क्या विभाजन प्रशिक्षण है (और यह पूर्ण शरीर प्रशिक्षण से बेहतर है?)
यदि आप कभी भी जिम में किया गया है और किसी Instagram खुद को फूहड़ रैक पर देखा, वे सबसे अधिक संभावना #legday का उपयोग कर रहे हैं । और जब आप अपनी आँखें रोल कर सकते हैं (विशेष रूप से यदि वे रैक को हॉग कररहे हैं), तो इस प्रकार का प्रशिक्षण-शरीर-निर्माण में मेगा-लोकप्रिय- एक नाम है: स्प्लिट प्रशिक्षण।
नहीं, हम एक सिमोन Biles शैली विभाजन को प्राप्त करने के लिए आप क्या करना है काम के बारे में बात नहीं कर रहे हैं । सीएससीएस के डीपीटी और मूवमेंट वॉल्टके संस्थापक ग्रेसन विखम कहते हैं,“स्प्लिट ट्रेनिंग एक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मेथडोलॉजी है जो अर्नाल्ड श्वार्जनेगर के घास के दिन वापस आ जाती है । “यह है जब सप्ताह भर में अपने वर्कआउट मांसपेशियों समूहों या शरीर के अंग से टूट रहे हैं.”
अलग – अलग – अलग मांसपेशी समूहों में माननीय के कथित लाभों में बढ़ी हुई मांसपेशियों से लेकर एम्प्ड-अप कैलोरी बर्नतक कुछ भी शामिल है। लेकिन प्रशिक्षण के इस प्रकार के बारे में इतना खास क्या है? और क्या यह पूरे शरीर के प्रशिक्षण से बेहतर है? हमने विशेषज्ञों से इसका पता लगाने को कहा।
कैसे विभाजन प्रशिक्षण काम करता है?
स्प्लिट बॉडी ट्रेनिंग हफ्ते भर या महीने भर के नजरिये से आपकी कसरत को देखती है । व्यायाम के प्रत्येक दिन आमतौर पर एक “प्राथमिक ध्यान” (पैर, पीठ, कंधे, छाती की तरह) और “माध्यमिक ध्यान” (पेट, ट्राइसेप्स, और बाइसेप्स की तरह) में टूट जाता है ।
, Wickham कहते हैं, “प्रशिक्षण को अधिकतम करने के लिए, आप व्यवस्थित शरीर के किन क्षेत्रों को तोड़ने की जरूरत है आप प्रत्येक दिन पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक प्रशिक्षण या चोट से बचने के लिए चाहते हैं.” यदि आप अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त ब्रेक नहीं देते हैं (मरम्मत और मजबूत वापस बढ़ने के लिए लगभग 48 से 72 घंटे), तो आप उन्हें ठीक से ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं दे रहे हैं। Wickham कहते हैं, “विभाजन प्रशिक्षण-जब सही किया-बस करता है.”
क्या आपको ऐसा करना चाहिए?
डामर ग्रीन मास्टर ट्रेनर आर्ट कोहेरियन, सीएससीएस का कहना है कि यह उन एथलीटों के लिए सबसे अच्छा है जिनके पास सप्ताह में पांच से छह बार काम करने का समय है क्योंकि इसे निष्पादित करने और योजना बनाने में समय लगता है । , Koharian कहते हैं, “मैं इसे शुरुआती या यहां तक कि मध्यवर्ती या मनोरंजक व्यायाम के लिए सिफारिश नहीं है क्योंकि वे सिर्फ काम में डाल करने के लिए विभाजन शरीर प्रशिक्षण का लाभ लेने में सक्षम नहीं होगा.”
