I 14 modi migliori per bruciare i grassi velocemente
Sia che tu stia cercando di migliorare la tua salute generale o semplicemente dimagrire per l’estate, bruciare il grasso in eccesso può essere piuttosto impegnativo.
Oltre alla dieta e all’esercizio fisico, numerosi altri fattori possono influenzare il peso e la perdita di grasso.
Fortunatamente, ci sono molti semplici passaggi che puoi prendere per aumentare la combustione dei grassi, in modo rapido e semplice.
Ecco 14 dei modi migliori per bruciare rapidamente i grassi e promuovere la perdita di peso.
1. Inizia l’allenamento della forza
L’allenamento della forza è un tipo di esercizio che richiede di contrarre i muscoli contro la resistenza. Costruisce massa muscolare e aumenta la forza.
Più comunemente, l’allenamento della forza comporta il sollevamento pesi per aumentare la massa muscolare nel tempo.
La ricerca ha scoperto che l’allenamento della forza ha molteplici benefici per la salute, specialmente quando si tratta di bruciare i grassi.
In uno studio, l’allenamento della forza ha ridotto il grasso viscerale in 78 persone con sindrome metabolica. Il grasso viscerale è un tipo di grasso pericoloso che circonda gli organi della pancia.
Un altro studio ha dimostrato che 12 settimane di allenamento della forza abbinate all’esercizio aerobico erano più efficaci nel ridurre il grasso corporeo e il grasso della pancia rispetto al solo esercizio aerobico.
L’allenamento di resistenza può anche aiutare a preservare la massa senza grassi, che può aumentare il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo.
Secondo una recensione, 10 settimane di allenamento di resistenza potrebbero aiutare ad aumentare le calorie bruciate a riposo del 7% e possono ridurre il peso dei grassi di 4 libbre (1,8 kg).
Fare esercizi a corpo, sollevare pesi o usare attrezzature da palestra sono alcuni semplici modi per iniziare con l’allenamento della forza.
SUMMARY
Strength training has been shown to increase resting energy expenditure and reduce belly fat, especially when combined with aerobic exercise.
2. Segui una dieta ricca di proteine
Includere più alimenti ricchi di proteine nella dieta è un modo efficace per ridurre l’appetito e bruciare più grassi.
In effetti, diversi studi hanno scoperto che mangiare più proteine di alta qualità è associato a un minor rischio di grasso della pancia.
Uno studio ha anche dimostrato che una dieta ricca di proteine può aiutare a preservare la massa muscolare e il metabolismo durante la perdita di peso.
Aumentare l’assunzione di proteine può anche aumentare la sensazione di pienezza, diminuire l’appetito e ridurre l’apporto calorico per aiutare nella perdita di peso.
Prova a incorporare alcune porzioni di alimenti ad alto contenuto proteico nella tua dieta ogni giorno per aiutare ad amplare la combustione dei grassi.
Alcuni esempi di alimenti ricchi di proteine includono carne, frutti di mare, uova, legumi e latticini.
SUMMARY
Eating more protein may be associated with a lower risk of belly fat. Increasing your protein intake can decrease appetite, lower calorie intake and preserve muscle mass.
3. Spremere più sonno
Andare a letto un po ‘prima o impostare la sveglia un po ‘più tardi può aiutare a bruciare i grassi e prevenire l’aumento di peso.
Diversi studi hanno trovato un’associazione tra dormire a sustanza e perdere peso.
Uno studio su 68.183 donne ha dimostrato che coloro che dormivano cinque o meno ore a notte per un periodo di 16 anni avevano maggiori probabilità di aumentare di peso rispetto a quelli che dormivano per più di sette ore a notte.
Un altro studio ha dimostrato che una migliore qualità del sonno e almeno sette ore di sonno a notte hanno aumentato la probabilità di perdita di peso di successo del 33% in 245 donne iscritte a un programma di perdita di peso di sei mesi.
Altre ricerche dimostrano che la mancanza di sonno può contribuire ad alterazioni degli ormoni della fame, aumento dell’appetito e un rischio più elevato di obesità.
