È SICURO ALLEVARSI A STOMACO VUOTO?
Consigli
Dovresti allearti a stomaco vuoto? Dipende.
Si consiglia spesso di allenarsi per prima cosa al mattino prima di fare colazione, in quello che è noto come uno stato di digiuno. Si ritiene che questo aiuti con la perdita di peso. Tuttavia, allearsi dopo aver mangiato può darti più energia e migliorare le tue prestazioni.
Continua a leggere per imparare i benefici e i rischi di allevarti a stomaco vuoto, oltre a suggerimenti su cosa mangiare prima e dopo l’esercizio fisico.
Allearti a stomaco vuoto ti aiuta a perdere più peso?
Allenarsi a stomaco vuoto è il cosiddetto cardio a digiuno. La teoria è che il tuo corpo si nutre di grassi e carboidrati immagazzinati per l’energia invece del cibo che hai mangiato di recente, portando a livelli più elevati di perdita di grasso.
La ricerca del 2016 indica i vantaggi di allenarsi in uno stato di digiuno in termini di gestione del peso. Lo studio tra 12 uomini ha scoperto che coloro che non facevano colazione prima di allenarsi bruciavano più grasso e riducevano l’apporto calorico nell’oltre 24 ore.
Alcune ricerche dissipano questa teoria. Uno studio del 2014 su 20 donne non ha riscontrato differenze significative nei cambiamenti nella composizione corporea tra gruppi che hanno mangiato o digiunato prima di allenarsi. Come parte dello studio, i ricercatori hanno misurato il peso corporeo, la percentuale di grasso corporeo e la circonferenza della vita nell’ambito di quattro settimane. Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno perso peso corporeo e massa grassa.
Per approfondire questi risultati è necessaria una ricerca più approfondita per un periodo di tempo più lungo.
Allenarsi a stomaco vuoto potrebbe anche portare il tuo corpo a usare proteine come combustibile. Questo lascia il tuo corpo con meno proteine, che è necessario per costruire e riparare i muscoli dopo l’esercizio fisico. Inoltre, usare il grasso come energia non significa necessariamente che ridurrete la percentuale complessiva di grasso corporeo o brucerai più calorie.
È sicuro allearsi a stomaco vuoto?
Mentre ci sono alcune ricerche per supportare l’lavorazione a stomaco vuoto, non significa necessariamente che sia l’ideale. Quando ti alleni a stomaco vuoto, potresti bruciare preziose fonti di energia e avere meno resistenza. Bassi livelli di zucchero nel sangue possono anche lasciarti alla leggera, nausea o traballante.
Un’altra possibilità è che il tuo corpo si adatti all’uso continuo di riserve di grasso per l’energia e inizi a immagazzinare più grasso del solito.
Alimenti per migliorare le prestazioni
Segui una dieta equilibrata per migliorare le tue prestazioni atletiche.
- Mangia cibi interi, nutrienti e naturali.
- Includi carboidrati sani come frutta e verdura fresca, cereali integrali e legumi.
- Scegli grassi sani, come olio d’oliva e cocco, ghee e avocado.
- Ottieni proteine da carni magre, uova e latticini a basso contenuto di grassi.
- Noci, semi e germogli sono aggiunte salutari alla tua dieta così come alimenti ricchi di ferro come pesce, fagioli cotti e verdure verdi.
Se decidi di mangiare prima di allenarti, scegli un pasto facilmente digeribile contenente carboidrati, proteine e grassi. Mangia da 2 a 3 ore prima dell’allenamento. Se hai tempo, fai uno spuntino su una barra dell’energia, un panino al burro di arachidi o frutta fresca o secca.
Rimani idratato prima, durante e dopo l’esercizio fisico bevendo acqua, bevande sportive o succo di frutta. Frullati e bevande sostitutive dei pasti possono aiutarti ad aumentare anche l’assunzione di liquidi.
Alcuni alimenti possono migliorare e accelerare il recupero dopo l’allenamento. Mangia cibi contenenti carboidrati, proteine e fibre entro 30 minuti o 2 ore dal termine dell’allenamento. Proteine sane possono aumentare il sistema immunitario e accelerare la guarigione delle ferite. Anche gli alimenti che contengono vitamine C e D, zinco e calcio sono benefici.
Ecco alcune opzioni post-allenamento salutari:
- latte al cioccolato magro
- frullato di frutta
- barra dell’energia
- sandwich
- pizza
- pane integrale
- latte di soia
- noci e semi
- prugne o succo di prugna
- yogurt con bacche
Quando dovresti mangiare?
Il tipo di attività che stai facendo può aiutare a determinare se dovresti mangiare prima dell’allenamento. Per esercizi leggeri o a basso impatto, come camminare, giocare a golf o yoga delicato, potrebbe non essere necessario fare rifornimento in anticipo.
Tuttavia, dovresti sempre mangiare prima dell’esercizio fisico che richiede molta forza, energia e resistenza. Questo include tennis, corsa e nuoto. È particolarmente importante se hai intenzione di allerti per più di un’ora.
Ci sono alcuni momenti in cui potresti voler mangiare durante un esercizio faticoso della durata di più di un’ora, come durante una maratona. Questo è necessario per mantenere i livelli di glucosio nel sangue necessari per continuare a muoversi. Ti aiuta anche a evitare di usare l’energia immagazzinata nei muscoli, che può aiutarti a costruire la massa muscolare.
Fai il check-in con il tuo medico se hai qualche condizione di salute influenzata da ciò che mangi e da come ti alleni.
Se hai il diabete, monitora attentamente i livelli di zucchero nel sangue prima, durante e dopo l’esercizio. Se hai una condizione tiroidea, una bassa pressione sanguigna o ipertensione, assicurati di mangiare intorno al tuo programma di allenamento ogni volta che è appropriato per gestire le tue condizioni.
La conclusione
Se a volte ti alleni a stomaco vuoto, non sudare, ma potrebbe non essere il migliore per attività faticose o durature. Sei la tua migliore guida, quindi ascolta il tuo corpo e fai ciò che ti sembra migliore. Rimani adeguatamente idratato, mantieni una dieta equilibrata e vivi uno stile di vita in linea con i tuoi migliori interessi di salute. E ricorda di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizio.
