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BROCCOLI: BENEFICI PER LA SALUTE, RISCHI E FATTI NUTRIZIONALI

I tuoi genitori sapevano cosa succedeva quando ti dicevano di mangiare i tuoi broccoli. Questo ortaggio verdeggiante è una potenza di nutrienti. È noto per beneficiare della digestione, del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario, e per avere proprietà antinfiammatorie e persino antitumorali. Inoltre, i broccoli sono a basso contenuto di sodio e calorie, a circa 31 calorie per porzione. È anche un vegetale senza grassi.

Broccoli ha un profilo nutrizionale impressionante. È “ricco di fibre, molto ricco di vitamina C e ha potassio, B6 e vitamina A”, ha deluso Victoria Jarzabkowski, nutrizionista del Fitness Institute of Texas presso l’Università del Texas ad Austin. “Per un vegetale non spregio, ha una buona quantità di proteine.”

Broccoli è anche ricco di fitochimici e antiossidanti. I fitochimici sono sostanze chimiche nelle piante che sono responsabili del colore, dell’olfatto e del sapore. La ricerca mostra che hanno numerosi benefici per la salute, secondo l’American Institute for Cancer Research. I fitochimici nei broccoli fanno bene al sistema immunitario. Includono la glucobrassicina; carotenoidi, come la zeaxantina e il beta-carotene; e kaempferol, un flavonoide.

Gli antiossidanti sono sostanze chimiche prodotte dal corpo o presenti in frutta, verdura e cereali. “Gli antiossidanti possono aiutare a trovare e neutralizzare i radicali liberi che causano danni alle cellule”, ha detto Jarzabkowski a Live Science. I radicali liberi sono molecole instabili fatte durante il metabolismo. I danni che possono causare possono portare al cancro, secondo il National Cancer Institute.

I broccoli sono una buona fonte di luteina, un antiossidante composto, e sulforafano, che è un antiossidante molto potente”, ha detto Jarzabkowski.

Broccoli contiene anche nutrienti aggiuntivi, tra cui magnesio, fosforo, un po ‘di zinco e ferro.

Ecco i fatti nutrizionali per i broccoli, secondo la Food and Drug Administration degli Stati Uniti, che regola l’etichettatura degli alimenti attraverso il National Labeling and Education Act:

Fatti nutrizionali Porzioni: 1 gambo medio (crudo) (5,3 once / 148 g) Calorie 45 Calorie da Grasso 0 * Percento Valori Giornalieri (%DV) si basano su una dieta calorica 2,000.	Amt per porzione	%DV*		Amt per porzione	%DV*
Grasso totale 0,5g	1%		Carboidrati totali 8g	3%
Colesterolo 0mg	0%		Fibra alimentare 3g	12%
Sodio 80mg	3%		Zuccheri 2g
Potassio 460mg	13%		Proteine 4g
retinolo	6%		calcio	6%
vitamina C	220%		ferro	6%

Benefici per la salute dei broccoli

Diabete e autismo

Per gli individui obesi con diabete di tipo 2, l’estratto di broccoli può essere ciò che il medico ha ordinato. Gli scienziati che hanno riferito nel numero del 14 giugno 2017 della rivista Science Translational Medicine, hanno scoperto che un composto chiamato sulforafano nei broccoli (e altre verdure crucifere come cavoli e cavoli di Bruxelles) potrebbe abbassare l’attività, o espressione, di 50 geni associati a sintomi legati al diabete di tipo 2. Gli scienziati hanno dato il composto (sotto forma di estratto di germoglio di broccoli) a 97 individui con diabete di tipo 2 nel corso di 12 settimane. Sebbene i partecipanti non obesi non vedevano alcun effetto, gli individui obesi hanno visto i loro livelli di glucosio nel sangue a digiuno scendere di un significativo 10% rispetto a un gruppo di controllo. La dose, tuttavia, è 100 volte superiore a quella che si trova naturalmente nei broccoli, hanno riferito i ricercatori.

Lo stesso composto è stato anche trovato per migliorare i sintomi legati all’autismo; coloro che hanno preso l’estratto contenente sulforaphane hanno mostrato miglioramenti nella comunicazione verbale e nelle interazioni sociali, i ricercatori hanno riportato il 13 ottobre 2014 sulla rivista Proceedings of the National Academy of Sciences.