Sebbene ognuno abbia bisogno di una diversa quantità di sonno, la maggior parte degli studi ha scoperto che dormire almeno sette ore a notte è associato ai maggiori benefici quando si tratta di peso corporeo.
Attenersi a un programma di sonno regolare, limitare l’assunzione di caffeina e ridurre al minimo l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a letto per aiutare a sostenere un ciclo di sonno sano.
SUMMARY
Getting enough sleep may be associated with decreased appetite and hunger, as well as a lower risk of weight gain.
4. Aggiungi l’aceto alla tua dieta
L’aceto è ben noto per le sue proprietà salutari.
Oltre ai suoi potenziali effetti sulla salute del cuore e sul controllo della glicemia, aumentare l’assunzione di aceto può aiutare a bruciare i grassi, secondo alcune ricerche.
Uno studio ha scoperto che consumare 1-2 cucchiai (15-30 ml) di aceto al giorno riduceva il peso corporeo delle persone, il grasso della pancia e la circonferenza media della vita per un periodo di 12 settimane.
Il consumo di aceto ha anche dimostrato di migliorare le sensazioni di pienezza e ridurre l’appetito.
Un altro piccolo studio su 11 persone ha dimostrato che l’aggiunta di aceto alla dieta riduce l’apporto calorico giornaliero fino a 275 calorie.
È facile incorporare l’aceto nella tua dieta. Ad esempio, molte persone diluiscono l’aceto di sidro di mele con acqua e lo bevono come bevanda un paio di volte al giorno durante i pasti.
Tuttavia, se bere aceto dritto non sembra attraente, puoi anche usarlo per fare condimenti, salse e marinate.
SUMMARY
Vinegar may help increase feelings of fullness, decrease calorie intake and lower body fat.
5. Mangia più grassi sani
Anche se può sembrare controintuitivo, aumentare l’assunzione di grassi sani può effettivamente aiutare a prevenire l’aumento di peso e aiutarti a mantenere sensazioni di pienezza.
Il grasso richiede un po ‘di tempo per digerire e può aiutare a rallentare lo svuotamento dello stomaco, che può ridurre l’appetito e la fame.
Uno studio ha scoperto che seguire una dieta mediterranea ricca di grassi sani da olio d’oliva e noci era associato a un minor rischio di aumento di peso rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
Un altro piccolo studio ha scoperto che quando le persone che hanno una dieta dimagrante hanno preso due cucchiai (30 ml) di olio di cocco al giorno, hanno perso più grasso della pancia rispetto a quelli a cui è stato somministrato olio di soia.
Nel frattempo, i tipi malsani di grassi come i grassi trans hanno dimostrato di aumentare il grasso corporeo, la circonferenza della vita e il grasso della pancia negli studi sull’uomo e sugli animali.
Olio d’oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi sono solo alcuni esempi di tipi sani di grassi che possono avere effetti benefici sulla combustione dei grassi.
Tuttavia, tieni presente che il grasso sano è ancora ricco di calorie, quindi modera quanto consumi. Invece di mangiare più grassi in generale, prova a scambiare i grassi malsani nella tua dieta con queste varietà di grassi sani.
SUMMARY
Fat is digested slowly, so eating it can help reduce appetite. A higher intake of healthy fats is associated with a lower risk of weight gain and decreased belly fat.
6. Bevi bevande più sane
Sostituire le bevande zuccherate con alcune selezioni più sane è uno dei modi più semplici per aumentare la combustione dei grassi.
Ad esempio, le bevande zuccherate come soda e succo sono ricche di calorie e offrono poco valore nutrizionale.
L’alcol è anche ricco di calorie e ha l’effetto aggiunto di abbassare le inibizioni, rendendoti più propenso a bere troppo.
Gli studi hanno scoperto che il consumo di bevande zuccherate e alcol è associato a un rischio più elevato di grasso della pancia.
Limitare l’assunzione di queste bevande può aiutare a ridurre l’apporto calorico e mantenere il girovita sotto controllo.
Invece, optare per bevande senza calorie come acqua o tè verde.
