विकास के दिनों में बाकी दिनों की बारी
कारण है कि आप बेहतर नहीं हो रही है
जिस तरह से आप अपने बंद दिनों को संभालने के लिए बहुत मांसपेशियों का निर्माण और मजबूत हो अपने करने की क्षमता को प्रभावित कर सकते हैं । समर्पित भारोत्तोलक के लिए, समस्या यह नहीं है कि आप कभी-कभी आराम का दिन लेते हैं। समस्या यह है कि आप पर्याप्त आराम दिन नहीं लेते हैं और आप उन्हें अपने प्रशिक्षण सप्ताह में बुद्धिमानी से समय नहीं देते हैं।
बंद दिन लोहे के नशेड़ी के लिए एक यातना हो सकती है । कई लोगों के लिए, एक आराम दिन बनाता है उंहें लगता है जैसे वे बंद ढीला कर रहे हैं, तो वे प्रति सप्ताह छह या यहां तक कि सात दिन ट्रेन । फिर भी जब आप सबसे सफल शक्ति एथलीटों और तगड़े को देखो, चार प्रशिक्षण दिन एक सप्ताह, कभी पांच, सबसे आम आवृत्ति लगता है.
उन प्रशिक्षण छह या सात दिन एक सप्ताह के लिए जिम चार से पांच दिन एक सप्ताह मार उन लोगों की तुलना में एक धीमी गति से प्रगति करते हैं । वहां पाठ्यक्रम अपवाद हैं, लेकिन जब तक आप आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली हैं, तो आप सबसे व्यापक रूप से सफल दृष्टिकोण पर अपने प्रशिक्षण निर्णय आधार चाहिए, अपवाद पर नहीं ।
यह एक विकास दिवस है, नहीं एक बंद दिन
इस तरह अपनी सोच बदलें:
- प्रशिक्षण के दिनों के बजाय “उत्तेजना दिवस” सोचें।
- आराम के दिनों के बजाय “विकास के दिन” सोचें।
जब आप आराम/विकास दिवस लेते हैं तो आप अधिक मांसपेशी बनाते हैं, ग्लाइकोजन स्टोर को अधिक आसानी से भर देते हैं, और तंत्रिका तंत्र को इष्टतम कामकाजी स्थिति में वापस लाने दें । इससे आपको तेजी से बढ़ने में मदद मिलेगी, लेकिन जिस दिन आप जिम वापस जाएंगे, उस दिन यह आपके प्रदर्शन में भी सुधार करेगा।
सच्चाई यह है, अपने बंद दिनों के दौरान महत्वपूर्ण चीजें होती हैं जो इसे बढ़ने और मजबूत बनाने में आसान बनाती हैं। आपके शरीर में सीमित संसाधन हैं। और यदि आप आराम करने के बजाय प्रशिक्षण सत्र में अधिक संसाधनों का निवेश करते हैं, तो आपके पास ईंधन अनुकूलन और विकास के लिए कम उपलब्ध होगा।
बाकी दिनों के दौरान आप विकास और मरम्मत के लिए अपने संसाधनों का अधिक समर्पित करते हैं। आपका नर्वस, इम्यून और हार्मोनल सिस्टम भी ग्रोथ और परफॉर्मेंस के लिए अनुकूल स्थिति में वापस आ जाता है । यदि आप अच्छी तरह से विश्राम कर रहे हैं तो आप उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने और अधिक मात्रा करने में सक्षम होंगे, दोनों सत्र को अधिक प्रभावी बनाएंगे।
“विकास के दिन” आपको ठीक होने की अनुमति देकर सीधे बढ़ते हैं। वे आपको अपने उठाने के सत्रों के दौरान अपने शरीर पर अधिक उत्तेजना डालने की अनुमति देकर अप्रत्यक्ष रूप से विकसित करते हैं।
एक बड़ी पोषण गलती
लोगों से पूछें कि वे अपने ऑफ डेज के दौरान पोषण के लिए क्या करते हैं और सबसे आपको बताएंगे कि वे कैलोरी या कार्ब का सेवन कम करते हैं। (बिल्ली, मैं भी यह अतीत में सिफारिश की है.) यह एक आम सिफारिश है, लेकिन यह गलत है ।