यदि आप अपने आप को एक “शौकीन चावला व्यायामकर्ता,” “एथलीट,” या “बॉडी बिल्डर,” प्रशिक्षण कार्यक्रम के इस प्रकार के रूप में वर्गीकृत आप के लिए हो सकता है । भले ही आप जिम नौसिखिया हों या पुराने लिफ्टर, एक प्रमाणित ट्रेनर आपको अपनी आवश्यकताओं और लक्ष्यों को ध्यान में रखकर एक कार्यक्रम बनाने में मदद कर सकता है।
उह, तो क्या है कि वास्तव में की तरह दिखेगा?
टोन हाउस प्रशिक्षण प्रबंधक जैक Daley, सीपीटी, नीचे हमारे साथ अपने विभाजन प्रशिक्षण कार्यक्रम के शेयरों:
दिन 1: छाती और ट्राइसेप्स उदाहरण: छाती प्रेस, झुकाव छाती प्रेस, छाती मक्खियों, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, ट्राइसेप्स पुल-डाउन।
2 दिन: वापस और बाइसेप्स उदाहरण: पुल-अप, पंक्तियां, तुला-ओवर पंक्तियां, रियर डेल्ट मक्खियां, बाइसेप्स कर्ल।
3 दिन: पैर और पेट उदाहरण: स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट, हैंगिंग लेग उठाती है, केबल क्रंच।
दिन 4: कंधे और Triceps उदाहरण: कंधे प्रेस, पार्श्व और सामने डेल्ट उठाती है, खोपड़ी क्रशर।
5 दिन: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स उदाहरण: बाइसेप्स कर्ल, हैमर कर्ल, ट्राइसेप्स डिप्स, ट्राइसेप्स रिश्वत।
जैसा कि आप देख सकते हैं, Daley कार्यक्रम ऊपरी शरीर को प्राथमिकता है, लेकिन अपने लक्ष्यों के आधार पर, तुंहारा पैरों को प्राथमिकता हो सकती है । That’s why—beginner or advanced— if you’re going to train this way, your program should be in alignment with your fitness goals, says Katherine (KG) Gundling, CF-L1 trainer at ICE NYC. “Split training requires a lot of smart planning and programming by an expert.
हम सिर्फ यह सब नहीं कर सकते?
कोहेरियन कहते हैं, “पूरे शरीर की ट्रेनिंग तब होती है जब आप पूरे शरीर को ट्रेनिंग देते हैं- पैर, हाथ, छाती, कोर- एक ही कसरत के दौरान किसी समय। आमतौर पर, बूट शिविर और HIIT कक्षाएं पूर्ण शरीर हैं। यदि आप अपनी कसरत के दौरान जिम मशीनों के सभी स्वाद-परीक्षण, कि यह भी पूर्ण शरीर माना जाता है । कोई एकल, सार्वभौमिक पूर्ण शरीर कसरत है, जो अपनी दिनचर्या में विविधता और अनुकूलन की मांग लोगों के लिए महान है पर सहमत हुए है ।
संस्थापक दर्पण ट्रेनर Gerren Liles, सीपीटी, “कार्यात्मक प्रशिक्षण के रूप में पूर्ण शरीर के प्रशिक्षण के बारे में सोचना पसंद करती है.” ऐसा इसलिए है क्योंकि सबसे पूरे शरीर की दिनचर्या एक शक्ति, धीरज, गतिशीलता, और चपलता घटक है, जो एक साथ काम करने के लिए एक अच्छी तरह गोल एथलीट बनाने के शामिल हैं । , Liles कहते हैं, “पूर्ण शरीर प्रशिक्षण ज्यादातर लोगों के लिए विभाजन प्रशिक्षण से वास्तविक जीवन के अनुभवों के लिए और अधिक हस्तांतरणीय है.”
