad altri tipi
La creatina segue da vicino le proteine del siero di latte nella lista dei prodotti di nutrizione sportiva più popolari. È conveniente, è supportato da ricerche approfondite ed è una parte preziosa della nutrizione per molti atleti , ma è anche comunemente presente nelle storie di paura della salute. È stato incolpato di tutto, dall’accorciamento del temperamento e gonfiore dello stomaco ai problemi renali e persino all’aumento del rischio di cancro.
Quindi, prima di decidere se prenderlo o meno, dai un’occhiata a questo consiglio di esperti del dietologo sportivo Chris Cashin, parlando a nome della British Dietetic Association.
Cos’è la creatina?
La creatina è un composto prodotto dal corpo, principalmente nel fegato, che consiste negli amminoacidi arginina, glicina e metinina. È usato nei muscoli per produrre energia. Può essere ottenuto dal cibo – principalmente pesce e carne. Vegetariani e vegani possono ottenere gli amminoacidi per fare la creatina purché mangino una vasta gamma di alimenti a base vegetale – non integratori.
Da quanto tempo viene utilizzato come integratore sportivo?
È stato utilizzato per più di 20 anni ed era certamente in circolazione quando mi sono allenato come dietologo sportivo alla fine degli anni ’90.
Quali sono i vantaggi dell’uso della creatina?
Migliora la produzione di energia, consentendo di esercitarsi più a lungo e di recuperare più velocemente. Si pensa anche che promuova la produzione di proteine e l’aumento della massa muscolare, noto come ipertrofia.
Chi può trarre vantaggio dall’utilizzo? È davvero solo per atleti molto seri?
Chiunque pesi treni o faccia sport che comporti movimenti ad alta intensità come sprint, salti e tiri ne trarrà beneficio. Trovo che sia comunemente usato in sport come il rugby e il calcio. È stato ampiamente ricercato e alcuni studi hanno dimostrato che non funziona affatto in alcune persone – che può essere fino al 50 per cento delle persone. Non lo saprai a meno che tu non lo provi! Aumenta il volume delle cellule e alcune persone segnalano l’aumento di peso, quindi viene raramente utilizzato negli sport di categoria di peso.
Con quale frequenza dovresti prenderlo?
È normale iniziare con una dose di carico di cinque giorni in cui si prendono quattro dosi di 5 g e successivamente una dose di mantenimento di 2g al giorno. La maggior parte delle persone non ha effetti collaterali anche se alcuni notano ritenzione idrica. Ci sono studi che hanno usato alcune dosi diverse, ma questo è il metodo più comunemente visto. Generalmente si consiglia di prenderlo in cicli da tre a quattro mesi e quindi avere una pausa per un mese.
Gli studi non hanno dimostrato in modo conclusivo quando è il momento migliore per prenderlo, ma può essere assunto al meglio dopo un pasto e con 40-100g di carboidrati. Mentre non ci sono effetti collaterali importanti a parte l’aumento di peso ci sono stati rapporti aneddotici che può causare crampi muscolari, disturbi gastrointestinali e danni muscolari. Ho scoperto che quando gli atleti segnalano questi effetti collaterali stanno prendendo una dose errata – di solito troppo!
Quando acquisti creatina c’è qualcosa che dovresti cercare nelle liste degli ingredienti?
La creatina monoidrato è la forma più comunemente usata di creatina. Si dissolve facilmente in acqua ed è generalmente più economico. Non ci sono prove che la creatina in qualsiasi altra forma sia meglio assorbita – questo includerebbe siero, citrato e fosfato. Dovresti cercare barrette proteiche o altri integratori che lo hanno aggiunto, perché di più non è meglio!
