PERCHÉ L’ESERCIZIO FISICO E IL SONNO SONO LA TUA DIFESA DEFINITIVA CONTRO LO STRESS
Fisiologicamente, dormire abbastanza e registrare l’esercizio fisico regolare gioca un ruolo importante nel tenere sotto controllo lo stress.
Sempre più prove dimostrano che queste semplici soluzioni funzionano davvero.
Lo stress è complicato. È il risultato di reazioni chimiche fisiologiche che avvengono nel nostro corpo, così come delle risposte emotive intangibili che abbiamo a ciò che sta accadendo nelle nostre vite. In caso di emergenza la risposta allo stress del corpo può salvarci la vita, ma quando i nostri corpi sono stressati tutto il tempo, può causare molti problemi.
E stiamo lottando quando si tratta di evitare quest’ultimo risultato.
I risultati di un’indagine sulla salute quotidiana di 3.000 adulti di età compresa tra i 18 e i 65 anni mostrano che lo stress è dilagante, con il 59% di quegli individui che classifica il loro livello di stress a 5 o più su una scala di 7 punti (7 sono “estremamente stressati” e 1 “non sono affatto stressati”). I dati del sondaggio sono stati pubblicati come parte della storia degli Stati Uniti dello stress di Everyday Health.
Due delle soluzioni che conosciamo funzionano (e funzionano in modo coerente) sono estremamente semplici: riposati abbastanza e fai abbastanza esercizio fisico.
“C’è una lite a tre tra stress, esercizio fisico e sonno”, afferma Niket Sonpal, MD, assistente professore aggiunto di medicina clinica al Touro College of Osteopathic Medicine di New York City. “Mentre lo stress ti fa sentire ansioso e sveglio, l’esercizio fisico riduce lo stress e, a sua volta, ti aiuta a dormire e quando dormi meglio, puoi gestire meglio lo stress.”
Probabilmente sai già tutto di quelle relazioni per esperienza: che il sonno e l’esercizio fisico possono farti sentire meno stressato e persino aiutarti a far fronte meglio ai tuoi stressanti. Ma ciò che la ricerca sta appena iniziando a svelare è la spiegazione fisiologica del perché queste relazioni esistono tra stress, sonno ed esercizio fisico, che a sua volta potrebbero aiutarci ad essere più intelligenti su come facciamo tutti e tre.
Lo stress può sicuramente interrompere il sonno, ma un buon sonno può battere lo stress?
Lo stress può essere un ladro di sonno. Questo perché quando sei stressato, il tuo corpo rilascia un ormone chiamato cortisolo. Mentre svolge un ruolo importante nella risposta di lotta o fuga, l’eccesso di cortisolo può innescare problemi come ansia, depressione e fogginess mentale. peggio? “Questi elevati livelli di cortisolo inviano un segnale energizzante al tuo corpo che rende difficile rilassarsi e andare alla deriva per dormire la notte”, afferma il Dott. Sonpal.
Ciò che non è così chiaro è esattamente quanto costantemente dormire bene aiuta a prevenire lo stress in primo luogo. Un buon punto di partenza è guardare a ciò che va storto nel corpo (che potrebbe potenzialmente portare allo stress) quando non dormi bene, spiega Mark S. Aloia, PhD ,professore associato di medicina alla National Jewish Health di Denver e leader globale per il cambiamento comportamentale con Philips Sleep and Respiratory Care.
Anche in piccole quantità, la privazione del sonno aumenta la risposta allo stress del tuo corpo e ti rende più sensibile allo stress. “Se non stai dormendo di cui hai bisogno, sei più suscettibile agli effetti dello stress”, afferma il Dott. Aloia. Di conseguenza, il tuo umore potrebbe essere influenzato, sei più impulsivo e potresti essere meno in grado di far fronte allo stress.
Un piccolo studio pubblicato nel settembre 2015 su The Journal of Neuroscience ha scoperto che questo effetto potrebbe essere il risultato del fatto che il cervello ha effettivamente cambiato la nostra risposta emotiva ai trigger a cui altrimenti non avremmo reagito. Tra un gruppo di 10 adulti, le scansioni di imaging cerebrale hanno mostrato che quando gli individui erano privi di sonno avevano più elaborazione emotiva in corso per set di immagini rispetto a quando erano ben riposati.
Altre ricerche hanno suggerito che è perché quando non stai dormendo abbastanza, l’attività nell’amigdala del tuo cervello (una parte della corteccia prefrontale, da cui provengono le nostre risposte emotive) aumenta, secondo una recensione pubblicata nell’ottobre 2017 sulla rivista Current Directions in Psychological Science.
Come dormire in modo più intelligente: basta con l’intenzione di farlo e fare un pisolino con l’intenzione
Per alleviare questi effetti, registrare abbastanza sonno di notte è la strategia migliore. La National Sleep Foundation consiglia agli adulti di ottenere da sette a nove ore ogni notte.
Che ne dici di un pisolino, però? Può aiutare, e gli effetti sono immediati. “Se sei eccessivamente assonno, il che può aumentare i livelli di stress, gli studi suggeriscono che un pisolino ben pianificato può essere utile”, afferma Aloia. Uno studio pubblicato nel marzo 2015 su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha scoperto che un pisolino di 30 minuti ha contribuito ad alleviare lo stress negli uomini che avevano dormito solo due ore la sera prima.