पकड़? यदि आप वास्तव में चलने में सक्षम है (के रूप में करने का विरोध किया, फिर पता है, क्रॉल)एक पूर्ण शरीर कसरत के लिए जिम में सात दिन एक सप्ताह (या यहां तक कि पांच या छह दिन), आप की संभावना यह गलत कर रहे हैं ।
, Koharian कहते हैं, “पूर्ण शरीर प्रशिक्षण अपने शरीर में सभी मांसपेशियों पर हिट और पर्याप्त रूप से जोर दिया और उंहें कार्डियो लाभ और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए काम करता है.” अनुवाद: यदि आप एक पूरे शरीर कसरत एक पंक्ति में दो दिन करते हैं, तो आप शायद बाहर सटीक एक ही मांसपेशी समूहों के रूप में पहले दिन के रूप में काम कर रहे हैं । और कुंद सच है, तुम ठीक से ठीक नहीं हो रहे हैं ।
तो क्या बेहतर है? यह एक बहस है कि साल के लिए चल रहा है ।
जबकि वहां कुछ लोग हैं, जो एक लगभग बुखार भक्ति के साथ दूसरे पर एक तरफ की रक्षा करेंगे, ज्यादातर प्रशिक्षकों पहचान है कि दोनों प्रशिक्षण शैलियों एक अच्छी तरह से गोल, स्वस्थ कसरत दिनचर्या का हिस्सा हो सकता है ।
यही कारण है कि असली सवाल यह नहीं है जो समग्र रूप से बेहतर है, लेकिन जो आपके लिए अभी अपना समय, लक्ष्य और वर्तमान फिटनेस स्तर दिया गया है। निम्नलिखित चार दिशानिर्देश आपको यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि आपके लिए कौन सी प्रशिक्षण विधि बेहतर है:
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं: पूर्ण शरीर
, Gundling कहते हैं, “आम तौर पर एक पूर्ण शरीर दिनचर्या सबसे अच्छा तरीका है समग्र संतुलन, शरीर जागरूकता, और फिटनेस विकसित करने के लिए शुरू है, जबकि विभाजन प्रशिक्षण एक तरह से है कि नींव पर निर्माण है.”
#Gains के लिए: विभाजन
“यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना है, तो विभाजन प्रशिक्षण चुनें। Liles कहते हैं, यह एक प्रभावी तरीका है लक्ष्य और मांसपेशियों को आकार के लिए एक विशिष्ट काया का निर्माण है । हालांकि, अगर आपका लक्ष्य बस अपने समग्र स्वास्थ्य मार्कर में सुधार करना है या आप सिर्फ ताकत-प्रशिक्षण कार्य में संक्रमण कर रहे हैं, तो इसके बजाय पूरे शरीर की ट्रेन।
यदि आप समय पर कम कर रहे हैं: पूर्ण शरीर
यदि आपके पास एक टन समय नहीं है, तो पूर्ण शरीर जीतता है। “विभाजन प्रशिक्षण किसी को भी, जो जानता है कि वे लगातार समय के एक सभ्य बिट के लिए बाहर काम कर सकते है पांच दिन एक सप्ताह के लिए एक महान विकल्प है । प्रमाणित पेशेवर एथलीट शक्ति और कंडीशनिंग कोच कहते हैं, यदि आप केवल सप्ताह में दो या तीन दिन काम कर सकते हैं या समय से सीमित हैं, तो पूर्ण शरीर आपके समय का बेहतर उपयोग है । आपको बस इतना करना है कि सेट के बीच प्रतिनिधि या आराम के बारे में चिंता किए बिना, एक त्वरित HIIT कसरत के लिए प्रतिबद्ध है।
यदि आप घायल हो: विभाजन
हां, आप एक प्रशिक्षक की मदद से एक पूर्ण शरीर वर्ग में एक चोट के आसपास काम कर सकते हैं, लेकिन यह थोड़ा finagling लग सकता है । यदि आप चोट से वापस आ रहे है या क्या Sumner एक “शरीर के अंग पिछड़,” विभाजन ट्रेन कहते हैं । वे कहते हैं, “एक विभाजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में मदद कर सकते है आप एक चोट के आसपास ट्रेन या एक विशेष रूप से कमजोर मांसपेशी समूह ट्रेन” ।
