कम वजन वाले लोगों के लिए टिप्स

कम वजन होना उतना ही संबंधित हो सकता है जितना कि अधिक वजन होना, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, ऊर्जा के स्तर और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित करना। यदि आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो यह व्यापक मार्गदर्शिका आपको अपने लक्ष्यों तक सुरक्षित और प्रभावी ढंग से पहुंचने में मदद करने के लिए साक्ष्य-आधारित रणनीतियाँ प्रदान करती है।

कम वजन को समझना: कब चिंतित होना चाहिए

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) के अनुसार, यदि आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18.5 से नीचे आता है तो आपको कम वजन वाला माना जाता है। हालांकि, कुछ लोग स्वाभाविक रूप से पतले और स्वस्थ होते हैं। यह निर्धारित करने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें कि वजन बढ़ना आपके लिए सही है या नहीं।

स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक सिद्धांत

1. एक कैलोरी अधिशेष बनाएं

वजन बढ़ाने के लिए, आपको बर्न की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। में प्रकाशित शोधAmerican Journal of Clinical Nutritionप्रति सप्ताह 1-2 पाउंड के क्रमिक, स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आपकी रखरखाव आवश्यकताओं से ऊपर प्रति दिन अतिरिक्त 300-500 कैलोरी का लक्ष्य रखने का सुझाव देता है।

2. पोषक तत्वों से घने, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें

खाली कैलोरी भरने के बजाय, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो ऊर्जा और आवश्यक पोषक तत्व दोनों प्रदान करते हों। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी वजन बढ़ाते समय मात्रा से अधिक गुणवत्ता के महत्व पर जोर देती है।

वजन बढ़ाने के लिए सिद्ध रणनीतियाँ

अपने खाने के पैटर्न को अनुकूलित करें

दिन भर में बार-बार खाएं

Consume 5-6 smaller meals every 2-3 hours instead of three large ones
This approach helps maximize caloric intake without feeling overly full
A study in the Journal of Nutrition found that frequent meals can improve nutrient absorption and weight gain

ठीक से हाइड्रेटेड रहें

Drink plenty of water throughout the day, but avoid drinking large amounts before meals
Water supports digestion and nutrient absorption
The National Academy of Medicine recommends about 15.5 cups of fluids daily for men and 11.5 cups for women

वजन बढ़ाने के लिए पावर फूड्स

स्वस्थ वसा और नट्सइन कैलोरी-घने विकल्पों को प्रतिदिन शामिल करें:

Almonds, walnuts, and cashews (160-185 calories per ounce)
Peanut butter and other nut butters (190 calories per 2 tablespoons)
Coconut and coconut products
Raisins and dried fruits

जटिल कार्बोहाइड्रेट

Sweet potatoes and regular potatoes
Beans and legumes
Whole grain breads and cereals
These provide sustained energy and important nutrients

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीनइंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन मांसपेशियों को बढ़ाने के इच्छुक व्यक्तियों के लिए शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.4-2.0 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है:

Eggs (complete protein with all essential amino acids)
Lean chicken and turkey
Fish (also provides omega-3 fatty acids)
Full-fat dairy products

डेयरी और प्रोटीन युक्त पेय पदार्थ

दूध और डेयरी उत्पाद

Use whole milk instead of low-fat varieties
Include cheese, yogurt, and other full-fat dairy products
Research shows that milk proteins can effectively support muscle growth

पौष्टिक शेक और स्मूदी

Banana and peanut butter smoothies
Protein shakes with fruits
Milk-based beverages between meals

वजन बढ़ाने के लिए फल

कैलोरी वाले फल चुनें:

Bananas (105 calories each, rich in potassium)
Mangoes (135 calories per cup)
Grapes (104 calories per cup)
Custard apples (high in calories and vitamins)
Avocados (320 calories each, healthy fats)

पोषक तत्वों की कमी को दूर करना

स्वाभाविक रूप से एनीमिया का मुकाबला करें

यदि आप एनीमिक हैं (कम वजन वाले व्यक्तियों में आम), तो आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें:

Spinach and dark leafy greens
Pomegranate (antioxidants and iron)
Beetroot (folate and iron)
Watermelon (vitamin C helps iron absorption)

वहीAmerican Journal of Hematologyइस बात पर जोर देता है कि विटामिन सी स्रोतों के साथ आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के संयोजन से अवशोषण में सुधार होता है।

स्वस्थ वजन बढ़ाने में व्यायाम की भूमिका

शक्ति प्रशिक्षण लाभ

आम धारणा के विपरीत, स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम महत्वपूर्ण है:

Resistance training builds muscle mass, not just fat
Yoga improves appetite and digestion
Regular exercise increases overall stamina and well-being

में एक अध्ययनJournal of Applied Physiologyपाया गया कि कैलोरी के सेवन में वृद्धि के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयोजन से अकेले आहार की तुलना में बेहतर शरीर संरचना में परिवर्तन होता है।

अनुशंसित व्यायाम प्रकार

Weight lifting 3-4 times per week
Bodyweight exercises (push-ups, squats)
Yoga for flexibility and stress reduction
Light cardio for cardiovascular health

महत्वपूर्ण स्वास्थ्य विचार

नियमित चिकित्सा निगरानी

नियमित जांच शेड्यूल करें

Monitor your progress with healthcare professionals
Rule out underlying conditions causing weight loss
Adjust your plan based on medical advice

संभावित अंतर्निहित कारणमेयो क्लिनिक कई स्थितियों की पहचान करता है जो अस्पष्टीकृत वजन घटाने का कारण बन सकती हैं:

Thyroid disorders
Digestive issues
Mental health conditions
Chronic diseases

नमूना दैनिक भोजन योजना

कलेवा:नट्स, केला और पूरे दूध के साथ दलियामध्य सुबह:प्रोटीन पाउडर, मूंगफली का मक्खन और फलों के साथ स्मूदीदोपहर का भोजन:शकरकंद और सब्जियों के साथ ग्रिल्ड चिकनदोपहर का नाश्ता:मिश्रित मेवे और पनीररात का खाना:चावल और एवोकैडो के साथ सामनशाम:दूध का गिलास या प्रोटीन शेक

चाबी छीन लेना

स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए धैर्य और निरंतरता की आवश्यकता होती है। पोषक तत्वों से भरपूर, कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें, बार-बार खाएं, हाइड्रेटेड रहें और उचित व्यायाम शामिल करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह सुनिश्चित करने के लिए स्वास्थ्य पेशेवरों के साथ काम करें कि आपकी वजन बढ़ाने की यात्रा आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के लिए सुरक्षित और उपयुक्त है।

याद रखें, स्थायी वजन बढ़ना आमतौर पर प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड होता है। तेजी से वजन बढ़ने से स्वास्थ्य जटिलताएं हो सकती हैं और अक्सर लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होती हैं।

स्रोत और संदर्भ

World Health Organization. “BMI Classification.” WHO Global Database on Body Mass Index.
American Journal of Clinical Nutrition. “Energy Balance and Weight Management.”
Academy of Nutrition and Dietetics. “Position Paper on Weight Management.”
Journal of Nutrition. “Meal Frequency and Nutrient Absorption.”
National Academy of Medicine. “Dietary Reference Intakes for Water.”
International Society of Sports Nutrition. “Protein Requirements for Athletes.”
American Journal of Hematology. “Iron Absorption and Deficiency.”
Journal of Applied Physiology. “Resistance Training and Weight Gain.”
Mayo Clinic. “Unexplained Weight Loss: Causes and Treatment.”