In un piccolo studio di 12 settimane, bere 17 once (500 ml) di acqua prima dei pasti ha aumentato la perdita di peso di 4,4 libbre (2 kg), rispetto a un gruppo di controllo.
Il tè verde è un’altra ottima opzione. Contiene caffeina ed è ricco di antiossidanti, entrambi i quali possono aiutare ad aumentare la combustione dei grassi e migliorare il metabolismo.
Ad esempio, uno studio su 12 adulti ha dimostrato che l’estratto di tè verde ha aumentato la combustione dei grassi del 12% rispetto a un placebo.
Scambiare anche solo una o due porzioni di bevande ipercaloriche per un bicchiere d’acqua o una tazza di tè verde è un modo semplice per promuovere la combustione dei grassi.
SUMMARY
Sugar-sweetened beverages and alcoholic drinks may be associated with a higher risk of belly fat. Green tea and water have been shown to increase weight loss and fat burning.
7. Fai il pieno di fibra
La fibra solubile assorbe l’acqua e si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo.
Secondo alcuni studi, aumentare l’assunzione di cibi ricchi di fibre può proteggere dall’aumento di peso e dall’accumulo di grasso.
Uno studio su 1.114 adulti ha scoperto che per ogni aumento di 10 grammi nell’assunzione di fibre solubili al giorno, i partecipanti hanno perso il 3,7% del grasso della pancia in un periodo di cinque anni, anche senza altri cambiamenti nella dieta o nell’esercizio fisico.
Un’altra revisione ha anche scoperto che l’aumento dell’assunzione di fibre ha promosso sentimenti di pienezza e ha diminuito la fame. Infatti, un aumento di 14 grammi di fibre al giorno è stato associato a una diminuzione del 10% dell’apporto calorico.
Non solo, ma è stato anche collegato a quasi 4,4 libbre (2 kg) di perdita di peso per un periodo di quattro mesi.
Frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi sono alcuni esempi di alimenti ricchi di fibre che possono aumentare la combustione dei grassi e la perdita di peso.
SUMMARY
A higher intake of fiber may be associated with fat loss, decreased calorie intake and greater weight loss.
8. Riduci i carboidrati raffinati
Diminuire l’assunzione di carboidrati raffinati può aiutarti a perdere grasso extra.
Durante la lavorazione, i cereali raffinati vengono privati della loro crusca e germe, risultando in un prodotto finale a basso contenuto di fibre e sostanze nutritive.
I carboidrati raffinati tendono anche ad avere un indice glicemico più elevato, che può causare picchi e crash nei livelli di zucchero nel sangue, con conseguente aumento della fame.
Gli studi dimostrano che una dieta ricca di carboidrati raffinati può essere associata ad un aumento del grasso della pancia.
Al contrario, una dieta ricca di cereali integrali è stata associata a un indice di massa corporea e peso corporeo più bassi, oltre a una circonferenza della vita più piccola.
Uno studio su 2.834 persone ha anche dimostrato che quelli con maggiori assunzioni di cereali raffinati tendevano ad avere una maggiore quantità di grasso della pancia che promuoveva la malattia, mentre quelli che mangiavano più cereali integrali tendevano ad avere una quantità inferiore.
Per ottenere i migliori risultati, ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati da pasticcini, alimenti trasformati, pasta, pane bianco e cereali per la colazione. Sostituiscili con cereali integrali come grano integrale, quinoa, grano saraceno, orzo e avena.
SUMMARY
Refined carbs are low in fiber and nutrients. They may increase hunger and cause spikes and crashes in blood sugar levels. Consuming refined carbs has also been associated with increased belly fat.
9. Aumenta il tuo cardio
Cardio, noto anche come esercizio aerobico, è una delle forme più comuni di esercizio ed è definito come qualsiasi tipo di esercizio che allena specificamente il cuore e i polmoni.
L’aggiunta di cardio alla tua routine può essere uno dei modi più efficaci per migliorare la combustione dei grassi.
Ad esempio, una revisione di 16 studi ha rilevato che più le persone si esercitavano aerobicamente, più grasso della pancia perdevano.
