9 impressionanti benefici per la salute delle barbabietole
Le barbabietole, comunemente conosciute come barbabietole, sono un ortaggio a radice popolare utilizzato in molte cucine in tutto il mondo.
Le barbabietole sono ricche di vitamine essenziali, minerali e composti vegetali, alcuni dei quali hanno proprietà medicinali.
Inoltre, sono deliziosi e facili da aggiungere alla tua dieta.
Questo articolo elenca 9 benefici per la salute delle barbabietole, tutti supportati dalla scienza.
1. Molti nutrienti in poche calorie
Le barbabietole vantano un profilo nutrizionale impressionante.
Sono a basso contenuto di calorie, ma ricchi di preziose vitamine e minerali. In effetti, contengono un po ‘di quasi tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno (1).
Ecco una panoramica dei nutrienti trovati in una porzione da 3,5 once (100 grammi) di barbabietola cotta
- Calories: 44
- Protein: 1.7 grams
- Fat: 0.2 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin C: 6% of the RDI
- Folate: 20% of the RDI
- Vitamin B6: 3% of the RDI
- Magnesium: 6% of the RDI
- Potassium: 9% of the RDI
- Phosphorous: 4% of the RDI
- Manganese: 16% of the RDI
- Iron: 4% of the RDI
Le barbabietole contengono anche nitrati e pigmenti inorganici, entrambi composti vegetali che hanno una serie di benefici per la salute.
SUMMARY:
Beets are loaded with vitamins and minerals and low in calories and fat. They also contain inorganic nitrates and pigments, both of which have a number of health benefits.
2. Aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna
Le malattie cardiache, tra cui infarti, insufficienza cardiaca e ictus, sono una delle principali cause di morte in tutto il mondo.
E l’ipertensione è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di queste condizioni.
Gli studi hanno dimostrato che le barbabietole possono abbassare significativamente la pressione sanguigna fino a 4-10 mmHg in un periodo di poche ore.
L’effetto sembra essere maggiore per la pressione sanguigna sistolica, o pressione quando il cuore si contrae, piuttosto che la pressione sanguigna diastolica, o la pressione quando il cuore è rilassato. L’effetto può anche essere più forte per le barbabietole crude rispetto alle barbabietole cotte.
Questi effetti di abbassamento della pressione sanguigna sono probabilmente dovuti all’alta concentrazione di nitrati nelle barbabietole. Nel tuo corpo, i nitrati alimentari vengono convertiti in ossido nitrico, una molecola che dilata i vasi sanguigni, causando la caduta della pressione sanguigna.
I livelli di nitrati nel sangue rimangono elevati per circa sei ore dopo aver mangiato nitrato alimentare. Pertanto, le barbabietole hanno solo un effetto temporaneo sulla pressione sanguigna e il consumo regolare è necessario per sperimentare riduzioni a lungo termine della pressione sanguigna.
SUMMARY:
Beets contain a high concentration of nitrates, which have a blood pressure-lowering effect. This may lead to a reduced risk of heart attacks, heart failure and stroke.
3. Può migliorare le prestazioni atletiche
Diversi studi suggeriscono che i nitrati dietetici possono migliorare le prestazioni atletiche.
Per questo motivo, le barbabietole sono spesso utilizzate dagli atleti.
I nitrati sembrano influenzare le prestazioni fisiche migliorando l’efficienza dei mitocondri, che sono responsabili della produzione di energia nelle cellule.
In due studi che hanno incluso sette e otto uomini, consumare 17 once (500 ml) di succo di barbabietola al giorno per sei giorni ha prolungato il tempo fino all’esaurimento durante l’esercizio ad alta intensità del 15-25%, che è un miglioramento dell’1-2% delle prestazioni complessive.
Mangiare barbabietole può anche migliorare le prestazioni ciclistiche e atletiche e aumentare l’uso di ossigeno fino al 20%.
Un piccolo studio su nove ciclisti competitivi ha esaminato l’effetto di 17 once (500 ml) di succo di barbabietola sulle prestazioni a cronometro del ciclismo su 2,5 e 10 miglia (4 e 16,1 km).
