COS’È IL BODYBUILDING
Il bodybuilding è uno sport in cui l’obiettivo principale è quello di sviluppare e migliorare la proprio muscolatura nel tentativo di massimizzare l’estetica allo scopo di apparire il più fisicamente impressionante possibile.
Atleti maschi e femmine mostrano il loro miglior look sul palco ogni anno e i fisici vengono giudicati in base alle dimensioni muscolari, alla simmetria e al condizionamento che sono essenziali per un pacchetto completo.
L’allenamento consiste nell’implementare sovraccarico progressivo e tempo sotto tensione per abbattere il tessuto muscolare che avvia il processo di riparazione, con conseguente muscolo più grande e più denso altrimenti noto come ipertrofia.
Quindi, le gamme rep sono in genere superiori a quelle con cui si allenano gli atleti di forza, anche se il massimo sviluppo muscolare richiede un progressivo miglioramento della forza, pertanto sono necessarie tutte le gamme di rappresentanti. Ma i bodybuilder tendono anche ad allenarsi utilizzando più movimenti di isolamento a singola articolazione poiché l’estetica è l’obiettivo principale qui.
La dieta deve anche essere molto dettagliata con un rapporto ideale di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) per sostenere la crescita muscolare, alimentare gli allenamenti e perdere grasso corporeo. Questo è un altro aspetto del bodybuilding che differisce notevolmente dagli atleti di forza che, sebbene seguano un buon piano dietetico, non devono essere così precisi con la loro nutrizione.
Ma il bodybuilding è uno sport estremamente popolare in tutto il mondo e l’elemento puramente visivo attira milioni di spettatori a competizioni ed eventi ogni anno.
Esercizi chiave di bodybuilding
Culturisti si concentrano ancora sull’esercizio composto multi-giunto per costruire massa e forza. Ma alcuni esercizi sono sicuramente intercambiabili poiché essere esperti in determinati movimenti non è un requisito.
tozzo
Sebbene lo squat convenzionale del bilanciere non sia assolutamente necessario al 100% per costruire gambe enormi, dovrebbe essere un esercizio di base per chiunque sia in grado di farlo in modo sicuro ed efficace senza dolore al ginocchio e alla schiena.
Quindi, detto questo, le variazioni dello squat posteriore e anteriore sono entrambe estremamente efficaci per caricare i muscoli delle gambe, anche se i quad sono in genere il mover dominante.
E poiché i bodybuilder non sono giudicati in base alla gamma di movimento, non c’è bisogno di accovacciarsi il culo alle caviglie a meno che tu non abbia la mobilità e i mezzi strutturali per farlo. Ma anche allora, non è necessario accovacciarsi sotto parallelo allo scopo di costruire muscoli.
Inoltre, è generalmente concordato che intervalli di rep più alti sono più ideali quando l’obiettivo è ipertrofia, anche se tutti gli intervalli di rep sono importanti. Pertanto, l’allenamento è di solito molto diverso da come gli atleti di forza programmano lo squat.
Bench Press
La panca è l’ultimo costruttore di petto perché puoi caricare i pettorali con molto peso per creare uno stimolo di crescita massimo, che è l’idea giusta?… corretto.
Ora, la maggior parte delle persone può eseguire in modo sicuro ed efficace la panca del bilanciere con una forma adeguata e sollevando un peso gestibile. Ed è difficile battere la panca convenzionale per ottenere un grande petto.
Ma i manubri sono un’alternativa perfettamente efficace e migliorerai anche lo sviluppo dei tuoi muscoli stabilizzatori pur avendo la capacità di ottenere una contrazione toracica ancora migliore grazie alla gamma di movimento più libera.
E questa è la bellezza del bodybuilding… puoi usare molti strumenti diversi e non importa finché sei in grado di ottenere risultati ottimali.
Cavi, macchine e qualsiasi cosa nel mezzo sono anche molto preziosi quando si tratta di costruire il tuo fisico.
Deadlift
Potresti pensare… “tozzo, panchina, e ora il deadlift … questo sta iniziando a sembrare la routine di un powerlifter”.
Bene, fino a quando non troviamo esercizi migliori dei tre grandi (big four se conti la pressa aerea) per lo sviluppo muscolare e di forza, non ci saranno differenze nelle selezioni di esercizi.
Il deadlift è un movimento per tutto il corpo che lavora nella parte inferiore e superiore del corpo oltre ai muscoli del nucleo. E la maggior parte direbbe che lo fa meglio di qualsiasi altro esercizio quando parla di un costruttore “complessivo”.
Ma nessuno potrebbe essere in disaccordo sul fatto che è l’unico movimento che permetterà al corpo umano di sollevare il suo limite assoluto di peso. E non ci sono davvero sostituti per l’uso di un bilanciere dritto anche se una barra trappola e manubri possono essere alternative praticabili.
Quindi, per quanto riguarda le varianti, convenzionale con una doppia presa overhand sarà il migliore per la maggior parte delle persone, mentre una presa mista ha il suo posto e il deadlift Sumo viene utilizzato da molte persone con successo.
Overhead press
La pressa sopraelevato per le spalle è ciò che la panca preme è al petto. È il modo migliore per sovraccaricare i deltoidi e funziona ancora la parte superiore del petto in una certa misura insieme ai tricipiti che sono sempre coinvolti nei movimenti di pressatura.
Tuffi
Il tuffo è un esercizio superiore per lo sviluppo di tricipiti e torace. Puoi usare il tuo peso corporeo o aggiungere più peso per sfidare davvero te stesso. Mantenere un busto verticale porterà a reclutare più tricipiti per eseguire il movimento mentre si appoggia in avanti sposterà più peso verso il petto.
Pull-Up/Chin-Up
È il miglior esercizio indiscusso di peso corporeo per lo sviluppo della schiena, dei bicipiti e dei muscoli dell’avambraccio. Il pull-up / chin-up non è negoziabile e dovrebbe essere un punto fermo per coloro che desiderano sperimentare il massimo sviluppo complessivo.
Righe
La fila è proprio lassù con i migliori esercizi alla schiena perché è un movimento superiore quando si allena per lo sviluppo generale. Ci sono molte varianti diverse anche se i movimenti di peso libero usando un bilanciere e / o manubri sono senza dubbio i più efficaci.
Esercizi di isolamento
Culturisti utilizzano anche movimenti di isolamento (ad esempio manubri ricciolo, pushdown tricipite, estensione delle gambe, lavoro diretto del nucleo, ecc.) per ogni gruppo muscolare per il massimo sviluppo muscolare anche se secondario agli ascensori principali.