Altri studi hanno scoperto che l’esercizio aerobico può aumentare la massa muscolare e diminuire il grasso della pancia, la circonferenza della vita e il grasso corporeo.
La maggior parte delle ricerche raccomanda tra 150-300 minuti di esercizio da moderato a vigoroso settimanale, o circa 20-40 minuti di cardio ogni giorno.
Correre, camminare, andare in bicicletta e nuotare sono solo alcuni esempi di alcuni esercizi cardio che possono aiutare a bruciare i grassi e dare il via alla perdita di peso.
SUMMARY
Studies show that the more aerobic exercise people get, the more belly fat they tend to lose. Cardio may also help reduce waist circumference, lower body fat and increase muscle mass.
10. Bevi caffè
La caffeina è un ingrediente primario in quasi tutti gli integratori brucia grassi, e per una buona ragione.
La caffeina presente nel caffè agisce come stimolante del sistema nervoso centrale, aumenta il metabolismo e aumenta la ripartizione degli acidi grassi.
Infatti, gli studi dimostrano che l’assunzione di caffeina può aumentare temporaneamente il dispendio energetico e migliorare il metabolismo del 3-11%.
Un ampio studio con oltre 58.000 persone ha scoperto che l’aumento dell’assunzione di caffeina era associato a un minore aumento di peso in un periodo di 12 anni.
Un altro studio ha rilevato che una maggiore assunzione di caffeina era legata a un più alto tasso di successo con il mantenimento della perdita di peso tra 2.623 persone.
Per massimizzare i benefici per la salute del caffè, saltare la panna e lo zucchero. Invece, goditelo nero o con una piccola quantità di latte per evitare che le calorie in ciò che si accumulano.
SUMMARY
Coffee contains caffeine, which can increase the breakdown of fat and raise metabolism. Studies show that higher caffeine intake may be associated with greater weight loss.
11. Prova l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, è una forma di esercizio che abbina rapide raffiche di attività a brevi periodi di recupero per mantenere elevata la frequenza cardiaca.
Gli studi dimostrano che HIIT può essere incredibilmente efficace nell’aumentare la combustione dei grassi e promuovere la perdita di peso.
Uno studio ha rilevato che i giovani uomini che eseguono HIIT per 20 minuti tre volte alla settimana hanno perso una media di 4,4 libbre (2 kg) di grasso corporeo in un periodo di 12 settimane, anche senza altri cambiamenti nella loro dieta o stile di vita.
Hanno anche sperimentato una riduzione del 17% del grasso della pancia e una significativa diminuzione della circonferenza della vita.
HIIT può anche aiutare a bruciare più calorie in un lasso di tempo più breve rispetto ad altre forme di cardio.
Secondo uno studio, l’esecuzione di HIIT ha aiutato le persone a bruciare fino al 30% in più di calorie rispetto ad altri tipi di esercizio, come il ciclismo o il jogging, nella stessa quantità di tempo.
Per un modo semplice per iniziare con HIIT, prova ad alternare tra camminare e fare jogging o sprint per 30 secondi alla volta.
Puoi anche pedalare tra esercizi come burpees, flessioni o squat con un breve periodo di riposo in mezzo.
SUMMARY
HIIT can help increase fat burning and burn more calories in a shorter amount of time than other forms of exercise.
12. Aggiungi probiotici alla tua dieta
I probiotici sono un tipo di batteri benefici trovati nel tratto digestivo che hanno dimostrato di migliorare molti aspetti della salute.
In effetti, i batteri nell’intestino hanno dimostrato di svolgere un ruolo in tutto, dall’immunità alla salute mentale.
Aumentare l’assunzione di probiotici attraverso alimenti o integratori può anche aiutare a bruciare i grassi e mantenere il peso sotto controllo.
Una revisione di 15 studi ha dimostrato che le persone che hanno assunto probiotici hanno sperimentato riduzioni significativamente maggiori del peso corporeo, della percentuale di grasso e dell’indice di massa corporea rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.
Un altro piccolo studio ha dimostrato che l’assunzione di integratori probiotici ha aiutato le persone che seguono una dieta ricca di grassi e ipercalorica a prevenire il grasso e l’aumento di peso.