लोगों को लगता है कि जब से वे प्रशिक्षण और ज्यादा ईंधन के रूप में जल नहीं होगा, वे कार्ब्स की एक ही राशि का उपभोग नहीं करना चाहिए या किसी और वे वसा प्राप्त जोखिम । यदि आपका लक्ष्य कड़ाई से वसा हानि है तो इसके लिए कुछ मूल्य हो सकता है। लेकिन अगर आप जितना संभव हो उतना मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको अपने ऑफ डेज को उन दिनों के रूप में देखना चाहिए जहां आप विकास और प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए सब कुछ करने की कोशिश कर रहे हैं, न कि ऐसे दिन जहां आप कुछ भी नहीं करते हैं। एक निवेश के रूप में अपने समय के बारे में सोचो ।
इस बात को ध्यान में रखकर आपको पोषण के लिहाज से क्या करना चाहिए? कार्ब्स और कैलोरी में कटौती करें, आपको मांसपेशियों के साथ छोड़ दें जो मांसपेशियों ग्लाइकोजन से पूरी तरह से भरपाई नहीं कर रहे हैं और आपको इंसुलिन के एनाबोलिक गुणों का लाभ उठाने में असमर्थ छोड़ रहे हैं? नहीं! इसके विपरीत करें।
विकास दिवस लाभ में तेजी लाएं
इंसुलिन शरीर में सबसे एनाबॉलिक हार्मोन होता है। यह कैटाबोलिज्म (प्रोटीन टूटने या मांसपेशियों को बर्बाद करने) को बंद कर देता है और एनाबोलिज्म को रैंप करता है – प्रोटीन संश्लेषण या मांसपेशियों का निर्माण। यह मीटर को भी सक्रिय करता है जो मांसपेशियों की वृद्धि को ट्रिगर करता है और मांसपेशियों के अंदर ग्लूकोज भंडारण को बढ़ाता है। मांसपेशियों ग्लाइकोजन से भरा जा रहा है अपने आप में एनाबॉलिक है। एक बोनस के रूप में, एक फुलर मांसपेशी एक मजबूत मांसपेशी है।
यदि आपका लक्ष्य अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति लाभ है, यह उन बंद के दौरान गुणवत्ता कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बहुत उपभोग करने के लिए महत्वपूर्ण है/ प्रत्येक विकास दिवस को सप्ताह में एकमात्र दिन के रूप में देखें जहां शरीर को मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति है। अगर ऐसा होता तो आप उस दिन क्या करते कि आपको मांसपेशियों की वृद्धि का हर संभव औंस मिले? निश्चित रूप से अपने कैलोरी या कार्ब का सेवन कम नहीं!
बहुत कम से कम, कैलोरी और कार्ब की मात्रा समान रखें या उन्हें थोड़ा बढ़ाएं। मैं अधिक एनाबोलिक स्थिति का लाभ उठाने के लिए प्रोटीन का सेवन थोड़ा बढ़ाता हूं।
प्रति सप्ताह कितने विकास के दिन?
ज्यादातर लोगों को प्रति सप्ताह चार दिन प्रशिक्षित करना चाहिए । एक सामान्य व्यक्ति के लिए, प्रति सप्ताह चार कठिन सत्र सभी के बारे में है जो किया जा सकता है। ज़रूर, प्रशिक्षण अधिक बार संभव है, लेकिन यह एक बहुत कम तनाव के स्तर के साथ प्रशिक्षण के दिनों के सावधान और सटीक उपयोग की आवश्यकता होगी । मैं इन पसंद नहीं है क्योंकि मैं हमेशा की तरह मैं अपने आप को नियंत्रित करने और “पर ब्रेक के साथ ट्रेन है लगता है.”
यदि आप बॉल-आउट जाना पसंद करते हैं, तो सप्ताह में चार प्रशिक्षण दिन शुरू करने का सबसे अच्छा विकल्प है। कि हमें प्रति सप्ताह तीन आराम/विकास के दिनों के साथ छोड़ देता है । कभी-कभार प्रति सप्ताह पांच सत्र करना ठीक है, जो हमें दो आराम/विकास के दिनों के साथ छोड़ देगा । लेकिन यह आदर्श दीर्घकालिक समाधान नहीं है ।
आप विकास के दिन कहां रखें?
