10 TECNICHE DI FORMAZIONE
Usa tecniche di allenamento almeno tre volte a settimana per far esplodere i muscoli in una crescita accelerata.
- Superset: esegui due esercizi di fila senza alcun riposo per aumentare l’intensità e accorciare gli allenamenti. Esempio: Riccioli bicipite: 3×12, Estensioni Triceps sdraiate: 3×12
- Triset: eseguire tre esercizi di fila senza riposo. Esempio: Riccioli da polso: 3×12, Riccioli da polso inversi: 3×12, Riccioli del bilanciere inverso: 3×12
- Set giganti: eseguire quattro esercizi di fila senza alcun riposo. Esempio: Incline Barbell Bench Press: 3×12, Flat Dumbbell Bench Press: 3×12, Peck Deck Flyes: 3×12, Cable Cross-overs: 3×12
- Rapste forzate: esegui da solo i rappresentanti di importo massimo, quindi fai in modo che il tuo partner di allenamento ti aiuti a eseguire un altro paio di ripetizioni.
- Ripetizioni parziali: eseguire ripetizioni complete massime, quindi continuare facendo ripetizioni parziali, se si può sopportare il dolore.
- Ripetizioni imbroglio: esegui ripetizioni full ROM (Range Of Motion) fino a raggiungere il fallimento, quindi usa il momento e i muscoli secondari per completare ripetizioni aggiuntive.
- Pausa riposo: eseguire il maggior numero possibile di ripetizioni fino a raggiungere un errore, rilasciare i pesi, riposare per alcuni secondi, quindi provare a eseguire ripetizioni aggiuntive.
- 21s: completa 7 mezze ripetizioni nella ROM inferiore, 7 mezze ripetizioni nella ROM superiore, seguite da 7 ripetizioni rom complete.
- Drop Sets: eseguire una certa quantità di set di fila riducendo ogni volta il peso. Questo metodo viene anche chiamato Running The Rack e viene utilizzato per aumentare l’intensità. Esempio: Set 1 — Flat Barbell Bench Press (250 libbre) 12 ripetizioni, Set 2 — Flat Barbell Bench Press (200 libbre): 12 ripetizioni, Set 3— Flat Barbell Bench Press (150 libbre): 12 ripetizioni
- Contrazione di picco: ad esempio, quando si estraggono riccioli bicipite manubrio, flettere i bicipiti nella parte superiore del movimento.
Imposta
Questo programma è ad alto volume, quindi aspettatevi molti set. 4 set per esercizio stimoleranno la crescita e la forza.
Ripetizioni
Le ripetizioni diminuiscono ogni set, poiché aumentarete il peso ogni volta. Eseguirai rappresentanti sia bassi che alti per ottenere dimensioni e resistenza.
riposo
Riposa da 60 a 90 secondi tra un set e l’altro per assicurarti che i muscoli si riprendano completamente per i prossimi set.
Prevenzione infortuni
formazione:**
Una delle lesioni più comuni ha a che fare con i muscoli del polsino del rotatore, specialmente quando si arriva al livello avanzato. Gli infortuni rallentano i tuoi progressi e possono rovinare l’intero allenamento, quindi ho dovuto includerlo come parte dell’allenamento.
Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui dovresti allenare i tuoi muscoli SIE (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor e Subscapularis).
- Ridurre le possibilità di infortunio
- Aumentare il peso in alcuni ascensori
- Aumentare le dimensioni del muscolo della parte superiore della schiena
- Sviluppare una postura migliore
- Aumentare la ROM in molti esercizi