Due regole che devi ricordare, però: tieni quel pisolino sotto i 40 minuti e programmalo in modo da sonnecchiare nel primo pomeriggio, generalmente prima delle 14:00.m. Fai un pisolino troppo a lungo o troppo tardi e avrai un momento più difficile addormentarti quella notte.
L’esercizio fisico aiuta a tenere sotto controllo gli ormoni dello stress
La connessione tra esercizio fisico e stress è meglio compresa. “Anche se non conosciamo i meccanismi esatti alla base, sappiamo che l’esercizio fisico aiuta a ridurre lo stress”, afferma Jack Raglin, PhD, professore di kinesiologia all’Indiana University di Bloomington.
Potresti aver sentito parlare di un “runner’s high” – quella sensazione euforica che le persone spesso segnalano dopo aver effettuato un allenamento aerobico. Accredita il rilascio di neurotrasmettitori di buon senso chiamati endorfine, sostanze chimiche nel cervello che fungono da antidolorifici naturali del corpo e ascensori per l’umore, essenzialmente calmandoti. Ma non è tutto. “Un cocktail di ormoni, tra cui dopamina ed endocannabinoidi, interagisce quando ti alleni e, insieme, aiutano a dissipare lo stress”, afferma il Dr. Raglin.
Questo effetto neurochimico dell’esercizio fisico, oltre a stimolare questi ormoni stressanti, riduce anche i livelli di adrenalina e cortisolo, gli ormoni dello stress del tuo corpo, dice Sonpal. Insieme, più ormoni del benessere e meno ormoni dello stress ti aiutano a gestire meglio lo stress.
L’esercizio non renderà necessariamente la situazione stessa meno stressante, ma poiché sarai in uno stato mentale migliore per gestirla, lo stress di quel colloquio di lavoro o presentazione non ti influenzerà quanto normalmente potrebbe, dice Raglin. E la ricerca dimostra che è così.
Uno studio pubblicato nel maggio 2014 sulla rivista Frontiers in Physiology ha scoperto che quando alle persone che esercitavano regolarmente è stato chiesto di fare un compito stressante (dare un discorso di cinque minuti o recitare aritmetica mentale), la loro frequenza cardiaca in media è rimasta inferiore a quella di un gruppo di individui che non si esercitavano regolarmente; e l’umore auto-segnalato è rimasto più in alto negli esercitanti.
L’esercizio fisico aiuta anche a combattere la stanchezza, una delle maggiori conseguenze dello stress, dice Raglin. Una recensione pubblicata nell’ottobre 2013 sulla rivista Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior– che ha preso in considerazione 16 studi – ha rilevato che gli attacchi di esercizio da 20 a 40 minuti tendono ad aumentare (piuttosto che abbassare) i livelli di energia negli individui.
I dati dell’indagine sugli Stati Uniti di Stress hanno rilevato che, nel complesso, quasi un quarto degli intervistati ha classificato l’impegno in una sorta di attività fisica o esercizio fisico come uno dei loro primi tre modi per affrontare lo stress. Ma gli esperti dicono che quasi tutti possono probabilmente trarne beneficio.
Quali allenamenti sono i migliori per lo stress?
La buona notizia è che qualsiasi tipo di esercizio aiuterà, dice Sonpal. “Un po ‘è buono, molto è meglio.”
L’esercizio aerobico fa la parte del leone sotto i riflettori, vale a dire perché è quello che rilascia di più quegli ormoni del benessere.
Uno studio che ha intervistato 472 proprietari di piccole imprese sulle abitudini di esercizio fisico e sui livelli di stress ha scoperto che coloro che hanno trascorso del tempo ad esercitare avevano livelli di stress più bassi e coloro che hanno riferito di fare esercizio rigoroso o ad alta intensità hanno sperimentato livelli più bassi di stress professionale e livelli più elevati di soddisfazione sul lavoro. Lo studio è stato pubblicato nell’aprile 2019 sul Journal of Leadership and Management.
Ma non escludere l’allenamento della forza. La ricerca di Raglin ha scoperto che quando le persone si impegnano in forme lievi di allenamento della forza, riduce lo stress e aumenta l’energia tanto quanto l’attività aerobica. Un’analisi pubblicata nel luglio 2014 sulla rivista Frontiers in Psychology, che ha esaminato diversi studi clinici randomizzati, ha concluso che l’allenamento a bassa intensità di forza e resistenza ha prodotto le diminuzioni più affidabili e più ampie dei livelli di ansia.
Quanto esercizio dovrai fare per sbarazzarti del tuo stress dipende quindi dal tipo di stress con cui hai a che fare. Se stai affrontando uno stress cronico che dura settimane o mesi, fare esercizio fisico regolare almeno due o tre volte a settimana è meglio, dice Raglin.
Ma se vuoi che il tuo allenamento aiuti a rompere l’ansia che provi per un colloquio di lavoro o qualche altra situazione acuta che ti stressa, un singolo attacco di esercizio fisico è tutto ciò di cui hai bisogno per annullarlo. “Anche se gli effetti svaniranno gradualmente, proprio come farebbero con un farmaco, otterrai sollievo per diverse ore”, afferma Raglin. (Ecco perché colpire la palestra prima di una situazione che potresti trovare stressante – come dover fare una presentazione – può aiutare, dice.)
L’asporto è che ci sono molti rimedi che aiutano con lo stress. Ma il sonno e l’esercizio fisico sono davvero fondamentali per l’equazione: un sonno sano equivale a un esercizio sano uguale a uno stress sano. E cambiare brevemente uno di questi fattori può buttare via gli altri.
