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स्वस्थ वसा क्या हैं?

ठंडे पानी की तैलीय मछली जैसे सामन, स्वस्थ ओमेगा 3 फैटी एसिड का सबसे अच्छा स्रोत हैं।

एक वजन घटाने के कोच के रूप में, मैं लोगों को मैं परामर्श जो अभी भी लगता है कि वसा खाने उनके स्वास्थ्य के लिए बुरा है की संख्या से चकित हूं । यह सच से आगे नहीं हो सकता है । स्वस्थ वसा सहित विभिन्न कारणों से महत्वपूर्ण हैं:

• Maintaining steady energy
• Vitamin absorption
• Promoting healthy-looking skin
• Reducing inflammation
• Staving off heart disease
• Minimizing risk of developing cancer and Alzheimer’s

अलसी के तेल की तरह कुछ स्वस्थ वसा, यहां तक कि आहार वसा को चयापचय करने में मदद करते हैं।

वास्तव में, उच्च वसा वाले भोजन खाने से स्तन कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को कम किया जा सकता है, जब तक यह एक स्वस्थ भूमध्य आहार का हिस्सा है, चिकित्सा सबूत के ५० साल के एक नए विश्लेषण के अनुसार । भूमध्य आहार फल, सब्जियों, फलियां और मछली से भरा है, और जैतून का तेल और एवोकाडो में पाए जाने वाले लोगों की तरह मोनोअनसैचुरेटेड वसा में भी उच्च है। इस अध्ययन, आंतरिक चिकित्सा के इतिहास में प्रकाशित, तर्क है कि वसा (स्वस्थ वसा, कम से कम) दुश्मन नहीं है जब यह मोटापे से लड़ने की बात आती है ईंधन ।

किसी भी सुपरमार्केट के माध्यम से टहलने और आप कम वसा और गैर वसा वस्तुओं की प्रधानता नोटिस हूं । क्या यह संयोग है कि राष्ट्रीय मोटापे की दर एक परिणाम के रूप में आसमान छू रही है? मुझे नहीं लगता । जो लोग स्वस्थ वसा से बचते हैं, वे अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करते हैं, जो चीनी में चयापचय करते हैं, और अंततः शरीर में वसा के रूप में संग्रहीत हो जाते हैं।

आहार वसा, प्रति ग्राम, अपने प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट समकक्षों की तुलना में सघन है। कार्ब्स और प्रोटीन दोनों के लिए एक ग्राम आहार वसा बनाम चार कैलोरी प्रति ग्राम में नौ कैलोरी होती है।

वहां वसा के एक ग्राम में अधिक कैलोरी होने के बारे में अच्छी खबर यह है कि यह मदद मिलेगी आप लंबे समय तक फुलर महसूस करते हैं । जिस तरह स्वस्थ और गैर-स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट हैं (अच्छा: सब्जियां; खराब: बेक्ड सामान), स्वस्थ और गैर-स्वस्थ वसा हैं।

ओमेगा 3 आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए)

शायद स्वस्थ वसा के सबसे टाल ओमेगा 3 फैटी एसिड हैं । कई उत्पादों, अंडे से अनाज के लिए मेयोनेज़ के लिए, स्वस्थ के रूप में अपने उत्पादों के बाजार क्योंकि वे ओमेगा 3 होते हैं, लेकिन गढ़वाले ओमेगा 3 उत्पादों में सबसे शक्तिशाली और फायदेमंद यौगिक नहीं होते हैं । सबसे अच्छा स्रोत ठंडे पानी तेल मछली, जैसे हैं:

• salmon
• sardines
• mackerel
• albacore tuna (pregnant women and children should minimize because of mercury contamination risk)
• herring

ये वसा क्यों आवश्यक हैं?

EFAs पीक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं क्योंकि हमारे शरीर उन्हें अपने दम पर उत्पादन नहीं करते हैं; हमें इसे आहार स्रोतों से प्राप्त करने की आवश्यकता है। ओमेगा 3 एसिड के तीन रूप हैं: एएलए, ईपीए और डीएचए। ऊपर सूचीबद्ध ठंडे पानी की मछली में ईपीए और डीएचए होते हैं, जो वैज्ञानिक रूप से साबित होते हैं:

• reduce blood pressure and fat in the blood
• lower triglyceride levels (a more important marker for heart disease than cholesterol)
• reduce risk of sudden cardiac death
• inhibit development of coronary heart disease

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन हृदय रोग के साथ उन लोगों की सिफारिश करने के लिए प्रति दिन ओमेगा 3 EFAs के कम से एक ग्राम का उपभोग । (अधिमानतः ठंडे पानी की मछली या एक उच्च गुणवत्ता वाले EPA/DHA पूरक के रूप में.)

शाकाहारियों के लिए स्वस्थ वसा?

ओमेगा 3एस (एएलए फॉर्म) के सब्जी स्रोतों का विकल्प चुनें। इनमें शामिल हैं:

• flaxseed oil
• soybean oil
• canola oil
• walnuts
• broccoli
• beans

कुछ शोधकर्ताओं का तर्क है कि ALA EPA और DHA के रूप में के रूप में फायदेमंद नहीं है, तो शाकाहारियों को ओमेगा 3 EFA की खुराक लेने की सलाह दी जाती है ।

संतृप्त वसा: प्लेग की तरह बचें?

मुख्यधारा के आहार पेशेवरों को हृदय रोग के लिए एक प्रमुख योगदानकर्ता के रूप में संतृप्त वसा अपमानित करने के लिए जारी है ।

Some researchers, हालांकि, तर्क है कि मक्खन और डेयरी और अन्य पशु स्रोतों की तरह संतृप्त वसा के प्राकृतिक स्रोतों की एक मामूली राशि कई पोषण लाभ प्रदान करते हैं । कुछ लोग यह भी सुझाव देते हैं कि हृदय रोग के लिए एक प्रमुख अपराधी संतृप्त वसा नहीं है, लेकिन पॉलीअनसैचुरेटेड वनस्पति तेल खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान बासी हो जाते हैं और साथ ही प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उपयोग किए जाने वाले हाइड्रोजनीकृत तेल, जिन्हें आमतौर पर ट्रांस फैट के रूप में भी जाना जाता है- उपभोग करने के लिए सबसे खराब प्रकार का आहार वसा।

नारियल के तेल या मक्खन का एक थपका स्वस्थ संतृप्त वसा के उदाहरण हैं, विशेष रूप से खाना पकाने के लिए। गर्मी के संपर्क में आने पर संतृप्त वसा वनस्पति तेलों की तरह आसानी से रासायनिक रूप से नहीं बदलते हैं। जैतून का तेल, एक मोनोअनसैचुरेटेड वनस्पति तेल और एक बहुत ही स्वस्थ वसा, इस नियम का अपवाद है।

समाप्ति

यदि आप दिन भर में स्थिर ऊर्जा का आनंद लेना चाहते हैं और इष्टतम पोषण लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो हर भोजन में कम से कम थोड़ी मात्रा में स्वस्थ वसा का उपभोग करें। प्रति सप्ताह दो से चार बार ओमेगा 3 ठंडे पानी के मछली स्रोतों का विकल्प चुनें। जैतून का तेल, एवोकाडो और सबसे पागल जैसे मोनोअनसैचुरेटेड स्रोतों को शामिल करें। सोयाबीन और कुसुम और मकई के तेल जैसे पॉलीअनसैचुरेटेड वसा के साथ खाना पकाने से बचें। संतृप्त वसा जब तक यह एक प्राकृतिक स्रोत से है और overcooked नहीं किया गया है के रूप में लंबे समय के रूप में संयम में ठीक है ।