एक नियम: लगातार दो दिन की छुट्टी लेने से बचें। प्रदर्शन आराम के दो दिनों के बाद फ्लैट हो जाता है और कसरत की गुणवत्ता हमेशा ग्रस्त है । तो यहां तीन विकास के दिनों और एक सप्ताह में चार प्रशिक्षण दिनों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है, एक पंक्ति में दो दिन बंद होने के बिना:
- सोमवार: प्रशिक्षण दिवस 1
- मंगलवार: प्रशिक्षण दिवस 2
- बुधवार: विकास दिवस 1
- गुरुवार: प्रशिक्षण दिवस 3
- शुक्रवार: विकास दिवस 2
- शनिवार: प्रशिक्षण दिवस 4
- रविवार: विकास दिवस 3
आप प्रशिक्षण के दिनों की संरचना कैसे करते हैं?
सबसे भारी दिन गुरुवार और शनिवार बनाओ। ये वे दिन हैं जहां प्रदर्शन अपने उच्चतम पर होना चाहिए । सोमवार को, सिद्धांत रूप में आप भी सुपर भारी जा सकते हैं, लेकिन जब से आप एक पंक्ति में एक दूसरे प्रशिक्षण दिन हम सुस्त तंत्रिका थकान नहीं करना चाहती । सोमवार को एक चुनौतीपूर्ण सत्र बनाओ, लेकिन गुरुवार और शनिवार के रूप में के रूप में भारी नहीं है । हालांकि इसमें थोड़ा अधिक वॉल्यूम हो सकता है।
मंगलवार प्रशिक्षण दिवस है कि सबसे हल्का होना चाहिए-समझ है कि प्रकाश रिश्तेदार है-उच्चतम मात्रा के साथ । एक अन्य विकल्प मंगलवार को अधिक मात्रा के साथ अपने पिछड़ मांसपेशी समूह (ओं) को प्रशिक्षित करना है।
आप जिस विभाजन का उपयोग कर रहे हैं, उसके बावजूद, यहां मेरी सिफारिश है:
- सोमवार: मध्यम लोडिंग और मात्रा
- मंगलवार: उच्चतम प्रशिक्षण मात्रा
- बुधवार: विकास दिवस 1
- गुरुवार: भारी प्रशिक्षण
- शुक्रवार: विकास दिवस 2
- शनिवार: भारी प्रशिक्षण
- रविवार: विकास दिवस 3
गलत चीजों पर ध्यान न दें
केवल एक चीज है कि प्रशिक्षण के साथ मायने रखती है परिणाम हो रही है । काल। यह होना चाहिए कि आप कैसे मूल्यांकन कैसे अच्छा एक काम आप कर रहे हैं । अफसोस की बात है, मैं अधिक से अधिक लोगों को अन्य बातों पर गर्व करते हुए देखता हूं – सूची में सबसे ऊपर किए गए काम की मात्रा।
यह इस तरह से चला जाता है: जो प्रशिक्षण के बारे में भावुक है । वह सब कुछ वह पा सकते है और सख्त अंय जिम चूहों का संमान कमाना चाहते पढ़ता है । लेकिन जो वास्तव में पेशी नहीं है, और न ही वह मजबूत है । और उसके प्रशिक्षण के लिए उसे लाभ वह चाहते है दे नहीं लगता है ।
तो जो अधिक से अधिक प्रशिक्षित करने के लिए शुरू होता है । पहले यह अधिक परिणाम प्राप्त करने की आशा में है, लेकिन अंततः अधिक काम कर अपने नए लक्ष्य बन जाता है । जो अधिक परिणाम नहीं हो रही है, लेकिन वह खुद को कठिन प्रशिक्षण पर गर्व करता है और अधिक बार किसी भी अंय व्यक्ति की तुलना में । यह एक दुष्चक्र है क्योंकि वह बहुत ज्यादा प्रशिक्षण से अपने लाभ की हत्या है । लेकिन अब तक गर्व का अपने ही स्रोत है कि वह कितना काम कर सकते है.. । और फिर उसे चोट लग जाती है ।
सुनो, यदि आप अधिकतम विकास और प्रगति चाहते है आप उन आराम की जरूरत है/ एक उत्तेजना की दीवानी बनने, दिन लेने से इनकार कर रहा है, और मात्रा पर जमा बस तुम कुंठित और संभावना घायल छोड़ देंगे ।
क्षतिपूर्ति बंद करें
“कार्यात्मक प्रशिक्षण” और अजीब अभ्यास की लोकप्रियता एक ही जगह से आता है: मजबूत और अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने में असमर्थता के कारण हताशा। “अरे, उस आदमी को एक बहुत मजबूत और मुझसे अधिक मांसपेशियों हो सकता है, लेकिन मैं देखना उसे एक तुर्की मिल-अप एक स्थिरता गेंद पर करना चाहते हैं!”