Bere succo di barbabietola ha migliorato le prestazioni del 2,8% nella cronometro di 2,5 miglia (4 km) e del 2,7% nella prova di 10 miglia (16,1 km).
È importante notare che i livelli di nitrati nel sangue raggiungono il picco entro 2-3 ore. Pertanto, per massimizzare il loro potenziale, è meglio consumare barbabietole 2-3 ore prima dell’allenamento o della competizione.
SUMMARY:
Eating beets may enhance athletic performance by improving oxygen use and time to exhaustion. To maximize their effects, beets should be consumed 2–3 hours prior to training or competing.
4. Può aiutare a combattere l’infiammazione
L’infiammazione cronica è associata a una serie di malattie, come l’obesità, le malattie cardiache, le malattie del fegato e il cancro.
Le barbabietole contengono pigmenti chiamati betalaine, che possono potenzialmente possedere una serie di proprietà antinfiammatorie.
Tuttavia, la maggior parte della ricerca in questo settore è stata condotta sui ratti.
Il succo di barbabietola e l’estratto di barbabietola hanno dimostrato di ridurre l’infiammazione renale nei ratti iniettati con sostanze chimiche tossiche note per indurre gravi lesioni.
Uno studio sull’uomo con osteoartrite ha dimostrato che le capsule di betalaina prodotte con estratto di barbabietola riducono il dolore e il disagio associati alla condizione.
Mentre questi studi suggeriscono che le barbabietole hanno un effetto antinfiammatorio, sono necessari studi sull’uomo per determinare se le barbabietole potrebbero essere utilizzate per ridurre l’infiammazione.
SUMMARY:
Beets may have a number of anti-inflammatory effects. However, further research in humans is required to confirm this theory.
5. Può migliorare la salute dell’apparato digerente
La fibra alimentare è un componente importante di una dieta sana.
È stato collegato a molti benefici per la salute, tra cui una migliore digestione.
Una tazza di barbabietola contiene 3,4 grammi di fibre, rendendo le barbabietole una buona fonte di fibre.
La fibra bypassa la digestione e si dirige verso il colon, dove nutre i batteri intestinali amichevoli o aggiunge massa alle feci.
Questo può promuovere la salute dell’apparato digerente, mantenerti regolare e prevenire condizioni digestive come costipazione, malattie infiammatorie intestinali e diverticolite .
Inoltre, la fibra è stata collegata a un ridotto rischio di malattie croniche tra cui il cancro del colon, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.
SUMMARY:
Beets are a good source of fiber, which is beneficial for digestive health, as well as reducing the risk of a number of chronic health conditions.
6. Può aiutare a sostenere la salute del cervello
La funzione mentale e cognitiva diminuisce naturalmente con l’età.
Per alcuni, questo declino è significativo e può causare condizioni come la demenza.
Una riduzione del flusso sanguigno e dell’apporto di ossigeno al cervello può contribuire a questo declino .
È interessante notare che i nitrati nelle barbabietole possono migliorare la funzione mentale e cognitiva promuovendo la dilatazione dei vasi sanguigni e aumentando così il flusso di sangue al cervello .
Le barbabietole hanno dimostrato di migliorare particolarmente il flusso sanguigno al lobo frontale del cervello, un’area associata al pensiero di livello superiore, come il processo decisionale e la memoria di lavoro.
Inoltre, uno studio sui diabetici di tipo 2 ha esaminato l’effetto delle barbabietole sul semplice tempo di reazione, che è una misura della funzione cognitiva.
Il tempo di reazione semplice durante un test di funzione cognitiva basato su computer è stato del 4% più veloce in coloro che hanno consumato 8,5 once (250 ml) di succo di barbabietola al giorno per due settimane, rispetto al placebo.
Tuttavia, resta da vedere se le barbabietole potrebbero essere utilizzate in un ambiente clinico per migliorare la funzione cerebrale e ridurre il rischio di demenza.
