23 migliori alimenti per la costruzione muscolare
Mentre il tuo istruttore di palestra può dirti che l’uso di integratori ti aiuterà nel body building, gli esperti credono diversamente. Gli integratori disponibili sul mercato possono essere utili, ma fino a quando non sei nutrito internamente, nessun cibo straniero ti aiuterà. Quindi, prima di acquistarli, è importante prima consumare energia dalle risorse naturali.
1. Uova:
La colazione della domenica dovrebbe essere resa obbligatoria tutti i giorni. Non esagerare. Attenersi a consumare 1-2 uova. Vedi la differenza nei tuoi livelli di energia. Il contenuto proteico in ogni uovo è da 6 a 8 grammi. Oltre a questo, le uova sono anche ricche di vitamine, zinco, ferro e calcio.
2. Petto di pollo:
Il petto di pollo è il muscolo più lavorato, quindi è anche il più sano. È confezionato con 30 grammi di proteine in ogni 100 grammi di petto di pollo. Consumarlo ogni giorno a pranzo o a cena può fare un’enorme differenza.
3. Acqua:
I nutrienti hanno bisogno di liquidi per viaggiare in tutte le parti del corpo. L’acqua è il modo migliore per idratare il tuo corpo. La costruzione muscolare è un processo difficile e richiede la forma più pura di idratazione. L’idratazione aumenterà la forza, i livelli di energia e aiuterà la digestione. Il tessuto muscolare nel nostro corpo è il 75% di acqua e deve essere alimentato correttamente.
4. Olio:
Il più grande mito nella maggior parte dei regimi di fitness è quello di tagliare completamente i grassi dalla dieta, in particolare gli oli. Oli come il pesce e l’olio di senape sono buoni per il body building perché hanno grassi sani. L’olio di pesce aumenta anche il metabolismo e aiuta anche a tagliare i grassi.
5. Quinoa:
La quinoa è una buona fonte di carboidrati con 14 grammi di proteine ogni 100 grammi. Queste proteine contengono anche aminoacidi essenziali che aiutano nella costruzione muscolare.
6. Avena:
Il basso contenuto calorico nel cibo, l’avena è una buona combinazione di carboidrati, fibre, proteine, minerali e vitamine. L’avena può essere consumata in varie forme: con latte o acqua, cotta sotto forma di rotis o inclusa nelle insalate.
7. Ananas:
Gli ananas contengono un enzima di digestione delle proteine chiamato bromeleina. Questo aiuta a ridurre l’infiammazione muscolare e può essere consumato come pasto post-allenamento. Gli ananas sono spesso i frutti dimenticati quando si tratta di snack di allenamento e dovrebbero essere consumati a causa dei suoi molteplici benefici.
8. Spinaci:
Gli spinaci contengono fitoecdisteroidi, che aiutano ad aumentare la crescita muscolare fino al 20% secondo una ricerca della Rutgers University nel 2008. Le verdure a foglia verde aiutano molto se stai cercando di costruire muscoli e perdere grasso poiché sono piene di antiossidanti.
9. Patata dolce:
Le patate dolci sono un ortaggio sottovalutato che deve essere considerato come parte di diete sane. Questo perché contengono meno carboidrati di una patata media, 23 grammi. Le patate dolci sono anche buone fonti di vitamina A, potassio, riboflavina, rame, acido pantotenico e acido folico. Tutti questi aiutano a reintegrare l’energia e persino ad aumentare il processo di costruzione muscolare. Oltre a questo, le patate dolci contengono anche il 28% in più di potassio rispetto a una banana.
10. Salmone selvatico:
Il salmone è una fonte ricca di acidi grassi omega-3. Gli acidi grassi Omega-3 sono ottimi in quanto sono grassi sani e sono anche una buona opzione per rendere la massa muscolare magra. Insieme a questo, il salmone aumenta anche il metabolismo.
11. Proteine del siero di latte:
Le proteine del siero di latte sono la forma più pura di proteine e quindi il nostro corpo le assorbe più velocemente di qualsiasi altra forma post-allenamento. Questa è la porzione acquosa di latte che si separa dalla cagliata durante il processo di produzione del formaggio. Questa è una forma altamente digeribile di proteine.
12. Broccoli:
I broccoli sono una buona fonte di vitamine, minerali e fibre. Includi i broccoli nella tua insalata per sfruttare al meglio questo ortaggio verde.
13. Riso integrale:
Il riso integrale contiene carboidrati complessi che il nostro corpo lavora per abbattere e di conseguenza aumenta il nostro metabolismo e brucia più calorie. Questa è una grande fonte di carboidrati post allenamento ed è ideale per il consumo con qualsiasi insalata o piatto principale.
14. Ricotta:
La ricotta è una ricca fonte di proteine in quanto contiene 28 grammi in ogni tazza. La ricotta ci fa sentire più pieni per un tempo più lungo mentre la proteina si rompe lentamente. Includerlo nella tua insalata, panini o persino subzi sarà utile per te.
15. Latte al cioccolato:
Sì, avete letto bene. Secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, è stato scoperto che il latte al cioccolato è efficace quanto qualsiasi bevanda sportiva nell’aumentare la produzione totale di esercizi e persino ritardare l’esaurimento. Ciò significa che quando inizi ad allenarti, il tuo corpo non si stancherà rapidamente e avrà più resistenza.
16. Banana:
La scelta più popolare per molti body builder, non possiamo togliere la banana dalla lista. Questo perché la banana contiene tre tipi di zuccheri: fruttosio, saccarosio e glucosio. Questi zuccheri sono di primaria importanza prima e dopo l’allenamento e l’allenamento. Le banane non contengono grassi e sono prive di colesterolo oltre ad essere nutrienti densi, rendendole lo spuntino perfetto pre e post allenamento.
17. Lenticchie e ceci:
Se sei vegetariano che cerca di raggiungere la costruzione muscolare, lenticchie e ceci sono essenziali per te. Questo perché contengono proteine che le parti di contatori che mangiano carne ottengono da fonti non vegetariane.
18. Mandorle: Le mandorle sono ricche di vitamina E che sono benefiche per i muscoli. Contengono anche antiossidanti e ti aiutano a recuperare dopo l’allenamento più velocemente del solito. Le mandorle sono anche grandi fonti di proteine e grassi, rendendole snack idol.
19. Crescione:
Il crescione è principalmente ricco di ferro e vitamina C. Puoi includerlo nella tua insalata.
20. Cetriolo:
I cetrioli contengono silice. La silice è un componente del nostro tessuto connettivo, rendendolo un alimento economico per la costruzione muscolare.
21. Papaia:
Papaia contiene papaina che sono responsabili della scomposizione delle proteine dietetiche intro facilmente assorbibili composti. Le papaie possono essere consumate come frutto pre-allenamento e anche durante il giorno. Puoi anche averlo sotto forma di un frullato con miele.
22. Curcuma:
Sì, il superfood indiano è ottimo per la costruzione muscolare. Questo perché la curcuma contiene curcumina che promuove la crescita muscolare e la riparazione. Puoi avere la curcuma nel tuo cibo o insieme al latte.
23. Olio d’oliva:
Come accennato in precedenza, l’olio d’oliva contiene grassi monoinsaturi. Questo grasso previene la disgregazione muscolare e le articolazioni. Oltre a questo, l’olio d’oliva contiene anche acidi grassi omega-3, che promuovono la salute del cuore. L’olio d’oliva ha anche proprietà antinfiammatorie che aiutano con il dolore muscolare e aiutano anche il recupero.
