बाइसेप्स वर्कआउट में प्रतिनिधि की इष्टतम संख्या क्या है?
अपने बाइसेप्स अपने हाथ के सामने के साथ झूठ और अपनी कोहनी मोड़ और अपने हाथ बढ़ाने में मदद करते हैं । इस मांसपेशी को मजबूत बनाने से आपके हाथ की मांसपेशियों की परिभाषा में वृद्धि होगी और साथ ही दैनिक गतिविधियों में सहायता मिलेगी, जैसे कि बच्चे को उठाना या किराने का सामान ले जाना। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके बाइसेप्स काम करते समय आपको कितनी पुनरावृत्ति और सेट करना चाहिए, आपको अपने लक्ष्यों या व्यायाम से अपने आदर्श परिणाम को परिभाषित करने की आवश्यकता है।
युक्तियाँ
व्यायाम पुनरावृत्ति अपने लक्ष्यों के आधार पर बदलती हैं। उच्च वजन पर कम प्रतिनिधि बाइसेप द्रव्यमान के निर्माण के लिए उपयोग किए जाते हैं, जबकि कम वजन पर उच्च प्रतिनिधि मांसपेशियों के धीरज में सुधार करते हैं।
बाइसेप्स मांसपेशी कसरत
आपके ऊपरी हाथ के मोर्चे पर बाइसेप्स मांसपेशी कोहनी और कंधे दोनों को पार करती है। बाइसेप कसरत में अभ्यास अक्सर एक बारबेल, मुक्त वजन, प्रतिरोध बैंड या केबल का उपयोग कर कोहनी कर्ल शामिल हैं।
सामान्य स्वास्थ्य सिफारिशें
अपने सामान्य फिटनेस स्तर में सुधार करने के लिए, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सिफारिश की जाती है कि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें, जिसमें आपके बाइसेप्स शामिल हैं, प्रति सप्ताह दो से तीन बार गैर-निरंतर दिनों पर। एक व्यायाम चुनें और आठ से 12 पुनरावृत्ति का एक सेट प्रदर्शन करें। इस तरह के मुक्त वजन, एक बाइसेप्स कर्ल मशीन या यहां तक कि एक व्यायाम ट्यूब के रूप में प्रतिरोध का प्रयोग करें। प्रतिरोध चुनौतीपूर्ण होना चाहिए, लेकिन आप उचित रूप और तकनीक के साथ अपनी पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए अनुमति देते हैं ।
बिल्डिंग बाइसेप मास
मांसपेशियों की ताकत बाहरी बल है जो मांसपेशियों का एक विशिष्ट मांसपेशी या समूह लागू कर सकता है। यदि आप मजबूत बाइसेप्स प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको सेट और पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है जो आपको अपनी मांसपेशियों को चुनौती देने और भारी और भारी वजन उठाने का कारण बनेगा।
बाइसेप द्रव्यमान के निर्माण के लिए, छह से अधिक पुनरावृत्ति के लिए प्रति बाइसेप्स व्यायाम दो से छह सेट करें। अपने बाइसेप्स को सेट के बीच पर्याप्त आराम का समय देना भी महत्वपूर्ण है ताकि आप भारी उठा सकें। अपने सेट्स के बीच दो से पांच मिनट आराम करें और वजन बढ़ाएं अगर आप छह से ज्यादा रेप कर सकते हैं तो अपने बाइसेप्स के लिए स्ट्रेंथ-ट्रेनिंग वर्कआउट लगातार दिनों पर नहीं करना चाहिए।
मांसपेशियों का आकार प्राप्त करना
बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करना मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण है। इस शब्द को मांसपेशियों में वृद्धि के रूप में परिभाषित किया गया है जो प्रशिक्षण से परिणाम देता है। तगड़े एथलीटों का एक समूह है कि ट्रेन के लिए बड़ी, अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों है ।
बाइसेप द्रव्यमान हासिल करने के लिए, व्यायाम के अनुसार छह से 12 पुनरावृत्ति के तीन से छह सेट करें। सेट के बीच 30 से 90 सेकंड आराम करें और एक वजन चुनें जो आपको अपने बाइसेप्स को चुनौती देते हुए पुनरावृत्ति की अनुशंसित संख्या को करने की अनुमति देता है। आकार जोड़ना चुनौतीपूर्ण है और परिणाम देखने के लिए समय और स्थिरता की आवश्यकता होगी। बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, प्रति सप्ताह केवल एक दिन अपने बाइसेप्स दिनचर्या करें।
मांसपेशियों में सुधार धीरज
मांसपेशियों धीरज समय की एक विस्तारित अवधि में बार-बार अनुबंध करने के लिए एक मांसपेशी की क्षमता है। अक्सर जो लोग मांसपेशियों धीरज के लिए आकार ट्रेन जोड़ने के बिना अपनी मांसपेशियों टोन करना चाहते हैं । मांसपेशियों के धीरज में सुधार करने के लिए 12 से 20 पुनरावृत्ति के लिए एक से तीन सेट प्रदर्शन करें।
बाकी अवधि कम और पिछले 30 सेकंड या उससे कम कर रहे हैं । प्रतिरोध क्या आप बाइसेप्स शक्ति या हाइपरट्रॉफी के लिए लिफ्ट होगा की तुलना में हल्का है, लेकिन अभी भी चुनौतीपूर्ण है । यदि आप 20 से अधिक कर्ल प्रतिनिधि कर सकते हैं, प्रतिरोध बढ़ाएं।
