7 ERRORI DELLA FARINA D’AVENA DA EVITARE
Qui, sveliamo i segreti per promuovere la salute per creare e topping la tua ciotola , perché ci sono modi per sbagliare questo graffetta per la colazione.
La farina d’avena è il cibo per la colazione per eccellenza: è veloce, è semplice ed è delizioso.
La farina d’avena è una colazione classica. E se hai avuto l’impressione che sia un pasto semplice e noioso che è solo carboidrati, pensaci di nuovo. Fai bene e puoi avere una ciotola di avena ben bilanciata che contiene la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi, che ti terrà pieno e soddisfatto per tutta la mattinata. Oh, e, ti piacerà renderlo delizioso, anche. Riconoscendo questi errori comuni e seguendo i consigli dei dietologi registrati, puoi dare la priorità alla salute e al gusto. Ecco cosa devi sapere.
1. Non stai servendo la ciotola delle dimensioni giuste
Una tazza di farina d’avena cotta è di una porzione sana, afferma Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCESe CEO di Vital RD a Centennial, Colorado. Tale quantità conterrà 154 calorie, 27 grammi (g) di carboidrati e 4 g di fibre, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.
Non deve essere nemmeno l’unica parte della tua colazione. “Vai avanti e avere le uova sul lato o gettare bacche in cima”, dice, che aggiungerà più nutrienti di riempimento (proteine, fibre) e volume. Se una tazza sembra deludentemente puny nella tua ciotola, potrebbe essere utile declassare a una nave più piccola, come una ciotola di antipasto, dice.
2. Ti attiedisci all’acqua solo quando fai l’avena
Se ami il modo in cui la farina d’avena ha un sapore quando è fatta con acqua e avena, continua a farlo come desideri. Ma non aver paura di sperimentare con latte lattiero-caseario e non lattiero-caseario, afferma ginger Hultin, nutrizionista dietista registrata con sede a Seattle, portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics e proprietario di Champagne Nutrition.
Questi liquidi aggiungono calorie: 37 per tazza per il latte di mandorla non zuccherato, secondo l’USDA, e circa 100 per la soia o il magro (1%) latte vaccino. La tua scelta dipende dal tuo obiettivo. Se stai cercando di rendere la tua ciotola più cremosa per meno calorie, opta per il latte di mandorla. Se stai cercando di aggiungere proteine, prova la soia (6 g per tazza) o la mucca a basso contenuto di grassi (8 g per tazza). Insieme a ciò, “qualsiasi latte lattiero-caseario o latte non caseario fortificato aggiungerà minerali extra, quindi otterrai anche una spinta di nutrienti”, afferma Hultin.
3. Non stai aggiungendo abbastanza proteine sul lato
Quando mette insieme i pasti, Snyder si assicura di avere una fonte di carboidrati, proteine e prodotti complessi sani. Lo stesso vale per la farina d’avena, ma potrebbe essere ancora più importante perché è facile pensare alla tua ciotola come a un pasto completo. L’avena fornisce carboidrati complessi sani e completarlo di frutta ti porterà i prodotti (e più carboidrati), ma ti verrà voglia di incorporare proteine per arrotondare le cose. (Una tazza di farina d’avena cotta a base d’acqua ha 5 g di proteine, per l’USDA.) “Consiglio da 15 a 20 grammi di proteine a colazione. Arrivare a questo numero crea più sazietà, supporta la massa muscolare e il metabolismo e aiuta a bilanciare la glicemia”, afferma.
Alcune idee: crea il tuo avena con latti vegetali fortificati con soia, mucca o proteine. Aggiungere una pallina di proteine in polvere. Mescolare in PB2, uno dei preferiti personali di Snyder; il burro di arachidi in polvere si dissolve bene quando mescolato e 2 cucchiai aggiungono 6 g di proteine. Noci,burro di noci e semi faranno anche a salire le proteine. Ad esempio, un’oncia di mandorle ha 6 g di proteine, secondo l’USDA.