Prevenzione del cancro

Probabilmente il beneficio sanitario più pubblicizzato dei broccoli è la sua possibile capacità di aiutare a prevenire il cancro. “I broccoli sono un ortaggio crucifero e tutte le verdure di questo gruppo possono essere protettive contro alcuni tumori allo stomaco e intestinali”, ha detto Jarzabkowski.

L’American Cancer Society nota gli isotiocianati dei broccoli, tra cui sulforafano e indolo-3-carbinolo. Queste sostanze chimiche aumentano gli enzimi disintossicanti e agiscono come antiossidanti, riducendo lo stress ossidativo. Possono anche influenzare i livelli di estrogeni, che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno.

Riduzione del colesterolo

Secondo Jarzabkowski, i broccoli possono aiutare ad abbassare il colesterolo perché la fibra solubile nel vegetale si lega con il colesterolo nel sangue. Questo legame rende il colesterolo più facile da espellere e di conseguenza abbassa i livelli di colesterolo nel corpo.

disintossicazione

Phytocheimcals glucoraphanin, gluconasturtiina e glucobrassicina compongono un trio formidabile in broccoli. Insieme, aiutano tutte le fasi del processo di disintossicazione del corpo, dall’attivazione alla neutralizzazione e all’eliminazione dei contaminanti. Uno studio pubblicato sulla rivista Proceedings of the National Academy of Sciences degli Stati Uniti d’America ha scoperto che i germogli di broccoli possono essere particolarmente potenti in questo senso.

Salute del cuore

Oltre a ridurre il colesterolo, i broccoli possono aiutare nella salute del cuore aiutando a mantenere forti i vasi sanguigni. Il sulforafano nei broccoli è anche un antinfiammatorio e può essere in grado di prevenire o invertire i danni ai rivestimenti dei vasi sanguigni causati da problemi cronici di zucchero nel sangue. E le vitamine del complesso B del vegetale possono aiutare a regolare o ridurre l’eccessiva omocisteina, secondo la Harvard University School of Public Health. L’eccesso di omocisteina, un amminoacido che si accumula dopo che una persona mangia carne rossa, aumenta il rischio di malattia coronarica.

Salute degli occhi

“Probabilmente hai sentito che le carote fanno bene ai tuoi occhi, e questo perché contengono luteina”, ha detto Jarzabkowski. “È un antiossidante composto che fa davvero bene alla salute degli occhi, e i broccoli sono anche un ottimo modo per ottenerlo.” Un altro antiossidante nei broccoli chiamato zeaxantina è altrettanto benefico. Entrambe le sostanze chimiche possono aiutare a proteggere dalla degenerazione maculare, una condizione incurabile che offusca la visione centrale, e dalla cataratta, un annebbiamento della lente dell’occhio.

digestione

Jarzabkowski ha sottolineato i benefici digestivi dei broccoli, che ha intaccato principalmente all’alto contenuto di fibre del vegetale. Broccoli ha quasi 1 grammo di fibra per 10 calorie. La fibra aiuta a mantenerti regolare e aiuta a mantenere i livelli di batteri sani nell’intestino.

Broccoli also aids in digestion by helping to keep your stomach lining healthy. The sulforaphane in broccoli helps keep the stomach bacteria Helicobacter pylori from becoming overgrown or clinging too strongly to the stomach wall. A 2009 Johns Hopkins study on mice found that broccoli sprouts are especially good at helping in this way. Mice that were fed broccoli sprouts daily for two months reduced the levels of H. pylori in their stools by more than 40 percent.

Anti-inflammatory benefits

Broccoli is a great anti-inflammatory and may slow down the damage to joints associated with osteoarthritis. A 2013 study at the University of East Anglia found that broccoli’s sulforaphane may help people suffering from arthritis because this chemical “blocks the enzymes that cause joint destruction by stopping a key molecule known to cause inflammation.”