मैं किसी भी प्रशिक्षण विधि या दृष्टिकोण के खिलाफ नहीं हूं, लेकिन ये अधिक परिणाम प्राप्त करने के एकमात्र उद्देश्य के साथ किया जाना चाहिए । यदि वे बेहतर परिणाम के लिए नेतृत्व नहीं करते हैं, तो आप बस उन्हें अपने बारे में अच्छा महसूस करने के लिए कर रहे हैं, वास्तविक प्रगति की कमी के लिए क्षतिपूर्ति।
अगले कसरत में निवेश करें
चलो बहाना है कि शुक्रवार आप एक प्रतियोगिता या एक शारीरिक परीक्षण है । आपको एक शानदार प्रदर्शन करना होगा – या तो भारी उठाना या उच्च गुणवत्ता वाले काम करने में सक्षम होना। आप जानते हैं कि आपको उस दिन अपने प्रदर्शन पर आंका जाएगा। आप एक दिन पहले क्या करेंगे?
क्या आप गुरुवार को दौड़ते हुए जाएंगे? क्या आप पहाड़ी स्प्रिंट करेंगे? क्या आप अपने कंधों को पंप करेंगे? बिलकूल नही। आप किसी भी थकान है कि शुक्रवार को अपने प्रदर्शन के साथ हस्तक्षेप हो सकता है के माध्यम से अपने शरीर को नहीं रखा जाएगा ।
कि कैसे आप अपने आराम देखने की जरूरत है/ प्रत्येक कसरत में आपको उच्चतम संभव स्तर पर प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। अपने आराम/विकास के दिनों में आप सब कुछ करने के लिए आप सबसे अच्छा संभव स्थिति में अपने शरीर डाल करने के लिए उच्चतम स्तर पर प्रदर्शन कर सकते है की जरूरत है । यह आपके पोषण, पूरकता और प्रशिक्षण के लिए सही है।
विकास के दिन जादू होने के लिए होती हैं: अधिक मांसपेशी बढ़ रही है और अगले दिन प्रदर्शन करने के लिए अपने शरीर को तैयार करना।
ट्रिगर, ठीक हो जाओ, बढ़ो
प्रशिक्षण वास्तव में इतना सरल है: जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करने के लिए प्रशिक्षण सत्र है जो आपके शरीर को अनुकूलन और बढ़ने के लिए बताएगा। एक बार जब यह ट्रिगर हो जाता है, तो अधिक करने से संसाधन समाप्त हो जाएंगे।
जब आपने सही प्रतिक्रिया शुरू कर दी है, तो बस प्रक्रियाओं को परेशान किए बिना परिवर्तन होने दें। हां, परिवर्तन अभी भी उन दिनों पर हो सकते हैं जिन्हें आप प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन एक अधिकतम प्रतिक्रिया के लिए आपको सुपर हार्ड को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है और फिर विकास के दिनों में वसूली को गति देने के लिए आप सब कुछ कर सकते हैं।
जबकि उप-सुपाप्टिमल वर्कआउट आपके जीवन में अनियोजित घटनाओं के कारण हो सकता है, उन्हें कभी नहीं होना चाहिए क्योंकि आप अपने पिछले सत्रों से कम बरामद हुए थे। याद रखें कि कम वसूली के साथ बड़ी समस्या यह है कि यह बनाता है । आप केवल प्रत्येक कसरत में वसूली में एक छोटा सा घाटा पैदा कर सकते हैं, लेकिन यह जल्दी से जमा होगा, और जब यह करता है आप अपने लाभ अलविदा चुंबन कर सकते हैं!
ट्रेन होशियार। कठिन आराम करो।