4. Condimenti malsani hanno reso la tua ciotola una bomba di zucchero
È facile andare in mare con lo zucchero, a causa dell’inclusione di fonti subdole e ovvie nella tua ciotola. Ad esempio, il latte non caseario aromatizzato e zuccherato, alcuni burro di nocie la frutta secca zuccherata contengono zucchero aggiunto, come nota l’USDA. Quindi, c’è l’aggiunta di zucchero di canna, sciroppo d’aceroo miele, che sono tutti zucchero. “Aggiungere molto zucchero a una colazione già ricca di carboidrati può causare uno squilibrio, in quanto è ricco di carboidrati ma a basso contenuto di grassi e proteine”, afferma Hultin. Assicurati di utilizzare latti non da latte non zuccherati e burro di noci non zuccherati per trattenere lo zucchero aggiunto. Le piace anche schiacciare mezza banana per “alta fibra, dolcezza naturale”. (La metà di una banana media ha 1,5 g di fibra, per l’USDA. Questo è circa il 5 percento del tuo valore giornaliero.) Potresti anche cospargere l’avena con cannella e noce moscata durante o dopo la cottura per conferire una dolcezza naturale, dice Snyder. Il condimento con frutta fresca, come le bacche, è un altro modo per addolcire la tua ciotola!
5. Sei in piedi sopra una stufa quando non vuoi essere
Mescolare l’avena sul piano cottura può essere il modo più tradizionale per fare farina d’avena, ma ci vuole tempo e richiede attenzione, per non scottarsi. (Yuck.) L’avena tagliata in acciaio ci vuole dai 20 ai 30 minuti per essere fatta, dice Hultin, mentre l’avena arrotolata può essere fatta in cinque minuti. Ma se questo non è attraente, puoi fare farina d’avena in modi che funzionano meglio con il tuo stile di vita. “Puoi effettivamente microonde entrambi i tipi di avena per un approccio più pratico in modo da poter multitasking”, afferma. Stovetop o microonde non cambieranno le proprietà nutrizionali della farina d’avena. Un’altra opzione: se hai un fornello lento o un Instant Pot, crea un lotto più grande, porzionalo per la settimana e riscaldati, dice Hultin. Basta mescolare in una spruzzata di liquido per farlo diventare di nuovo cremoso – e afferrare un cucchiaio.
6. Stai mangiando un certo tipo di avena perché pensi che siano “più sani”
Avena tagliata d’acciaio, vecchio stile e avena arrotolata: “È scioccante, ma sono tutte essenzialmente le stesse”, dice Snyder. La produzione e la lavorazione [per ottenere le diverse forme di avena] differisce, ma i valori nutrizionali sono gli stessi”, afferma. Ogni tipo di farina d’avena offre trame uniche e alcune troverai più divertenti di altre. Vai per il tipo che ti piace di più, perché mangiare sano dovrebbe renderti felice. L’unica eccezione sono i pacchetti preconfezionati di avena istantanea. Molti di questi sono aromatizzata e contengono zucchero aggiunto. Se opti per l’istante, scegli la varietà semplice e snodila da solo.
7. Mangi sempre farina d’avena calda
La farina d’avena è conosciuta come un cereale caldo, ma una cosa meravigliosa accade quando si combinano avena secca, yogurt o latte, frutta e (forse) semi di chia in un contenitore in frigo, dice Snyder. Dopo diverse ore (o, ahem, durante la notte), l’avena assorbe il liquido, rimpolpa e si ammorbidisce in una consistenza familiare e diventa “avena notturna”. Questi vengono mangiati freddi. Il vantaggio è che c’è poca preparazione, non devi cucinare nulla, cambia lo stile dell’avena per aggiungere varietà e sono perfetti come spuntino. “Mi piace fare l’avena durante la notte in tazze da caffè da portare, che potrei semplicemente afferrare e uscire dalla porta”, dice Snyder.
