शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को हासिल करने के लिए
क्या होगा अगर मैंने तुमसे कहा था कि तुम बनाए रखने या यहां तक कि कम प्रशिक्षण के साथ अधिक मांसपेशियों और शक्ति हासिल कर सकता है? रहस्य आपके पोषण में निहित है।
एक निजी ट्रेनर के रूप में, मेरे ग्राहकों के अधिकांश इसी तरह के व्यवहार प्रदर्शन: वे कड़ी मेहनत ट्रेन, लेकिन वे पोषण के बारे में एक लानत नहीं देते । इसलिए वे प्रशिक्षण पर जो समय और मेहनत बिताते हैं, वह बर्बाद होता है । वे अपनी सफलता में तोड़फोड़ क्यों करते हैं? क्योंकि उन्हें लगता है कि पोषण जटिल है और विषय से बचना चाहते हैं।
लेकिन पोषण की अनदेखी एक विकल्प नहीं है । यह जानते हुए कि पोषण कैसे काम करता है, आपको अपनी फिटनेस और ताकत लाभ के लिए इसका उपयोग करने में मदद मिलेगी। यह सामान्य फिटनेस रखरखाव या मांसपेशियों के लाभ के लिए किसी और सभी के लिए काम करता है।
1. दुबला बीफ
यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं तो यह आपके आहार का एक प्रधान होना चाहिए। दुबला बीफ मांसपेशी वृद्धि के लिए अनुकूल सभी प्रकार की चीजों के साथ भरी हुई है, जिसमें लोहा, जस्ता और बी-विटामिन शामिल हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात, यह आपके शरीर को उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन (सभी प्रोटीन समान नहीं हैं) प्रदान करता है, और उच्च स्तर का अमीनो एसिड जो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए इंसुलिन के साथ काम करता है।
जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं के लिए, यह अच्छी खबर के रूप में आना चाहिए-दुबला बीफ की सेवा एक 3oz प्रोटीन की लगभग एक ही राशि सेम के १.५ कप के रूप में प्रदान करता है, लेकिन आधे कैलोरी पर ।
2. स्किनलेस चिकन
बीफ की तरह, चिकन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो मांसपेशियों के रखरखाव और मरम्मत, हड्डी के स्वास्थ्य और वजन रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है। और हां, इतने सारे तरीके हैं जिनसे आप खाना बना सकते हैं और चिकन तैयार कर सकते हैं।
दुकान के लिए नीचे जाओ और आप आसानी से चिकन मांस एकल सेवारत आकार है कि अनुभवी और जल्दी से पकाया जा सकता है में कटौती पा सकते हैं ।
3. पनीर
नहीं बहुत से लोगों को यह पता है, लेकिन पनीर लगभग पूरी तरह से शुद्ध कैसिन प्रोटीन है ।
केसिन एक धीमी गति से पचाने वाला प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों के रखरखाव के लिए एकदम सही है। यह विशेष रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है जिनके पास बिना खाने के लंबी अवधि तक जाने के सिवा कोई चारा नहीं है। पनीर विटामिन बी 12, कैल्शियम और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत भी है।
4. अंडे
अंडे में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, नौ आवश्यक अमीनो एसिड, कोलीन, सही तरह की वसा और विटामिन डीहोते हैं।
वे आपके पैसे के लिए सबसे अधिक मूल्य प्रदान करते हैं। और अंडे आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक नहीं हैं, जैसा कि कई अध्ययन पहले ही दिखा चुके हैं।
5. व्हे प्रोटीन
एक कारण है कि मट्ठा प्रोटीन की खुराक फिटनेस उद्योग में सबसे लोकप्रिय पूरक हैं: वे एक किफायती मूल्य पर प्रोटीन का एक तेज और सुविधाजनक स्रोत प्रदान करते हैं। तगड़े लोग आम तौर पर उन्हें इस्तेमाल करते हैं जब वे जागते हैं, उनकी कसरत के ठीक बाद, और उनके कुछ भोजन के साथ मिश्रित होते हैं।
हम में से बाकी के लिए, हमारे वर्कआउट के ठीक बाद हमारे शेकर्स में एक स्कूप मांसपेशियों के बड़े पैमाने पर लाभ के लिए बहुत प्रभावी हो सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अभी भी पूरे खाद्य पदार्थों से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्राप्त करते हैं, और एक बढ़ावा देने के रूप में मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करें ।
6. टूना और अन्य मछली
मछली में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, वसा में कम होती है, और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। ओमेगा-3एस आवश्यक है क्योंकि वे वसा हानि में सहायता करते हैं और आपके शरीर की प्रक्रियाओं के उचित कार्य को सुनिश्चित करते हैं, जैसे कि आपका चयापचय।
7. दलिया
दलिया कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा स्रोत है क्योंकि इसके कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मूल्य और तथ्य यह है कि यह न्यूनतम रूप से संसाधित है। कम जीआई आहार के लाभों में शामिल हैं:
- बेहतर माइक्रोन्यूट्रिएंट प्रोफाइल और अधिक फाइबर
- बढ़ी हुई तृप्ति
- भूख कम
- कम बाद में ऊर्जा का सेवन (दूसरा भोजन प्रभाव)
- वसा हानि
संक्षेप में, कम-जीआई खाद्य पदार्थ वजन कम करने की तलाश में उन लोगों के लिए वसा हानि को बढ़ा सकते हैं, और मांसपेशियों के संरक्षण के लिए कार्ब्स का एक निरंतर स्रोत प्रदान करते हैं।
8. साबुत अनाज
साबुत अनाज अधिक कुशलता से पचाते हैं और परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। यह निरंतर ऊर्जा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।
विशेष रूप से, ब्राउन राइस आपके विकास हार्मोन के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, जो दुबला मांसपेशियों की वृद्धि, वसा हानि और शक्ति लाभ को प्रोत्साहित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं।
9. फल और सब्जियां
फल और सब्जियां एंटीऑक्सीडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो आपके प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक हैं।
वे विटामिन सी, विटामिन ई और बीटा कैरोटीन जैसे कई अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। अंत में, आपके शरीर फाइबर इन फलों और सब्जियों के लिए उचित पाचन और पोषक तत्व तेज में सहायता प्रदान की आवश्यकता है ।
10. स्वस्थ वसा
मैं जानता हूं कि वसा लेने के बारे में सोचा आप में से कुछ कंपकंपी बनाता है, लेकिन अच्छा वसा मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं ।
वास्तव में, वे हार्मोन उत्पादन (टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन) में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति लाभ को चलाने में मदद करता है। इसके अलावा, कई महत्वपूर्ण रखरखाव कार्यों के लिए वसा की आवश्यकता होती है।
पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैट अच्छी वसा होते हैं। आप उन्हें सामन, अन्य मछलियों, पागल, पत्तेदार सब्जियों, अलसी, एवोकाडो और बीज जैसे तेलों में पा सकते हैं। ये ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड से भी सभी मालामाल हैं।
जो कवर करता है कि क्या खाना है। कैसे खाने के लिए और बड़े पैमाने पर हासिल करने के लिए ट्रेन के बारे में क्या?