Anche gli isotiocianati di Broccoli e gli acidi grassi omega-3 aiutano a regolare l’infiammazione. Inoltre, uno studio del 2010 pubblicato sulla rivista Inflammation Researcher ha suggerito che il kaempferol flavonoide riduce l’impatto degli allergeni, specialmente nel tratto intestinale, che può ridurre l’infiammazione cronica.

Rischi per la salute

In generale, i broccoli sono sicuri da mangiare e qualsiasi effetto collaterale non è grave. L’effetto collaterale più comune è l’irritazione del gas o dell’intestino, causata dalle elevate quantità di fibre dei broccoli. “Tutte le verdure crucifere possono renderti gassoso”, ha detto Jarzabkowski. “Ma i benefici per la salute superano il disagio.”

Secondo l’Ohio State University Wexner Medical Center, le persone che assumono farmaci per diradare il sangue dovrebbero guardare l’assunzione di broccoli, poiché il contenuto di vitamina K del vegetale può interferire con l’efficacia del farmaco. Quelli con ipotiroidismo dovrebbero anche limitare il loro apporto di broccoli.

Crudo, cotto a vapore o bollito: qual è più nutriente?

Il modo in cui prepari i broccoli può influenzare la quantità di nutrienti che ottieni e quali. Le persone che cercano broccoli per i suoi benefici antitumorali vogliono essere sicuri di non cucinare il vegetale troppo a lungo.

Uno studio dell’Università di Warwick del 2007 ha scoperto che i broccoli bollenti possono minare gli effetti dei buoni enzimi antitumorali del cibo. I ricercatori hanno studiato gli effetti dell’ebollizione, della cottura a vapore, della cottura a microonde e della cottura a padella su broccoli freschi, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore e cavolo verde.

L’ebollizione ha portato alle maggiori perdite di nutrienti antitumorali. Cuocere a vapore fino a 20 minuti, microwaving per un massimo di tre minuti e stir-frying per un massimo di cinque minuti non ha prodotto alcuna perdita significativa di sostanze prevenzione del cancro. I broccoli crudi mantengono tutti i suoi nutrienti, ma è anche più probabile che irritino le viscere e causino gas.

Fatti broccoli

• I broccoli sono originari dell’Italia, dove è stato sviluppato da cavoli selvatici ed esiste dal VI secolo a.C.C.
• Il nome italiano per broccoli è “broccolo”, che significa la parte superiore fiorita di un cavolo. La parola deriva dalla parola latina “brachium”, che significa ramo o braccio, un riflesso della forma arborea del vegetale.
• L’impianto giunse in Francia nel 1560. Fino ai primi anni del 1700, i broccoli non erano ancora ampiamente conosciuti in Inghilterra ed erano chiamati “germogli colli-fiore” o “asparagi italiani”.
• Thomas Jefferson era un fan dei broccoli e importava semi di broccoli dall’Italia, piantandoli nella sua casa, Monticello, già nel maggio 1767.
• Un altro presidente, George H.W. Bush, non era un fan. Ha usato il suo disgusto per i broccoli come battuta finale in dozzine di discorsi. Una volta disse: “Non mi piaceva da quando ero piccolo, e mia madre mi ha fatto mangiare. E io sono presidente degli Stati Uniti, e non mangerò più broccoli.” In risposta, i coltivatori di broccoli hanno inviato 10 tonnellate di verdura alla Casa Bianca.
• Nel 2013, il presidente Barack Obama ha annunciato che i broccoli erano il suo cibo preferito.
• La California produce il 90% dei broccoli coltivati negli Stati Uniti.
• Le verdure legate ai broccoli sono i broccolini, un mix tra broccoli e “gai-lin” (broccoli cinesi), e broccoflower, un incrocio tra broccoli e cavolfiore.
• L’americano medio mangia oltre 4 libbre di broccoli all’anno, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.
• Il record mondiale di mangiare broccoli è detenuto da Tom “Broccoli” Landers. Gli ci volle solo 92 secondi per mangiare un chilo pieno di verdure. Il suo segreto: “Basta ingoiare, non preoccuparti di masticare.”
• Gli Stati Uniti sono il terzo produttore mondiale di broccoli. La Cina, il primo produttore, coltiva oltre 8 milioni di tonnellate di verdura all’anno.