I CEREALI INTEGRALI FANNO BENE?
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono aumentate in popolarità, ma ci sono molti modi per mangiare per un cuore sano. La nostra recensione delle ultime prove mostra che è la qualità dei carboidrati che è la cosa più importante.
I cereali integrali sono meglio consumati al posto di cereali raffinati insieme a molte verdure e frutta.
Cosa sono i cereali integrali intatti?
I cereali integrali intatti non sono raffinati e vicini a come si trovano in natura come avena, orzo e riso integrale. Contengono una vasta gamma di nutrienti tra cui fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che fanno bene ai nostri cuori.
Esempi di cereali integrali intatti per mangiare la maggior parte di:
- Avena intera
- riso integrale
- orzo
- Bulgaro (grano incrinato)
- quinoa
- miglio
- grano saraceno.
Cosa sono i grani raffinati?
I cereali raffinati sono cereali integrali che vengono lavorati e sono molto meno simili a come si trovano in natura, come pane bianco, pasta e cracker. Contengono meno nutrienti e meno fibre e spesso contengono zucchero aggiunto, grassi saturi e sodio.
Esempi di grani raffinati : mangia meno di questi
- Pane bianco, panini, impacchi, pane piatto ecc.
- Cracker o pane croccante
- Riso bianco, pasta, couscous
- Cereali di riso soffiato e altri cereali a bassa fibra
- Farina bianca (e prodotti cioè bagel, pikelets, torte, biscotti, ciambelle).
Cosa sono i prodotti integrali?
I prodotti integrali hanno attraversato alcune lavorazioni, ma la maggior parte dei benefici nutrizionali rimane ancora, come il pane integrale e la farina integrale.
Esempi di prodotti integrali
- Pane integrale e a grana mista, panini, impacchi
- Cracker integrali, pane croccante e torte d’avena
- Pasta integrale
- Muesli
- Biscotti integrali
- Cereali di crusca
- Crusca di frumento, germe di grano
- Farine (cioè farina integrale).
I cereali integrali fanno bene al mio cuore?
Sulla base dei risultati della nostra recensione “Cereali integrali e cuore”, mangiare cibi integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 30%.
Quando vengono mangiati come parte di una dieta salutare per il cuore, i cereali integrali possono aiutare a:
- ridurre il colesterolo (lipoproteine totale e a bassa densità)
- ridurre la pressione sanguigna
- ridurre il peso
- ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 fino al 32%.
I cereali integrali possono essere più utili per le persone che hanno bisogno di abbassare il colesterolo o controllare i loro livelli di zucchero nel sangue.
In media, tre porzioni di cereali integrali al giorno possono aiutare il tuo cuore a rimanere sano e mangiare di più è probabile che sia ancora meglio per il tuo cuore.
Come posso mangiare più cereali integrali?
Tutti i cereali integrali sono sani?
Non tutti i cereali integrali sono uguali, i grani non raffinati con la struttura in fibra naturale intatta, sono i migliori per il nostro corpo. In Nuova Zelanda, otteniamo la maggior parte dei nostri cereali integrali da pane e cereali per la colazione, quindi è importante cercare cereali integrali intatti quando si scelgono questi alimenti.
I cereali raffinati e alcuni prodotti integrali, come cracker e cereali per la colazione, possono avere zucchero, sale e grassi saturi aggiunti ad essi in modo che più il prodotto è vicino al grano originale, meglio è.
Devo seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono aumentate in popolarità. Le persone su queste diete di solito non mangiano cibi trasformati, zucchero, cereali raffinati e cibi amidacei (come pane, pasta, riso e patate). Potrebbero non mangiare legumi (come ceci e lenticchie) e anche alcuni frutti.
Ci sono molti modi per mangiare per un cuore sano, incluso mangiare carboidrati. La cosa più importante è la qualità dei carboidrati e delle fonti alimentari. Cereali integrali, frutta, verdure amidacee (come patate e taro) e legumi (come ceci e lenticchie), indipendentemente dal loro contenuto di carboidrati, possono tutti far parte di una dieta salutare per il cuore.
La maggior parte di noi farebbe meglio a mangiare cibi meno raffinati e trasformati come pane bianco, biscotti e pasta bianca e mangiare più verdure.
Cosa raccomanda la Heart Foundation?
La Heart Foundation raccomanda a tutte le persone in Nuova Zelanda, comprese quelle a rischio di malattie cardiache, di sostituire i cereali raffinati con cereali integrali e prodotti integrali ad alta fibra.
- Ove possibile, scegli cereali integrali intatti che siano vicini a come si trovano in natura.
- Se scegli di mangiare cereali, concentrati su scambi semplici e convenienti dai cereali raffinati ai cereali integrali o ai prodotti integrali ad alta fibra.
- Puntare ad almeno tre porzioni di cibi integrali al giorno per un cuore sano.
Esempi di porzioni per adulti:
- 1/2 tazza di porridge cotto
- 1/3 tazza muesli naturale
- 1/3 tazza riso integrale (cotto)
- 2 biscotti integrali
- 3 pane croccante integrale
- 1 fetta di pane integrale
- 1/2 rotolo di pane integrale.
Concentrati sulla qualità degli alimenti integrali piuttosto che essere appeso alla quantità o alle dimensioni delle porzioni. Se i pasti sono a base di cereali integrali, molte verdure (metà del piatto), legumi, noci, semi, pesce oleoso e latticini a basso contenuto di grassi, i nutrienti si ranno cura di se stessi.