Alcuni ceppi di probiotici nel genere Lactobacillus può essere particolarmente efficace nell’aiutare la perdita di peso e grasso.
Uno studio su 28 persone ha dimostrato che mangiare yogurt contenente Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus i batteri hanno ridotto il grasso corporeo del 3-4%.
L’assunzione di integratori è un modo semplice e veloce per ottenere una dose concentrata di probiotici ogni giorno.
In alternativa, puoi provare ad aggiungere alcuni alimenti ricchi di probiotici alla tua dieta, come kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi e crauti.
SUMMARY
Taking probiotic supplements or increasing your intake of probiotics through food sources may help reduce body weight and fat percentage.
13. Aumenta l’assunzione di ferro
Il ferro è un minerale importante che ha molte funzioni vitali nel corpo.
Come con altri nutrienti come lo iodio, una carenza di ferro può avere un impatto sulla salute della ghiandola tiroidea. Questa piccola ghiandola nel collo secerne ormoni che regolano il metabolismo.
Diversi studi hanno scoperto che bassi livelli di ferro nel corpo possono essere associati a una compromissione della funzione tiroidea e un’interruzione della produzione di ormoni tiroidei.
I sintomi comuni di ipotiroidismo, o diminuzione della funzione tiroidea, includono debolezza, affaticamento, mancanza di respiro e aumento di peso.
Allo stesso modo, una carenza di ferro può causare sintomi come affaticamento, vertigini, mal di testa e mancanza di respiro.
Il trattamento della carenza di ferro può consentire al metabolismo di funzionare in modo più efficiente e può combattere l’affaticamento per aumentare il livello di attività.
Uno studio ha anche scoperto che quando 21 donne sono state trattate per carenza di ferro, hanno sperimentato riduzioni del peso corporeo, della circonferenza della vita e dell’indice di massa corporea.
Sfortunatamente, molte persone non ricevono abbastanza ferro nella loro dieta.
Donne, neonati, bambini, vegani e vegetariani sono tutti a più alto rischio di carenza di ferro.
Assicurati di incorporare molti alimenti ricchi di ferro nella tua dieta per aiutare a soddisfare le tue esigenze di ferro e mantenere il metabolismo e i livelli di energia.
Puoi trovare ferro in carne, pollame, frutti di mare, cereali e cereali fortificati, verdure a foglia verde, frutta secca e fagioli.
SUMMARY
A deficiency in iron may be associated with impaired thyroid function and can cause symptoms like fatigue and shortness of breath. One study found that treating iron deficiency aided in weight loss.
14. Dai un colpo al digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è un modello di dieta che comporta il ciclismo tra periodi di mangiare e digiuno.
La ricerca mostra che il digiuno intermittente può aiutare a migliorare sia la perdita di peso che la perdita di grasso.
Una revisione ha esaminato gli effetti del digiuno intermittente, incluso il digiuno a giorni alterni – un metodo che prevede l’alternanza tra giorni di digiuno e mangiare normalmente.
Hanno scoperto che il digiuno a giorni alterni per un periodo di 3-12 settimane ha ridotto il peso corporeo fino al 7% e diminuito il grasso corporeo fino a 12 libbre (5,5 kg).
Un altro piccolo studio ha dimostrato che mangiare solo durante una finestra di otto ore ogni giorno ha contribuito a ridurre la massa grassa e mantenere la massa muscolare quando combinato con l’allenamento di resistenza.
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, tra cui alcuni in cui si mangia solo in determinati giorni della settimana e altri in cui mangiare è limitato a specifiche ore del giorno.
I tipi popolari di digiuno intermittente includono Eat Stop Eat, la dieta warrior, il metodo 16/8 e la dieta 5: 2.
Trova una variante che si adatti al tuo programma e al tuo stile di vita e non aver paura di sperimentare per trovare ciò che funziona meglio per te.
SUMMARY
Intermittent fasting has been shown to reduce body weight and body fat and may help preserve muscle mass when combined with resistance training.