SUMMARY:
Beets contain nitrates, which may help increase blood flow to the brain, improve cognitive function and possibly reduce the risk of dementia. However, more research in this area is needed.
7. Può avere alcune proprietà anti-cancro
Il cancro è una malattia grave e potenzialmente fatale caratterizzata dalla crescita incontrollata delle cellule.
Il contenuto di antiossidanti e la natura antinfiammatoria delle barbabietole hanno portato ad un interesse per la sua capacità di prevenire il cancro.
Tuttavia, le prove attuali sono piuttosto limitate.
L’estratto di barbabietola ha dimostrato di ridurre la divisione e la crescita delle cellule tumorali negli animali.
Uno studio in provetta che utilizza cellule umane ha scoperto che l’estratto di barbabietola, che è ricco di pigmenti betalain, ha ridotto la crescita delle cellule del cancro alla prostata e al seno.
È importante notare che questi studi sono stati eseguiti in cellule umane isolate e ratti. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se effetti simili si sarebbero trovati negli esseri umani viventi e respiratori.
SUMMARY:
Studies in isolated human cells and rats have shown that the pigments in beets may help reduce the growth of cancer cells.
8. Può aiutarti a perdere peso
Le barbabietole hanno diverse proprietà nutrizionali che dovrebbero renderle buone per la perdita di peso.
In primo luogo, le barbabietole sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di acqua.
Aumentare l’assunzione di cibi ipocalorici come frutta e verdura è stato associato alla perdita di peso.
Inoltre, nonostante il loro basso contenuto calorico, le barbabietole contengono quantità moderate di proteine e fibre. Questi sono entrambi nutrienti importanti per raggiungere e mantenere un peso sano .
La fibra nelle barbabietole può anche aiutare a promuovere la perdita di peso riducendo l’appetito e promuovendo sensazioni di pienezza, riducendo così l’apporto calorico complessivo.
Mentre nessuno studio ha testato direttamente gli effetti delle barbabietole sul peso, è probabile che l’aggiunta di barbabietole alla dieta possa aiutare nella perdita di peso.
SUMMARY:
Beets have a high water and low calorie content. Both of these properties are beneficial for weight loss.
9. Delizioso e facile da includere nella tua dieta
Quest’ultimo non è un beneficio per la salute, ma è ancora importante.
Non solo le barbabietole sono nutrienti, ma sono anche incredibilmente deliziose e facili da incorporare nella vostra dieta.
Le barbabietole possono essere spremute, arrostite, cotte a vapore o in salamoia. Inoltre, possono essere acquistati precotti e in scatola per comodità.
Scegli barbabietole pesanti per le loro dimensioni con cime a foglia verde fresche e non sconcertate ancora attaccate.
I nitrati alimentari sono solubili in acqua, quindi è meglio evitare di bollire le barbabietole per massimizzare il loro contenuto di nitrati.
Ecco alcuni modi deliziosi e interessanti per aggiungere più barbabietole alla tua dieta:
- Beetroot salad: Grated beets make a flavorful and colorful addition to coleslaw.
- Beetroot dip: Beets blended with Greek yogurt make a delicious and healthy dip.
- Beetroot juice: Fresh beetroot juice is best, as store-bought juice can be high in added sugars and may only contain a small amount of beets.
- Beetroot leaves: Beet leaves can be cooked and enjoyed like spinach, so don’t throw them out.
SUMMARY:
Beetroot is a delicious and versatile vegetable that is easy to add to your diet. Choose beets that are heavy for their size with green tops still attached.
La conclusione
Le barbabietole forniscono alcuni impressionanti benefici per la salute.
Per non parlare, sono a basso contenuto di calorie e una grande fonte di sostanze nutritive, tra cui fibre, folati e vitamina C.
Le barbabietole contengono anche nitrati e pigmenti che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare le prestazioni atletiche.
Infine, le barbabietole sono deliziose e versatili, che si adattano bene a una dieta sana ed equilibrata.
